Nagyon elterjedt napjainkban az inszomnia, az emberek több mint harminc százalékát érinti, és ez az arány évről évre emelkedik. Minél stresszesebb egy napunk, annál valószínűbb, hogy nehezen alszunk el, hiszen az agyunk nehezebben kapcsol ki.
Hogy aludtál? – tesszük fel a kérdést nap mint nap egymásnak és magunknak is, mintha gyors felmérést végeznénk lelki és szellemi állapotunkat illetően. Ezzel tulajdonképpen azt kérdezzük: Hogy érzem magam? Összeszedett vagyok-e ma? Az agyunk folyton aktív, segít emlékezni, tervezni, elemezni, problémákat megoldani stb., és bár a küzdés, hogy elalvás előtt kikapcsoljuk, teljes mértékben érthető, ne haragudjunk rá, ha akkor is dolgozik, amikor azt szeretnénk, hogy pihenjen. Csak a feladatát végzi. Próbáljuk meg a működését pihenésünk szolgálatába állítani! Íme erre öt tipp:
1. Programozd az aggódást, kösd helyhez, ez legyen az „aggódó félóra”! Napi tizenöt–harminc percig egy meghatározott helyen, például egy ablak előtt, egy csendes sarokban, ne csinálj semmit, csak aggódj! Összpontosíts azokra a dolgokra, amelyek aggasztanak. Nagyon fontos, hogy mindezt napközben és ne alvásidő előtt tedd. Ha az aggasztó gondolatok mégis visszatérnek, emlékeztesd magad, hogy ezzel már a mai „aggódó félórában” foglalkoztál, vagy tudatosítsd, hogy foglalkozni fogsz a következő „aggódó félórában”. A cél, hogy időt és helyet biztosíts ezeknek a gondolatoknak, ahol szabadon áramolhatnak ahelyett, hogy a fejedben kavarogjanak éjjel-nappal.
2. Írd le az aggasztó gondolataidat! Ezt a módszert közvetlenül elalvás előtt gyakorold. Jegyezd le az aggasztó gondolataidat, bármilyen formában – részletek, töredékek, kulcsszavak is elegendőek. Ezáltal megnyugtathatod magad, hogy nem felejtesz el semmi fontosat, és emlékeztetőül szolgál másnapra, amikor érdemben foglalkozhatsz a megoldással.
Tófalvi Beáta pszichológus
3. Hívd segítségül a képzeleted! Száguldó gondolataid lassítására alkalmazható például egy elképzelt séta egy számodra ismerős, kedvelt helyen, mondjuk a kedvenc parkodban. Igyekezz minél jobban átélni a helyzetet, vond be mind az öt érzékszervedet, szánj időt arra, hogy megfigyeld a legapróbb részleteket is: Napos vagy szeles az idő? Milyen illatokat érzel? Hallasz madárcsicsergést, gyerekzsivajt? Milyen színűek a virágok? Milyen a tapintásuk? Előfordul, hogy ilyenkor is betolakodnak aggasztó gondolatok, ne küzdj ellenük, tudatosítsd, és térj vissza a képzeletbeli parkba.
4. Irányítsd figyelmedet a testedre! Ugyancsak hatékony, ha saját testedet „járod végig” pontról pontra. Kezdd a „körutat” a légzésed megfigyelésével: nem kell változtatnod az ütemén, csupán kövesd gondolatban az útját végig a testedben, és tudatosítsd, hogy milyen érzés. Ha a gyakorlat közben elkalandoznának gondolataid, újrakezdheted. Tested megfigyelésének egy másik módja, ha a lábujjaiddal kezded a vizsgálatot. Hidegek? Melegek? Szorosak vagy lazák? Meg is mozgathatod őket, közben figyelj arra, milyen érzés. Lépésről lépésre haladj felfelé, a bokán, lábikrán, térden át, tetszőleges időt szánva minden egyes testrészre.
5. Hallgass hangoskönyvet, internetes hanganyagot! Ha semmi nem használ, és az elmédben cikázó történetek nem csendesednek, irányítsd a figyelmed egy másik történetre. Válassz olyan hanganyagot, amelynek tempója, hangszíne nyugodt, erős hanghatásoktól mentes, és állíts be egy harmincperces automatikus kikapcsolási lehetőséget. Ugyanakkor fontos, hogy a történetnek eléggé lebilincselőnek kell lennie ahhoz, hogy elterelje a figyelmedet a saját gondolataidról.
A legnyugtalanabb éjszakákon azonban előfordulhat, hogy a fenti módszerek sem vezetnek eredményre. Ilyenkor jobb, ha elengeded a merev szándékot, hogy elaludj, keress valamilyen elfoglaltságot, olvass, nézz tévét. Fogd fel úgy, hogy egy kis extra énidőt nyertél, és ha szerencséd van, a tested átveszi az uralmat az aktív elméd fölött, így visszatérhetsz az ágyba.
Forrás: Dr. Jade Wu Ph.D.: 5 Tips to Calm a Restless Mind Before Going to Sleep
Annak érdekében, hogy személyre szabjuk a tartalmakat és hirdetéseket, közösségi médiaszolgáltatásokat nyújtsunk, valamint elemezzük a látogatottságokat, partnereinkkel együtt sütiket (cookie-kat) használunk oldalunkon. Kattintson az Elfogadom a sütiket! gombra az említett technológia webes használatának elfogadásához. Bármikor megváltoztathatja hozzájárulási beállításait.
Az alábbi listából kiválaszthatja, hogy mely süticsoportok elhelyezéséhez járul hozzá böngészőjében. Mindegyik kategóriához tartozik egy leírás, amelyben részletezzük, hogy mi és partnereink mire használják az Ön adatait. Nagyra értékeljük, ha elfogadja a sütiket, és garantáljuk, hogy adatai biztonságban lesznek.
Cookie-k (Sütik)
Cookie-k (Sütik)
A sütik feladata: információkat gyűjtenek a látogatókról és eszközeikről; megjegyzik a látogatók egyéni beállításait, amelyeket felhasznál(hat)nak, minőségi felhasználói élményt biztosítanak.
A testre szabott kiszolgálás érdekében a felhasználó számítógépén kis adatcsomagot, ún. sütit (cookie) helyez el, és a későbbi látogatás során ezt olvassa vissza. Ha a böngésző visszaküld egy korábban elmentett sütit, a sütit kezelő szolgáltatónak lehetősége van összekapcsolni a felhasználó aktuális látogatását a korábbiakkal, de kizárólag a saját tartalma tekintetében.
Ezen sütik célja, hogy a látogatók maradéktalanul és zökkenőmentesen böngészhessék a Nőileg weboldalát (noileg.ro), használhassák annak funkcióit és az ott elérhető szolgáltatásokat. Az ilyen típusú sütik érvényességi ideje a munkamenet (böngészés) befejezéséig tart, a böngésző bezárásával a sütik e fajtája automatikusan törlődik a számítógépről, illetve a böngészésre használt más eszközről.
Harmadik fél által elhelyezett cookie-k (analitika)
A Nőileg a weboldalán alkalmazza a Google Analytics, Google Tag Manager, Google AdManager, Google AdSense, Facebook Pixel mint harmadik fél sütijeit is. A Google Analytics statisztikai célú szolgáltatás használatával a Kiadó információkat gyűjt azzal kapcsolatban, hogy a látogatók hogyan használják a weboldalt. Az adatot a honlap fejlesztésének és a felhasználói élmény javításának céljával használja fel. Ezek a sütik szintén lejáratukig a látogató számítógépén vagy böngészésre használt más eszközén, annak böngészőjében maradnak, illetve amíg a látogató nem törli őket.
Webanalitikai és hirdetéskiszolgáló külső szolgáltatók
A Kiadó webanalitikai és hirdetéskiszolgáló külső szolgáltatókkal működik együtt. E külső szolgáltatók hozzáférhetnek a felhasználó IP-címéhez, ezenfelül pedig sok esetben cookie-k vagy egyéb kattintásmérők használatával biztosítják a szolgáltatások személyre szabását vagy elemzését, statisztikák készítését. A külső szolgáltatók által elhelyezett cookie-k bármikor törölhetők a felhasználó készülékéről. A külső szolgáltatók a részükre továbbított személyes adatokat saját adatvédelmi tájékoztatóik szerint kezelik.
A webanalitikai, hirdetéskiszolgáló, hírlevélküldő szolgáltatók: Google LLC., Facebook Inc., The Rocket Science Group, LLC.
Alapműködést biztosító sütik:
Ezek a sütik biztosítják a weboldal megfelelő működését, megkönnyítik annak használatát. Enélkül a weboldal használata nehézkesen, vagy egyáltalán nem biztosítható.
A sütik között vannak olyanok, amelyek törlődnek, amint a látogató bezárja a böngészőt (munkamenet sütik), míg másokat a látogató gépe ill. a böngészője mindaddig ment, amíg azok mentési időtartama le nem jár vagy a látogató azokat nem törli (állandó sütik).
Az alapműködést biztosító sütik között találhatók a cikkbe elhelyezett, harmadik fél által nyújtott tartalmak, mint például beágyazott YouTube-videók vagy Facebook-posztok stb. sütijei.
Alapműködést biztosító sütikhez tartoznak a statisztikai célú sütik is. A statisztikai célú sütik a felhasználói élmény javítása érdekében, a weboldal fejlesztéséhez, javításához kapcsolódnak. Lehetővé teszik, hogy a weboldal üzemeltetője azzal kapcsolatosan gyűjtsön adatokat, hogy a felhasználók miként használják az adott oldalt.
A preferenciális sütik használatával olyan információkat tudunk megjegyeztetni, mint például a Médiatér App letöltésére buzdító smartbanner. Ha nem fogadja el ezeket a sütiket, akkor ezeket a funkciókat nem tudja használni.
A látogatónak lehetősége van a következő beállítások közül választani:
ELFOGADOM – ez esetben minden funkciót tud használni
NEM FOGADOM EL – ebben az esetben bizonyos funkciók nem lesznek aktívak
Preferenciális sütik listája: smartbanner
NEM FOGADOM EL
ELFOGADOM
Hirdetési célú sütik:
A hirdetési sütik célja, hogy a weboldalon a látogatók számára releváns hirdetések jelenjenek meg. Ezek a sütik sem alkalmasak a látogató személyének beazonosítására, sütiket hirdetési partnereink állíthatják be. Ezek a cégek felhasználhatják a gyűjtött adatok alapján az Ön érdeklődési profiljának létrehozására és más webhelyek releváns hirdetéseinek megjelenítésére. Ha anonimizálja ezeket a sütiket, akkor kevésbé releváns hirdetései lesznek.
A látogatónak lehetősége van a következő beállítások közül választani:
NORMÁL – az Ön profilja szerint, személyre szabott hirdetések jelennek meg
ANONIM – a hirdetés az Ön profiljától függetlenül jelenik meg
A közösségimédia-sütik célja, a weboldalon használt közösségimédia-szolgáltatások biztosítása a látogató számára. Például, amikor a látogató a weboldalról tartalmat oszt meg a Facebookon, X-en (Twitteren), vagy a Bejelentkezem Facebook-fiókkal funkciót használja. A közösségimédia-szolgáltatók a sütiken keresztül adatokat gyűjthetnek arról, hogy a látogató hogyan használja a közösségi média által biztosított szolgáltatásokat, milyen tartalmakat oszt meg, mit lájkol stb.
A látogatónak lehetősége van a következő beállítások közül választani:
ELFOGADOM – ez esetben minden funkciót tud használni
NEM FOGADOM EL – ebben az esetben a közösségi média funkciói nem lesznek aktívak
