ARCHÍV Ko(ó)rtalanul antioxidánsokkal – Az élénk színű zöldségeket, gyümölcsöket keressük

Légszennyeződés, UV sugárzás, toxikus anyagok, cigarettafüst, oldószerek, gyógyszerek és megerőltető fizikai tevékenység – mind olyan negatív és napjainkban szinte elkerülhetetlen hatások, amelyek szervezetünket egész évben érik. Ezt irányítani aligha lehet. A saját védekező rendszer kiépítését azonban befolyásolni tudjuk, mégpedig az antioxidánsok bevitelével. (Cikkünk a Nőileg magazin 2015. márciusi lapszámában jelent meg.)
Hirdetés

Évszaktól függetlenül folyamatos stresszhatásoknak van kitéve szervezetünk, ezért mindig szükség van az antioxidánsokra, hogy semlegesítsék a szabad gyököket – magyarázza a marosvásárhelyi Fazakas Zita biokémikus, természetgyógyász. Joggal tevődik fel a kérdés, hogy milyen anyagokról és összefüggésekről beszél a szakember?

Hadat üzenünk a szabad gyököknek

Az antioxidánsok olyan anyagok, amelyek képesek semlegesíteni a szervezetben zajló oxidációs folyamatok során felszabaduló, úgynevezett szabad gyököket. Utóbbiak instabilak, rövid élettartamúak, de jól ellenőrizhetőek az antioxidáns rendszer által.

A szabad gyökök károsíthatják a fehérjéket, a lipideket, a DNS-t – ezáltal sejtöregedéshez, sejtelhaláshoz és számos betegség kialakulásához vezethetnek.

Felvinczi Katalin diabetológia-, nutrició szakos rezidens orvos éppen ezért igencsak fontosnak tartja, hogy jól működő antioxidáns-védelemmel rendelkezzünk, amit részben megfelelő táplálkozással érhetünk el. Ha az egészséges étrendi ajánlásnak megfelelő táplálékpiramist követjük, és úgy válogatjuk össze ételeinket, hogy azok legnagyobb arányban gyümölcsöt és zöldséget tartalmazzanak, máris sokat tettünk a szabad gyökök ellensúlyozásáért – vallja a táplálkozás-szakértő.

A növényi eredetű táplálékoké a pálma

Antioxidánsokhoz kétféle úton juthatunk hozzá: elsősorban a szervezetben termelődött enzimek, másrészt a táplálékból felvett antioxidáns tulajdonságú anyagok által. A nem enzim természetű antioxidánsok közül ismertebbek a vitaminok (A, C, E), egyes nyomelemek (cink, szelén), a Q10- koenzim és a húgysav.

A legtöbb antioxidánst a növényi eredetű táplálékok szolgáltatják.

A zöldségek, gyümölcsök, csonthéjasok, hüvelyesek, magvak, gabonacsírák, a zöld és a vörös tea, a vörösbor, egyes fűszerek (kurkuma, szegfűszeg, fahéj, kömény, kardamom, sáfrány, chili), a kakaó és egyes növényi olajok (olívaolaj, lenolaj, pálmaolaj) rendkívül jó antioxidáns- források. De megtalálhatóak állati eredetű táplálékokban is: tojásban, tejtermékekben, húsokban, májban, halakban.

Magas E-vitamin tartalmúak a növényi olajok, gabonacsíra, zöldségek, gyümölcsök, húsok,halak. C-vitamin főleg a citrusfélékben, eperben, dinnyében, paradicsomban, salátákban, káposztafélékben, brokkoliban található. A narancs, sárgarépa, sütőtök fontos béta-karotin forrás.

Az élénk színűeket keressük

Elsősorban azok a gyümölcsök és zöldségek tartalmaznak sok antioxidánst, amelyek élénk színűek. A szakemberek példaként említik a térségünkre jellemzőek közül a paradicsomot, a paprikát, a céklát, a spenótot, a salátát és az uborkát, továbbá az áfonyát, a fekete ribizlit, és a homoktövist is ide sorolják. Nem a térségünk mezőgazdaságára jellemző, de

könnyen beszerezhető magas antioxidáns tartalmú növények a citrusfélék, a gránátalma, a kiwi, a goji bogyó, az acerola és a noni.

Néhány éve egy mérőszámot is használnak arra nézve, hogy egy gyümölcs, számokban kifejezve, mennyire jó antioxidáns. Ez az ORAC-érték.

A kutatások azt mutatják, hogy a legmagasabb ORAC-értéke a goji bogyónak van, majd a szegfűszegolajnak, a vad áfonyának, ezeket követi a gránátalma, a kakaó, a kurkuma, a kiwi, az avokádó.

Káros hatásokról is szólni kell

Tudni kell, hogy ha az antioxidánsok szintje lecsökken, vagy működésük nem kielégítő, a szabad gyökök kifejtik károsító hatásukat. Leginkább a daganatos megbetegedésekért, az érelmeszesedésért, az Alzheimer- és Parkinson-kórért és az öregedésért tehetőek felelőssé. Várandósok és kisgyermekek elégtelen antioxidáns státusza későbbi allergiás megbetegedésekhez vezethet – figyelmeztet Felvinczi Katalin.

Tudományosan alátámasztott az a tény is, hogy a béta-karotin, az E- és A- vitamin tartalmú étrend-kiegészítők rendszeres, nagy mennyiségben történő szedése egyes daganatos betegségekben (tüdőrák, prosztatarák) kimondottan veszélyes lehet.

Mivel a daganatterápiában használnak olyan szereket, amelyek daganatpusztító hatásukat éppen generált szabad gyökök révén fejtik ki, fontos, hogy a beteg mindig tájékoztassa kezelőorvosát arról, ha valamilyen étrend-kiegészítőt szed a kezelés ideje alatt. A szakemberek így inkább a magas antioxidáns tartalmú táplálkozást szorgalmazzák, és arra intenek, hogy kellő óvatossággal, megfelelő dózisban alkalmazzuk a táplálék-kiegészítőket.

A lelki táplálék és a testmozgás is fontos

Fazakas Zita természetgyógyász arra hívja fel a figyelmet, hogy lelki okokra vezethető vissza sok betegség. Ezért szerinte elsősorban el kell fogadni önmagunkat. Csipor Tekla, aki ötödéves orvostanhallgatóként foglalkozik e szakterülettel, úgy gondolja,

életmódváltással több antioxidánshoz jut a szervezetünk, illetve csökken a betegség kockázata.

Helyettesíteni kell a túlzottan zsíros, cukros, húsos étrendet gyümölccsel és zöldséggel. A Pilates-oktatóként is tevékenykedő orvostanhallgató kiemelte még, hogy a testmozgás nem csak azért fontos, hogy jól érezzük magunkat, hanem azért is, mert a sportnak köszönhetően a szervezet önmagának termel antioxidánsokat.

Magas antioxidáns tartalmú gyümölcsök (ORAC-érték 100 grammban):

Goji bogyó 17500

Gránátalma 9000

Kakaó 6330

Aszalt szilva 5770

Mazsola 2830

Fekete áfonya 2400

Szeder 2036

Eper 1540

Málna 1220

Szilva 949

Narancs 750

Magas antioxidáns tartalmú zöldségek (ORAC-érték 100 grammban):

Kelkáposzta 1770

Fokhagyma 1662

Spenót 1260

Tök 1150

Kelbimbó 980

Brokkoli 890

Cékla 840

Paprika 710

Vöröshagyma 450

Borsó 375

Paradicsom 195

Fotók: Shutterstock

Bélflóránk egészsége – Kell nekünk probiotikum?

Hirdetés