Tabata: otthon is ideális

Zsírgyilkos módszer, amely edzés után jó pár órával is égeti a kalóriát – hangoztatják gyakran, amikor a tabata kerül szóba. Mielőtt bárki is tesztelné, ajánlott komolyabban megismerkedni vele, ugyanis az eredetileg élsportolóknak kifejlesztett edzésmódszer nem megfelelő erőnléttel akár sérüléshez is vezethet. Jó állóképességgel azonban csodát tesz. (Cikkünk a 2019-es Nőileg magazin májusi számában jelent meg.)

A tabatát a HIIT-edzések (magas intenzitású intervallumedzések) közé sorolják, és társaihoz hasonlóan rövid idő alatt fölöttébb megmozgatja a művelőjét. „A magas intenzitású és a hosszabb időt igénylő, ugyanakkor egyenletes intenzitású edzés kizárja egymást, ugyanis nem lehet mindvégig ugyanakkora erőfeszítéssel sportolni egy egyórás edzés alatt. Magyarán:

a maratont nem lehet sprintelve lefutni”

– állítja a csíkszeredai Molnár-Barabás Zsófia okleveles személyi edző és táplálkozási tanácsadó, aki évente legalább kétszer szakképesítéseken, workshopokon vesz részt. Tőle tudtuk meg, hogy a tabatát főként az olyan szakaszos, rövid és intenzív erőkifejtést igénylő sportágakban használják, mint például a jégkorong, a labdarúgás és az ökölvívás, ahol a játékidő alatt gyakori, gyors, robbanékony, jól irányított erőfeszítésekre van szükség.

Japánból ered

A módszert dr. Izumi Tabata professzor dolgozta ki 1996-ban, amikor a japán olimpiai gyorskorcsolya-válogatott teljesítményét akarta javítani. Azóta a szakértők klinikailag is tesztelték, és rájöttek arra, hogy a sportolók jóval hatékonyabbak lesznek rövid idő alatt.

„Egy húszperces edzésen öt gyakorlattal dolgozunk, folyamatosan. Húsz másodperc nagyon intenzív gyakorlást (magas pulzusszámmal) tíz másodperc pihenő (ami nagyjából arra elég, hogy 4-5 mély levegőt veszünk, és ezalatt visszaesik a pulzusszám) követ, gyakorlatonként nyolc szériában (összesen 4 perc/gyakorlat)” – vázolja fel az edzésmódszer lényegét Zsófia, aki jó pár éve ismerkedett meg a tabatával az egész testet megmozgató funkcionális edzés keretében.

Eszközzel vagy eszköz nélkül is

A legelején viszonylag gyenge volt az állóképessége, ezért nem is kedvelte. Ugyanezt az idegenkedést tapasztalja azoknál, akik – őt idézve – nem kifejezetten rajonganak az olyan edzésekért, ahol kihajtják belőlük a szuszt, és lila lesz a fejük az erőfeszítéstől, ráadásul szakad róluk a verejték az edzés végére. „Ilyenkor mindig mosolygok magamban, mert a kitartóbbak előbb-utóbb rájönnek az előnyeire, és az egyik kedvelt edzésmódszerük lesz” – fűzi hozzá a személyi edző.

Intenzív mozgás és pihenés váltakozása

Az alapváltozat szerint az edzés elején a tabatázók kiválasztanak öt gyakorlatot, majd négypercenként váltogatják azokat, természetesen intenzív edzéssel és pihenőszakaszokkal tarkítva. Egyik előnye, hogy otthon is lehet tabatázni, és akár eszköz nélkül is kipróbálható, a gyakorlatok között pedig guggolás, hasprés, mellső fekvőtámasz, a törzs izmait fejlesztő plank, valamint helyben szaladás is szerepelhet. Aki nehezíteni szeretne, az kézi súlyzóval, gumiszalaggal, labdával vagy bokasúllyal gyakorolhat.

A személyi edző úgy véli, hogy az intenzitást a kivitelezés gyorsításával is lehet növelni, például a kezdeti tíz guggolás vagy tíz hasprés helyett több mint húszat csinálunk húsz másodperc alatt.

Később be lehet vezetni a komplex gyakorlatokat is: például különféle kitörések, négyütemű fekvőtámasz (burpee vagy emberfaragó néven is ismert) vagy zsámolyra ugrás.

Amikor egy Nőileg-es tabatázik

Lapunk felelős szerkesztője, Barabás Blanka is hódol ennek a mozgásformának, egy jó nevű televíziós csatornán figyelt fel rá először. „Nagyon tetszik, mert nem vagyok képes másfél órán keresztül azonos érdeklődéssel, kitartással végezni valamit” – meséli Blanka. Kedveli a talajtornát és a teniszt, mivel ezek a sportok javítják a gyorsaságot, a reakcióidőt és az erőnlétet, a pulzust pedig fel lehet vinni magasra általuk. Otthon hasizomgyakorlatokat, felüléseket végez, ugrókötelezik, lábra és fenékre, illetve hátizomra erősít. „Naponta végzem, reggelente, a szünetekben nyújtani is szoktam, az egész húsz perc. Nekem bevált, egy napot sem hagyok ki” – fűzi hozzá.

Teremben még intenzívebb

Hirdetés

Ezt már a Székelyudvarhelyen élő Gáll Klára mondja, aki hét évig oktatott tabatát, jelenleg pedig gyermeknevelési szabadságon van. Szerinte a csoportos edzéseknek van egy különleges intenzitásuk és hangulatuk, a résztvevők motiváltabbak, mint otthon; egészséges versenyszellem van közöttük. Egyik gyakorlat követi a másikat, a tabatázók pedig kíváncsiak arra, hogy ki mennyit tudott megcsinálni húsz másodperc alatt.

Gáll Klára: épp azokat a gyakorlatokat végezhetjük, amire szükségünk van.

Azt szereti leginkább ebben az edzésformában, hogy bár átmozgatja az egész testet, az emberek kiválaszthatják azokat a gyakorlatokat, amelyekre igazán szükségük van. „Edzőként dolgoztam, itthon mégsem vagyok képes úgy tabatázni, mint a teremben, állandóan elvonja a figyelmemet valami: megcsörren a telefon, sír a gyerek, vagy észreveszem, hogy még vár rám a mosatlan. Amikor valaki elmegy a csoportos órára, végigcsinálja az edzést anélkül, hogy másra gondolna” – mesél lelkesen a tabatáról Klára. Változatos és élénk tevékenységnek tartja, ezért nem unta meg eddig.

A zsírgyilkos

A kutatások azt igazolták, hogy a magas intenzitás miatt a megcélzott izomcsoportok nagy mennyiségben használják fel a testzsírt a regenerációhoz. „A szervezet nem képes ezt az úgynevezett ATP-raktáraiból (az ATP kémiai energiát szállít a sejten belül az anyagcsere folyamataiban – szerk. megj.) megoldani, ezért jó pár órával az edzés után is próbálja visszaállítani a felborított egyensúlyt, gondolok itt többek között a tejsav eltüntetésére, a tápanyagok pótlására és a sérülések »javítására«. Ezekhez a folyamatokhoz

a szervezetnek energiára van szüksége, így a testzsírt fogja nyugalmi állapotban felhasználni”

– árulja el a zsírgyilkos jelző mögött lévő titkot Molnár-Barabás Zsófia.

Mikor tilos tabatázni?

A szakemberek arra kérik a szív- és érrendszeri betegséggel küszködőket, a magas vagy változó vérnyomásos személyeket, illetve az időseket, hogy lehetőleg ne próbálkozzanak vele. A nők pedig mellőzzék terhesség és szoptatás alatt, valamint az ezt követő periódusban, mivel a szervezet egyébként is fokozott terhelésnek van kitéve, és kevés lehetőség van a pihenésre. Túlzottan stresszes időszakban ugyancsak érdemes hanyagolni, mert a fáradtság miatt nem lehet megfelelő intenzitással edzeni.

Aki egyik kategóriába sem tartozik, és szívesen kipróbálná a tabatát, eleinte csak alapgyakorlatokat – például alkartámasz, guggolás, fekvőtámasz – végezzen a saját tempójában, majd ha javul az erőnléte, az intenzitást is fokozhatja. Nem kell méregdrága súlyzókat, valamint edzőgépeket vásárolnia, csupán kitartásra, önfegyelemre és körülbelül húsz percre lesz szüksége a mindennapi taposómalomban.

Kiemelt kép: Shutterstock