Leült a társadalom, szokták mondogatni az orvosok, dietetikus szakemberek. És igazuk van. Míg a nagyszüleink el sem tudták képzelni, miként lehet órákig kibírni egy – jobb esetben – légkondicionált irodában, mára már a társadalom nagyrésze derékszögben tölti a hétköznapokat. Rossz esetben ülve eszeget. Legrosszabb esetben pedig autóban majszolgat valamit, amit elöl-hátul talál. Az egészséges életmód kifejezés hallatán lassan feláll a szőr a hátunkon, mert a csapból is ez folyik, de nem véletlenül. Diéta legyen a talpán, ami képes tartósan átrajzolni a derekunk vonalát.
Az ülő életmód nagyon sok embernek jelent problémát – mondja Nagy Bea dietetikus. Irodai munkát végzünk, mire este hazakerülünk, már egyetlen porcikánkban sem marad energia arra, hogy elmenjünk edzeni, vagy egy hosszabb sétára akár egyedül, akár a párunkkal, vagy a házi kedvenccel. Azontúl, hogy egyre kényelmetlenebbül érezzük magunkat egy feszülő ruhában vagy félmeztelenül a strandon, a testünk izomcsoportjainak visszafejlődésével a különféle egészségügyi problémák is felütik a fejüket. Nehezebben mozgunk, mindent megterhelőnek és fárasztónak érzünk, sőt, a szellemi kihívások is egyre kilátástalanabb helyzetbe sodornak, hiszen az agyunk sem kattog megfelelően. Enni viszont kell. A kérdés csak az, hogy mennyi az elég? Egy ülő munkát végző férfinak 1800 kalóriánál nem kell több napjára, egy nő pedig mintegy 1600 kalóriát tud felhasználni.
Reggeli, reggeli, reggeli...
Reggel a kávé az első gondolatunk: gőzölög, illata betölti a házat, átfűti nem csak a gyomrunkat, de a lelkünket is. Bea egyetért, azonban azt javasolja, igyunk egy langyos teát, majd együnk egy finom reggelit, mielőtt magunkba döntjük a nagy bögre feketét. 8-ra be kell érni, percekig nyomogatjuk a szundit, útközben a sütisnél elkapunk egy kiflit, azt gyorsan bemajszoljuk, majd kezdődhet a munka. Ismerős? Ez a legrosszabb, amit tehetünk. „A legnagyobb probléma, hogy nagyon sok idő telik el egy-egy étkezés között: este lefekszünk 10-12-kor, és túl hosszú ideig nem jut táplálékhoz a szervezetünk, ezért bármi, amit reggel először elfogyasztunk, lehet az egy kanál cukor is a kávéban, elraktározódik. A májból kiürül a glikogén, amit pótolnia kell a szervezetnek az optimális szint megőrzése, elérése érdekében. Nem arra gondolok, hogy napi ötször együnk főtt ételt! Egy frissen facsart narancslé is jó uzsonnára, két étkezés között tökéletesen megfelel vitaminbombának” – magyarázza.
Gondolkodjunk előre!
Bea javaslata, hogy heti egyszer írjuk össze, mire van szükségünk, és pipáljuk ki. Vagyis: vegyük meg előre a gyümölcsöket, olajas magvakat, néhány joghurtot, így nem telik túl sok időbe összedobni egy gyors reggelit. Vigyünk magunkkal a munkahelyre egy-egy maréknyi mandulát, mazsolát, válasszunk teljes kiőrlésű zabkekszet a péksütemény helyett, egy müzliszeletet, vagy innivaló joghurtot.
NAPI MENÜ
Reggeli
Joghurt, gyümölcsökkel, magvakkal, zabbal.
Zöldséges tojásrántotta, kevés kenyérrel.
Ebéd
Válasszunk könnyű, átlátszó levest – kb. 300 ml, és mindössze 90 kalória. Kerüljük a rántásos, eresztékes leveseket, és a kenyeret, tejfölt. Második fogásként válasszunk sovány húst, hiszen a szervezetnek szüksége van fehérjepótlásra. Köretnek kérjünk barna rizset, teljes kiőrlésű lisztből készült tésztát, vagy párolt, grillezett zöldséget, salátát – ez esetben vigyázzunk az öntetre! Ha majonézes, vagy vastag, tejfölös szósz kerül rá, az már sokkal több kalóriát jelent, mintha egy joghurtos vagy olívaolajas öntetet választanánk.
Vacsora
Nagyon sok ember abban a tévhitben él, ha nem vacsorázik, lefogy. Ez valóban működik 1-2 hétig, de aztán a szervezet raktározni kezd. Vacsorára válasszunk valami könnyűt: egy natúr joghurtot 1-2 kanál mézzel, egy tonhalsalátát, de semmiképp ne együnk zsírosat, szénhidrátdúsat, hogy a szervezetünk tudjon pihenni. Az aktív pihenéshez a teli gyomor nem járul hozzá, de az üres sem. A gyümölcsöket, amennyiben lehet, estére kerüljük, mert erjesztenek és puffasztanak, és a szervezetünk nem tudja felhasználni a bevitt vitamin-, illetve ásványianyag-mennyiséget. Választhatunk zöldséget könnyebb hússal, tehéntúrót pár szem mazsolával, pirítóst. Mindenképp két órával lefekvés előtt étkezzünk utoljára! Aludjunk eleget! 8 óra manapság luxus, de legalább 6 órát pihenjünk.
Az egészséges étrend összetevői:
50-55 százalék szénhidrát, 15 százalék fehérje, 30-35 százalék zsír.
Fogyjunk = fogyókúrázzunk?
Minden évben újabb és újabb diéták, fogyókúrák hódítanak. Az utóbbi 3-4 évben nagy népszerűségnek örvendett a kiválasztó diéta, amelynek lényege: egy nap csak egy fajta ételt fogyasztunk. Van benne többek között fehérje-, szénhidrát- és gyümölcsnap is. Bea elmondása szerint a legtöbb páciens már próbálta, sokuk azonban visszaszedte az elveszített kilókat, és mint mondja: statisztikailag bizonyított, hogy másodszorra nem igazán működik. A végső konklúzió egyértelmű: életmódváltásra van szükség! A dietetikus szerint meg kell tanulnunk figyelni a gramm-mennyiségekre. Az a jó étrend, ami könnyedén beilleszthető az életünkbe, hozzásimul a programunkhoz, egyéniségünkhöz. Fontos szempont, hogy mit szeretünk, mire van időnk. Ugyanakkor, nagyon fontos, hogy teljesíthető célokat tűzzünk ki magunk elé: figyeljünk oda, milyen a genetikánk, különben nem csak kudarcba fullad a diétánk, de csalódottak is leszünk. Az egészséges súlyvesztés 80 dkg lenne hetente.
Javítsunk a főzési technikákon!
Kerüljük az olajban tocsogó ételeket, ne süssünk, inkább pároljunk, grillezzünk, használjuk a sütőt – erre figyelmeztet a dietetikus. Ma már minden háztartásban előkerül egy teflon- vagy kerámiaserpenyő, edény, amelyben könnyedén elkészíthetjük a húsokat, zöldségeket anélkül, hogy rengeteg zsiradékot, olajat kellene használnunk.
Nagy Bea - Fotó: Csedő Attila
Mi legyen a gyerekkel?
Ma már nem csak túlsúlyos felnőttekről, hanem túlsúlyos gyerekekről is beszélnünk kell. A kicsik ráadásul kevésbé tudatosak a táplálkozásban, és kevésbé tudnak ellenállni a kívánatos falatoknak. Bea is úgy véli, hogy a gyerekek táplálkozása komplex téma. Mielőtt beszigorítunk – ha egyáltalán rávisz a lélek - ,figyelembe kell vennünk az energiaszükségletüket, életkorukat is. A legkönnyebb megoldás, hogy zsebpénzt adunk nekik, amiből tízórait vehetnek maguknak, de akkor tulajdonképpen annak tesszük ki őket, amit mi magunk is kerülni szeretnénk: azt fogják megenni, amit a pékségek, boltok kínálni tudnak számukra. Szerencsés eset, ha „normális” ételt választanak, de sajnos gyakrabban kívánnak és vesznek meg egy zacskó chipset, mint egy teljes kiőrlésű lisztből készült kiflit. Pakoljunk nekik szendvicset, de ne folyékony sajtos, fehér kenyeres, szalámis szendvicset, hanem figyeljünk az alapanyagokra és a grammokra is. Készítsünk inkább egy túrókrémes szendvicset, teljes kiőrlésű kenyérből. Ha zsemlét pakolunk, csak a héját hagyjuk meg, és tömjük ki a belsejét zöldséggel. Ha pedig ragaszkodunk a felvágottakhoz, kerüljük a virslit, parizert, szalámit, és válasszunk inkább egy olyan sonkát, amiről látjuk, hogy valóban húsból van. Csoki helyett csomagoljunk nekik gyümölcsöt, de készíthetünk smoothie-t (gyümölcsökkel, tejjel), frissen facsart gyümölcslevet is, amit elvihetnek magukkal a suliba. Ebbe bele tudunk csempészni akár 1-2 kocka csokit is, így máris nagyobb szeretettel kortyolják.
A gyerek a szemével is eszik
Külön kategóriát képeznek a túlsúlyos ÉS válogatós gyerekek. Ők általában csak chipset, szalmakrumplit ennének, és szénsavas üdítőt innának. „Próbáljuk mindig megszépíteni, kidíszíteni a tányért úgy, hogy tetsszék nekik. Ha nem szeretik a zöldségeket, próbáljunk meg meséket kitalálni, hogy megegyék. Ha például azt mondja a gyerek, hogy nem szereti a brokkolit, mondjuk meg neki, hogy nem baj, mert a brokkoli sem szereti őt! És akkor csak azért is megeszi. Tegyünk meg mindent a gyerekünk egészségéért”. Bea, egy EU-s projekt keretében a székelyudvarhelyi Ficánka napközivel közösen egy receptes könyvet készített, amelyet kifejezetten a gyerekek „ízlésére” alakítottak. A könyvecskében számtalan aranyos név társult egy-egy zöldséghez, gyümölcshöz, mint például Cékla Cili, Saláta Sára, vagy Alma Panna. A nevektől, történetektől megszépültek az antipatikus ételek is: a gyerekek szívesebben haraptak bele egy brokkoliba, ha mesés keretbe helyezték a zöldségeket.
