Negyven körül sok nő tapasztalja meg először igazán, hogy a teste már nem pontosan úgy működik, mint tíz-húsz évvel korábban. Nehezebben mozdul a mérleg, változik a testösszetétel, könnyebben rakódik le zsír, miközben az izomtömeg lassan csökkenhet. Ehhez társulhatnak a perimenopauza hormonális változásai, alvászavarok, hangulatingadozás, fáradékonyság. Ilyenkor különösen csábító lehet még kevesebbet enni, még több kardiót végezni, hogy „visszakapjuk” korábbi testünket. Both Richárd szerint azonban éppen ebben az életszakaszban kellene más szemmel néznünk a testünkre: nem egyszerűen kisebbé, hanem erősebbé kellene tennünk.
Az izom nem csak azért kell, hogy jól nézzünk ki
Az izomzatra gyakran még mindig esztétikai kérdésként gondolunk: feszesebb kar, formásabb láb, kerekebb fenék. Pedig az izom ennél sokkal többet jelent. „Az izomzatra úgy kell gondolni, mint egy nagyon jó glükózfelhasználó szervre" – magyarázza Both Richárd. Hasonlatként egy autó motorját említi: a nagyobb motor akkor is több üzemanyagot használ, amikor az autó egy helyben áll. Az izomszövet ugyancsak energiaigényes szövet, fenntartása nyugalmi állapotban is energiába kerül.
Ez azért is fontos, mert az izomtömeg szerepet játszik a vércukor-anyagcserében. Az inzulinrezisztencia, a prediabétesz és a 2-es típusú cukorbetegség szempontjából sem mindegy tehát, mennyi aktív izomszövettel rendelkezünk.
Az izomzat megtartása nem pusztán a külsőnkről szól: hosszú távú egészségünk egyik fontos eleme.
Csakhogy az izmot használni kell. Ha nincs terhelés, a szervezet nem lát okot arra, hogy fenntartsa. Ezt látjuk például akkor is, amikor egy végtag hetekre gipszbe kerül: az izom látványosan veszít a tömegéből. Amikor azonban ismét terhelni kezdjük, képes újra erősödni.
A hormonális változások idején még fontosabb az erő
A perimenopauza és a menopauza időszakában a hormonális változásokkal párhuzamosan nemcsak az izomtömeg csökkenése gyorsulhat fel, hanem a csonttömeg és a csontsűrűség is kedvezőtlenül változhat. Közben gyakran átalakul a testösszetétel: kevesebb lesz az izom, több a zsír.
A folyamat természetesen egyéni. Nem létezik egyetlen életkor, amikor minden nő szervezetében ugyanaz történik, és a perimenopauza is tarthat rövidebb vagy hosszabb ideig. Éppen ezért Both Richárd szerint nem érdemes megvárni, amíg a változások látványossá válnak. A negyvenes éveinkben végzett erősítő edzés tulajdonképpen előre befizetett egészségügyi „tőke”.
Az izomépítéshez azonban olyan inger kell, amelyhez a szervezetnek alkalmazkodnia kell. Ezt biztosítja az ellenállásos, vagyis rezisztenciaedzés. Lehet szó súlyzókról, edzőgépekről, kettlebellről, gumiszalagról, TRX-ről vagy saját testsúlyos gyakorlatokról. Nem maga az eszköz a döntő, hanem az, hogy az ellenállást idővel fokozni lehessen.
Ha ma öt szabályos ismétlést tudunk elvégezni, néhány hét múlva pedig már tízet, fejlődtünk. Egy ponton azonban új ingerre van szükség: nagyobb ellenállásra, több ismétlésre vagy más terhelésre. Az izom ugyanis ahhoz alkalmazkodik, amit rendszeresen kérünk tőle.
A csontjainknak is szükségük van a terhelésre
A súlyzós edzéstől sok nő még mindig tart. A félelem egyik oka, hogy túl izmosnak, „nagydarabnak” képzelik magukat tőle. Both Richárd szerint azonban ez az egyik legmakacsabb tévhit.
A közösségi médiában látott rendkívül izmos női testek mögött általában hosszú évek tudatos, célzott edzése, az izomépítéshez igazított táplálkozás és regeneráció áll. Egy átlagos nő nem fog néhány hónap súlyzós edzéstől testépítővé válni. Sokkal valószínűbb, hogy
erősebb, feszesebb lesz, javul a tartása, és olyan izomtömeget épít vagy őriz meg, amelyre később nagy szüksége lesz.
A rezisztenciaedzés ráadásul nemcsak az izmokra hat. A mechanikai terhelés a csont számára is inger. A szervezet alkalmazkodik a rendszeresen rá nehezedő terheléshez, ezért a megfelelően felépített erősítő mozgás a csontok egészsége szempontjából is fontos.
És van még egy összefüggés: az erős izmok tartanak bennünket. A gerinc melletti izomzat például besegít a test megtartásába. Ez különösen fontos lehet azoknak a nőknek, akik egész nap ülőmunkát végeznek. „A nőknél kifejezetten fontosnak tartanám a hátizmok erősítését" – hangsúlyozza a személyi edző. A számítógép előtti munka, az előreeső váll, az előretolt fej, a görnyedt testtartás mind olyan terhelési minták, amelyeket megfelelő erősítéssel legalább részben ellensúlyozhatunk. A nőknél ehhez hozzáadódik a mell súlya is, amely ugyancsak előrefelé húzza a testet.
Kardió vagy súlyzó? Nem kell választani
A kardió nem ellenség. Both Richárd szerint ideális esetben az ellenállásos és a kardiovaszkuláris edzés egyaránt része az életünknek. Az egyik segít megtartani és fejleszteni az izomtömeget, a másik a keringési rendszer számára jelent fontos ingert.
Egy átlagos, munkába járó, családos nő életébe azonban nem feltétlenül életszerű heti négy súlyzós és még két-három kardióedzést bepréselni. Éppen ezért a szakember szerint nem szabad megfeledkezni a legegyszerűbb mozgásformáról: a gyaloglásról.
A napi mozgás növelhető anélkül is, hogy újabb egyórás edzéseket írnánk a naptárba.
Gyalog vihetjük a gyereket iskolába, távolabb parkolhatunk, sétálhatunk a munkahelyre, gyalog mehetünk edzeni, beiktathatunk tíz-húsz perces sétákat. Both Richárd szerint a napi 8–10 ezer lépés már nagyon jó mennyiség lehet.
A futással óvatosabb lenne, különösen annál, aki túlsúllyal, hosszú sportmentes időszak után, negyven-ötven évesen akar egyik napról a másikra futni kezdeni. Ilyenkor az ízületek – boka, térd, csípő – hirtelen nagy terhelést kapnak. Sokkal életszerűbb először a sétát felépíteni, majd később, megfelelő alapokkal kocogásra váltani. Ízületkímélő alternatíva lehet a kerékpár, a szobabicikli vagy az elliptikus tréner is.
Nem kell minden edzésen belehalni
A közösségi média másik veszélyes üzenete, hogy az edzés csak akkor számít, ha kemény, hosszú és látványos. A hajnalban kelő, edzés után munkába és gyerekekhez rohanó influenszerek rutinja azonban nem biztos, hogy más élethelyzetben is követendő.
Az edzés ugyanis maga is stressz a szervezet számára. Jó értelemben vett stressz, amely alkalmazkodásra késztet bennünket – feltéve, hogy utána képesek vagyunk regenerálódni.
Nem ugyanaz a helyzet annál, aki kipihenten, megfelelően táplálkozva érkezik az edzőterembe, és annál, aki négy órát aludt, egész nap rohant, alig evett, és mentálisan is kimerült. Utóbbinak nem biztos, hogy aznap egy rekorddöntő súlyzós edzésre van szüksége. Lehet, hogy többet ad a testének egy séta, egy könnyebb jóga vagy egy alacsonyabb intenzitású mozgás.
A kulcs az optimális terhelés: annyi inger, amelyből a szervezet képes építkezni, de nem annyi, amelyből napokig nem tud helyrejönni.
Az izom az edzés után épül
Az erősödésnek Both Richárd három alapfeltételét emeli ki: megfelelő terhelés, megfelelő tápanyagellátás és regeneráció. Hiába edzünk jól, ha a szervezetnek nincs miből építkeznie. Különösen fontos a megfelelő mennyiségű és minőségű fehérje, valamint az elegendő energiabevitel. Ez azért is lényeges, mert a negyven fölötti nők egy része éppen ellenkező irányba indul: drasztikusan csökkenti az elfogyasztott kalóriát, és mellé sok kardiót végez.
A napi 800–1100 kalóriás étrend hosszú távon Both Richárd szerint már
olyan mértékű megszorítás lehet, amely az alapvető életfunkciók energiaigényének biztosítását is veszélyeztetheti.
Ha pedig a szervezet nem kap elegendő energiát és fehérjét, miközben megfelelő izominger sincs, nehéz elvárni tőle, hogy megőrizze az izomtömeget.
A harmadik elem a pihenés. Az izom nem edzés közben épül, hanem utána, a regeneráció során. A terheléstől függően egy-egy izomcsoportnak több napra is szüksége lehet a teljes helyreálláshoz. A perimenopauza idején ez különösen érdekes kérdés, hiszen sok nő küzd alvászavarokkal. A rendszeres, megfelelő intenzitású mozgás ugyanakkor az alvásminőségre és a mentális állapotra is kedvezően hathat.
Nemcsak a testnek, a fejnek is kell
Negyven-ötven éves korban sok nő egyszerre rengeteg szerepben próbál helytállni: dolgozik, gyereket nevel, idősödő szülőkről gondoskodik, háztartást vezet, szervez. Ebben az életszakaszban gyakran éppen a saját magára fordított idő tűnik a legkönnyebben feláldozhatónak.
Pedig a mozgás mentálisan is fontos lehet. Both Richárd úgy fogalmaz:
az edzés egyfajta meditáció és stresszmenedzselés is lehet. Arra az időre a figyelem visszakerül a saját testünkre, a mozdulatra, a légzésre, a feladatra.
Ehhez persze meg kell találni azt a mozgásformát, amelyet nem büntetésként élünk meg. Ha minden edzésre úgy indulunk el, hogy „muszáj”, hosszú távon nehéz lesz fenntartani. Sokkal nagyobb eséllyel marad az életünk része az, amit várunk, ami után jobban érezzük magunkat, és amelyhez érzelmileg is pozitív élmény társul.
Egyszerre ne akarjunk mindent megváltoztatni
De mit tegyen az a negyven-ötven éves nő, aki évek vagy évtizedek óta nem sportolt, és most szeretne változtatni?
Both Richárd a csecsemők hozzátáplálásához hasonlítja a folyamatot: egyszerre csak egy új dolgot érdemes bevezetni. Nem kell hétfőtől egyszerre diétázni, napi tízezer lépést teljesíteni, heti négyszer edzeni, futni, jógázni és este tízkor már ágyban lenni.
Első lépésként érdemes rendbe tenni az étkezés alapjait, csökkenteni az erősen feldolgozott élelmiszerek mennyiségét, többet főzni valódi alapanyagokból, és valamennyire tudatosítani, mennyit és mit eszünk. Ha ez már rutinná vált, következhet a napi mozgás növelése, például a lépésszám fokozatos emelésével.
Ezután kerülhet be az ellenállásos edzés – eleinte kis terheléssel, helyes technikával, megfelelő légzéssel. A kezdő izomzat gyorsan reagálhat, az ízületeknek és a kötőszöveteknek azonban idő kell az alkalmazkodáshoz. Ezért különösen fontos a fokozatosság, és szükség esetén érdemes szakember segítségét kérni.
Amit ma teszünk, húsz év múlva is számít
Talán ez a legfontosabb szemléletváltás: negyven-ötven évesen a mozgásnak már nem elsősorban a bikinialakról kellene szólnia. Hanem arról, hogy hatvan-hetven évesen fel tudunk-e állni könnyedén egy székből, elbírjuk-e a bevásárlószatyrot, fel tudunk-e menni a lépcsőn, tudunk-e kirándulni, játszani az unokákkal, és minél tovább képesek vagyunk-e önállóan élni.
Both Richárd szerint
a most mozgásra fordított heti néhány óra tulajdonképpen egészségügyi befektetés a következő húsz-harminc évre.
És bár jobb korábban elkezdeni, nincs olyan életkor, amikor már semmi értelme: az idősebb szervezet lassabban regenerálódik és lassabban alkalmazkodik, de továbbra is reagál a terhelésre.
Negyven fölött tehát nem az a kérdés, késő van-e elkezdeni. Sokkal inkább az, hogyan kezdjük el úgy, hogy a mozgás ne egy újabb teljesítendő feladat legyen az életünkben, hanem annak természetes része. Nem kell minden edzésen rekordot dönteni, és nem kell visszaszerezni a húszéves testünket sem. Egy erősebb, terhelhetőbb, működő test sokkal értékesebb cél: olyan, amely nemcsak ma visz végig a napunkon, hanem évtizedek múlva is szolgál bennünket.
