Nincs csodaszer, csak tartós életmódváltás

Az egészséges étrend és a rendszeres mozgás sokunk újévi fogadalmas listáján szerepelt már. De vajon sikerült-e kitartani? A lelkesedés őszre nagy eséllyel lankadt, kiürültek az edzőtermek, és a hűtőszekrényben is más ételek lapulnak. Az ok egyszerű: az életmódváltás nem megy egyik napról a másikra, és aki kényszerként éli meg, hamar feladja a próbálkozást.

Az átállást a test és a lélek sem képes néhány hét alatt feldolgozni, folyamatosságra, rendszerre és állandóan megújuló motivációra van szükség. Többek között erről is beszélnek a szakemberek, azok, akik nem torpantak meg a legelső akadálynál. 

A tökéletes diéta illúzió

Drd. Nagy Bea dietetikus és táplálkozás-szakértő szerint nincs egyfajta mintaétrend, amely ugyanolyan eredményt tud nyújtani minden személynél. Mind egyediek vagyunk, különböző életstílussal, anyagcserével, programmal, anyagi háttérrel és kulináris preferenciával. Sajnos legtöbbször elcsábulunk, amikor mínusz 10 kilogrammokról hallunk hetek alatt különböző léböjtkúrákkal, tojásdiétákkal, teljes ételcsoportok kihagyásával – sorolja a lehetséges csapdákat.

Ne akarjunk sokat fogyni rövid idő alatt, tanácsolja Drd. Nagy Bea 

Ismerős életérzés az is, hogy mindig gyorsan várjuk a változást: mielőbb fogyni akarunk, minimális erőfeszítéssel maximális eredményt elérni. A dietetikus azonban figyelmeztet: a fogyás nem egy egzakt tudomány, pont azért, mert mindenki más. 

Kinga mértékletességre törekszik

„Szemmel láthatóan meghíztam, gyarapodtak a kilók, nehezemre esett a mozgás, és nem jöttek rám a kedvenc ruháim. Ez már elég nyomós ok a fogyókúrára...” – ismerős képlet, amiről Kinga beszél. Szerinte hosszan lehetne taglalni, ki számít kövérnek, és ki nem. A realitás az, hogy a társadalmi normák diktálják a kilóintervallumokat. A csapból is az folyik, hogy étkezzünk egészségesen, és mozogjunk jó sokat, a testtömegindexünk pedig legyen az orvosi előírásoknak megfelelő – helyesli a szakértők ajánlásait a harmincéves nő. Kinga két lábbal a földön jár, reálisan kezeli a fogyást ígérő csodaszerek témáját is.

„Nem hiszek a diétákban, pontosabban nem nevezném diétának az egészséges életmódot. Aki sokat eszik, és nem mozog, meghízik. Ezen nem lehet csodálkozni. Van, aki gyorsabban hízik és lassabban éget, ez ugye alkati kérdés, és nem lehet tenni ellene” – látja be. A fiatal nőnek igazán látványos fogyókúrás története nincs. A tapasztalata az, ha lead néhány kilót, általában nem büszkeséget érez, hanem a felelősség terhét. „Megtartani egy bizonyos súlyt sokkal nehezebb, mint megszabadulni tőle. Viszont a mozgás a kulcsa mindennek. Ha eleget mozgunk, és mértékletesen, egészségesen étkezünk, akkor semmilyen veszély nem fenyeget. A hatékony módszerek zsigeri változtatásokat igényelnek. A kilóktól csakis vasakarattal, kitartással és mértékletességgel lehet hosszú távon megszabadulni” – összegez Kinga. 

Megküzdeni önmagunkkal

Maga a diéta szó görög eredetű, eredeti formája, a diaitashtan életmódot jelent, következésképp a szakemberek sem szélsőséges étrendi ajánlásokat fogalmaznak meg, hanem arra biztatnak, hogy próbáljunk egészségesebben élni. Mindenki, aki életmódváltásra adja a fejét, megérdemli a tiszteletet és az elismerést, illetőleg a környezete támogatását, hiszen nem egyszerű feladat, tekintve, hogy mind a külső, mind a belső ingerek ellene dolgoznak – bátorít dr. Lőrinczi Kincső diabetológus rezidens orvos.

 Dr. Lőrinczi Kincső azt mondja, az alvás is fontos tényező a fizikai és lelki egészséget tekintve  

Olyan világban élünk, amelyben karnyújtásnyira van minden, ami szem-szájnak ingere (ezek voltaképpen a vegyi és élelmiszeripar remekei, hiszen úgy állították össze, hogy minél ízletesebbek, gyorsan fogyaszthatóak legyenek – dúskálnak szénhidrátban és zsírokban –, hogy az általuk okozott jóllakottságérzet a lehető legkevesebbet tartson, és ennek elmúltával a fokozott éhségérzet arra sarkalljon, hogy újabb kalóriadús táplálékot vegyünk magunkhoz). Az egészséges étkezésre való átállás folyamatában haladjunk kis lépésekben, és legyünk türelmesek önmagunkhoz. Reális célokat tűzzünk ki, és ha sikerült elérni őket, jutalmazzuk meg magunkat (például vegyünk egy új ruhát)! 

Útmutató az egészséges étkezéshez

  • A megtervezett étkezési rend és bevásárlólista megkönnyíti az életünket.

  • Nem kell mindenkinek napi öt alkalommal étkeznie, viszont napi egy-két étkezés sem segít a fogyásban. Három-négy órás szünetek kell legyenek az étkezések között; az utolsó étkezés három órával lefekvés előtt ajánlott.

  • Az egészséges elkészítési módszerekkel spórolhatunk a kilokalória-bevitelen, ilyen például a párolás, grillezés, főzés, akár egy dry cooker használata.

  • Ne féljünk az új ízektől, és próbáljunk mindig valamilyen játékot vinni az étkezéseinkbe!

  • Csökkentsük a napi zsírfogyasztást!

  • A szénhidrátokból válasszuk a magas keményítőtartalmúakat (például teljes kiőrlésű péktermékek és tésztafélék, hántolatlan rizs, zabpehely)!

  • Minél több zöldségfélét és rostot fogyasszunk, a gyümölcsöket lehetőleg nyersen együk, hogy megőrizzék rost- és vitamintartalmukat! 

  • Kerüljük az egyszerű cukrokat (kristálycukor, fehér liszt és az abból készült péktermékek, sütemények, különböző édességek, üdítőitalok stb.)!

  • Fogyasszunk kellő mennyiségű fehérjét (0,8–1 g/ttkg/nap), és lehetőleg minden étkezést fehérjével kezdjünk (sovány húsok, sovány tejtermékek/sajtok, tojás, szója, hüvelyesek), mivel ez segít a teltségérzet hamarabbi kialakulásában.

  • Igyunk megfelelő mennyiségű folyadékot, amely a hivatalos ajánlások alapján napi körülbelül 2–2,5 liter (a kávé és az esti pohár bor nem számít bele a folyadékbevitelünkbe).

Testmozgás és szellemi/lelki egészség

A számottevő fogyáshoz, valamint a testsúlycsökkenés megtartásához a diéta mellé testmozgásnak is társulnia kell. A mozgásformát az egyén igényei szerint kell megválasztani, hiszen ha erőltetettnek/kényelmetlennek érzi, akkor előbb-utóbb elhagyja. Dr. Lőrinczi Kincső a mozgásformákat a szervezet szintjén lejátszódó energetikai folyamatok alapján aerob és anaerob gyakorlatokra osztja. Az aerob gyakorlatok a zsírégetésben – tehát a fogyásban – segítenek, míg az anaerob gyakorlatok az izomtömeg növelésében játszanak szerepet – közvetett módon segítik a fogyást – magyarázza a szakember. Mindkettő elengedhetetlen. De a szellemi és a lelki egészségünkre is figyelni kell, a stressz, a depresszió voltaképp hajlamosító tényezők az elhízásra, de túlsúlyhoz vezethet az alvásidő eltolódása/rövidülése. Ezért ajánlott este tíz órakor lefeküdni, és legalább hét órát aludni. Bármit is választunk, olyan legyen, amire tudunk építeni, és a saját életstílusunknak megfelelő. Ugyanis ha tartós eredményt szeretnénk, a sport, a pihenés és a táplálkozás életstílus és nem ideiglenes megoldás kell hogy legyen.

Orsinak a sport egy létforma

Orsi soha nem volt vékony alkat, a pluszkilók mindig is zavarták. Sportolni is szeretett, az elemi iskolát sportiskolában végezte, de tizenéves korában a helyes táplálkozásra még nem fordított kellő figyelmet: „nagymamám palacsintája mellett nem is tudtam volna diétázni” – mondja nevetve. S bár felnőttként zumbaoktatói diplomát is szerzett, tehát a mozgás a mindennapjai része lett, az anyasággal együtt újabb mérföldkőhöz ért.

„Két gyerek után be akartam bizonyítani elsősorban magamnak, hogy képes vagyok visszanyerni a terhességek előtti súlyomat, személyi edzőt fogadtam, és azóta a táplálkozásra is fokozottan odafigyelek” – sorolja az elmúlt másfél év sikereit. Orsi úgy érzi, erre a mozgásra azért van szüksége, hogy kilépjen a komfortzónájából. Keményebb munkára ösztönzi, mint amit egyedül elvégezne, emiatt látványosabb eredményt tud elérni, de odafigyel, hogy az edzés során ne terhelje túl magát. Közben dietetikus szakember tanácsára próbálja kerülni a finomított szénhidrátokat, igyekszik teljes kiőrlésű gabonafélét, sok zöldséget, sovány húst és tejterméket, halat, gyümölcsöt fogyasztani, kerüli a szénsavas üdítőket, sok vizet iszik. „Ha ezt hosszú távon sikerül betartani, fittebbnek, energikusabbnak érzem magam” – mondja optimistán a családanya.

Kiemelt kép:  Shutterstock

A cikk nyomtatott változata a Nőileg magazin 2018. szeptemberi lapszámában jelent meg. 

Előfizetésért látogasson el webáruházunkba >>>