A kardió edzésmódszer az, amely a szív- és érrendszer, valamint a légzőrendszer kapacitásának, terhelhetőségének fejlesztését szolgálja.
Kardiózás többek között lehet a tempósabb gyaloglás (nagyobb testsúly esetén, ízületkímélés szempontjából javallott), a futás, kerékpározás, evezés és úszás is.
Jollyjoker amiatt, hogy valamennyi fő izomcsoportot megmozgatja, hatására a pulzusszám és a testhőmérséklet is emelkedik, tehát izzadunk és fáradunk, ennek köszönhetően javul az állóképességünk, a szervezet terhelhetősége. Az edző és fitnesztermekben a különböző kardió-berendezéseken történő edzést nevezzük kardióedzésnek.
Túl a hangzatos szólamokon
A kardiógyakorlatok számos élettani folyamatot képesek összehangolni. A zsírégetésen, magyarán a fogyáson túl, egyszerűen az már eredmény, hogy fittebbnek, erősebbnek érezzük magunkat, nem utolsósorban a jó keringés egészségesen tart, illetve minden kardióedzés javítja a HDL koleszterinszintet (vagyis a jó koleszterinét), és a diabétesz kockázatát is csökkenti.
A rendszeres kardióedzések következtében csökken a szívinfarktus és bizonyos ráktípusok kialakulásának esélye,
ráadásul minden területen jobb lehet a teljesítőképességünk, állítják orvosok, trénerek. Két fajtája ismert a kardiónak: egyik a hosszan tartó, gyenge vagy közepes intenzitású, egyenletes pulzusszámú mozgás (pl. hosszútávfutás), a másik pedig a rövidebb ideig tartó, nagy intenzitású, ciklikusan változó mozgás. Utóbbiról úgy tartják, hatékonyabb zsírégetés szempontjából.
Az otthoni kardióedzés nem kell(ene) problémát okozzon, hisz a kardiogépek szinte teljes skálája megkapható otthoni kivitelben is az edzőtermi, profi gépek töredék áráért – 700 lejtől gyakorlatilag a pénztárcánk függvénye, mennyit fektetünk bele. Lehet ez kisebb-nagyobb futópad vagy elliptikus tréner is, szobakerékpár vagy evezőpad, a jobb modelleken már megtalálható a HRC program. Kardiózhatunk persze úgy is – leszámítva, hogy futunk, lépcsőzünk a szabad ég alatt –, hogy guggolásokat, kitöréseket, felülések végzünk. Bármelyik kardióedzést képesek vagyunk megcsinálni, ha fittek vagyunk, és nincsenek mozgásunkat gátló ízületi sérüléseink, komoly keringési problémáink, magas vérnyomásunk – utóbbiak fokozatos terheléssel és kontroll mellett, előzetes orvosi konzultálással végezhetők.
A gép és én
Fitneszgépeken a CPR (constant pulse rate) vagy HRC (heart rate control) rövidítés az edzés céljának megfelelően meghatározott, állandó pulzustartományban történő edzést jelenti.
A modern kardió-berendezéseken található HRC feliratú gombbal vagy programmal előre beállíthatjuk a kívánt pulzusszámot.
A kardiogép érzékeli a szívdobbanásaink számát, esetleg automatikusan szabályozza a terhelést. Amennyiben nem található a gépen pulzusszámmérő, akkor különböző kiegészítőkkel, mint például pulzusmérő órával is mérhetjük a szívritmust.
Miért a kardió?
Akik leginkább a testsúly szabályozását, az elhízás megelőzését vagy a már meglevő súlyfelesleg csökkentését tűzik ki célul, azok döntenek a kardióedzés mellett.
A férfiak többsége még mindig a súlyzózásra esküszik, a nők javarésze pedig az aerobic vagy csoportos edzés híve,
de – mindkét nem képviselői közül – egyre többen teszik le voksukat a kardióedzés mellett, mivel fokozott a zsírégető hatása. Jó tudni, hogy az extrém mennyiségű kardiózásnak negatív hatásai is lehetnek (nagyarányú súlyvesztés), azonban érdemes heti két-három alkalommal a mozgástervbe beiktatni.
Miért használj…
Futópadot: nemcsak futáshoz, hanem gyalogláshoz is javasolt, hegyre is mehetünk vele, ha képes erre a gép. Ha több kalóriát akarunk égetni, akkor engedjük el a fogódzkodót. Hatékonyságát tekintve felér a kinti futással.
Lépcsőzőt/taposót: Fontos a helyes használat, mert nem előredőlve, fenekünket hátratolva, hanem éppen ellenkezőleg, egyenes testtartásban, testünk súlypontját lábaink felett megtartva kell helyesen lépcsőzni. A lépcsőző is osztható edzőtermi és otthoni típusokra. Az edzőtermi lépcsőző általában elektromos kardiógép, míg az otthoni lépcsőzők, vagy taposók csupán kis mechanikus fitness gépek. Használhatsz hozzá pulzusmérő órát.
Elliptikus trénert: mindazoknak, akik kedvelik a futást, kocogást, de különböző ízületi panaszaik miatt (porckorongkopás, térdízületi gondok, bokasérülés stb.) nem ajánlott nekik a futás. Edzés közben a testünk majd 80% mozog, ezen a gépen a karokat is megdolgoztathatjuk. Rendkívül jó hatással van az állóképesség javítására, az alsó végtagok és a fenék izmaira, és átmozgatja a felső testet is.
Szobabiciklit: kerékpáredzést jelentős túlsúllyal, vagy térd- és bokaízületi problémákkal küzdőknek javasolják leginkább. A szobakerékpárok egy dologban különböznek legfőképpen a spinning vagy fitness kerékpároktól, ez pedig az, hogy a szobakerékpárokon nem szabad és nem lehet a nyeregből „kiállni” (vagyis amikor a terhelés csak a lábakra tevődik, testtartás függőleges).
Evezőpadot: Nem a legnépszerűbb a kardiógépek sorában, pedig testünk minden izomcsoportjának átmozgatását biztosítják, kár tehát kihagyni. Nagyon fontos figyelni a megfelelő testtartásra, mert helytelen használat következtében gerincpanaszok alakulhatnak ki. A húzás végpontján nem szabad derékból homorítani, vagy akár egyenes háttal túlzottan hátradőlni.
Túl van tolva,
ha edzés során azt érezzük, hogy korábbi teljesítményük csökkenni kezd, ha a megszokott gyakorlatok fájdalmat okoznak, nehezünkre esik elvégezni, ha nem alszunk jól – nem szabadna ilyenkor még jobban rákapcsolni, inkább vissza kell venni a tempóból, több pihenésre van szükségünk, és ismét csak fokozatosan emeljünk az intenzitáson, emellett pedig figyeljünk a helyes táplálkozásra.
Hogyan számoljuk ki a zsírégető edzéshez ajánlott pulzusszámot? Az optimális pulzus: 226-ból vonjuk ki az életkorunkat (nők esetében, 220-ból a férfiak). Ezzel megkapjuk az elméleti maximális pulzusszámot, ezt követően a kapott értéket meg kell szorozni 0,6-tal, majd ugyanígy 0,7-tel, ez a két érték lesz hozzávetőlegesen a zsírégető zónának az alsó és felső határa – ideális esetben. Például egy negyvenéves nő esetében a következőképpen néz ki a matek: (226-40) x 0,6 = 111,6 és (226-40) x 0,7 = 130,2. Ez azt jelenti, hogy 110–130 közötti pulzust érdemes tartani a futás során a maximális zsírégetéshez.
Kiemelt képünk illusztráció: Shutterstock
korábban írtuk
Melleket a magasba?! De komolyan…
Leintettük egymást (én hallgattam), mikor szóba került, hogy létezik egyáltalán olyan gyakorlat, ami hatékony mellemelésre. Igen, igen, erre. Azt mondta több barátnő is, kamu, ne dőljetek be az ilyen ígéreteknek, a melleket nem lehet megemelni holmi otthon végezhető tornagyakorlatokkal. A plasztikai sebészet, az megoldja a problémát, de egyéb…? – Nos hát, kutatómunkába kezdtem enyhe kritikus hozzáállással, meg azzal az alaptapasztalattal, hogy ahány ház, annyiféle… kebel. (Cikkünk a Nőileg magazin 2021.
