Hiába jött divatba a Kardashian-fenék, az nekünk túl messzi ideál, s ezért nem ezek a lányok a hibásak. Mi másképp szocializálódtunk. Legyen arányos először is, esetleg feszes s inkább alma. Az otthoni fenéktornához semmire nincs szükség, de aki nagyon eltökélt, szerezzen be egy-egy 2-2,5 kg-os kézi súlyzót és egy gumipántot, miniszalagot – különböző erősségűekkel tele a sportüzletek.
Egyszerű, de jó!
Menjünk végig a gyakorlatsoron a megadott ismétlésszámmal, majd a megadott körszámmal, azaz kis pihenő után jöhet újra az a minisorozat.
Guggolás
Egyenesen álljunk, vállszélesnél valamivel szélesebb terpeszben. A lábfejünk enyhén kifelé fordul, vállainkat hátrahúzzuk, a mellkast kitoljuk. A karokat vállmagasságban magunk elé emeljük, fenekünket hátratoljuk, a térdeket behajlítjuk, és engedjük csípőnket a föld felé. A talpunk mindvégig a földön maradjon, így jobban fognak dolgozni a farizmok. A térdünk is maradjon egy vonalban a lábujjainkkal, a gerinc pedig egyenesen mozdulat közben. Súlyzóval nehezíthetünk, karjainkat tartsuk testünk mellett. Annyira ereszkedjünk le csupán, hogy combunk párhuzamos maradjon a padlóval – 3x15, ha gumipántot helyezünk a térd fölé, jobb lesz a lábtartásunk.
Helyből kitörés váltott lábbal
Lépjünk egy nagyot előre, térdet behajlítva, míg a támasztó, hátsó lábat is hajlítjuk, lábujjainkon tartjuk magunkat, térdünket leengedjük a padlóig, de nem nehezedünk rá. Törzs megfeszítve, kezünkben súlyzó, ha van. Ha nincs súlyzó, simán tegyük csípőre a kezünket. Mintha sétálnánk, jön a következő láb – 3x10 (az ismétlésszámot fokozatosan növelhetjük).
Szivárványnak hívják,
lábemelős gyakorlat: Négykézlábra helyezkedünk, egyik lábunkat emeljük hátul a padló fölé, és lábfejünket nyújtsuk ki, amennyire tudjuk. Először a másik lábunk oldalán érintsük meg a kinyújtott lábfejünkkel a talajt, majd ugyancsak nyújtott lábbal az ellenkező oldalon is. Akkor végezzük helyesen a gyakorlatot, ha a nyújtott lábunkkal egy képzeletbeli fél körívet rajzolunk a levegőbe – 4x15.
Oldalozva
Oldalra fekve, lábunkat párhuzamosan egymás fölé helyezzük, picit megemeljük a felsőtestünket, karunkkal támaszkodunk. A felső lábat megemeljük kb. 20 cm-re. Ha a boka fölé gumipántot helyezünk, több erőt kell kifejtenünk, nemcsak farizomra, de belső combokra is dolgozunk – 4x15.
V mint viszlát
puha fenék: Hason fekve, karunk behajlítva, tenyerünk nyitva, lábunkat hátul megemeljük V alakban. Ha szalagot használunk, akkor az alsó lábszár közepére helyezzük el, és zárt vagy nyitott pozícióban emeljük fel a lábainkat, amennyire tudjuk. Az emelésnél figyelni kell arra, hogy a csípő a padlón maradjon. Váltott lábbal – azaz egyik a földön támaszt, másikat megemeljük – is végezzük el a feladatot – 4x 10.
Csípőemelés vagy csípőtolás talajon
A leghatékonyabb edzésmódszer. Háton fekve, hajlított lábakkal támasztunk, megemeljük a csípőt, a fenékizom aktív. Nehezíthetünk azzal, ha toláskor az egyik lábat is megemeljük – 4x15.
+1, Oldallépegetés
Szalaggal vagy szalag nélkül is hatásos. Guggoljunk le úgy, hogy a fenekünk feljebb legyen, mint a csípőnk vonala. Nyissuk az egyik lábat valamelyik oldalra, lábujjainkkal érintsük a padlót, majd zárjuk, aztán a másikat a másik oldalra, és zárjuk. 20-20 gyakorlat ajánlott mindkét oldalra. Ha szalagot használunk, ez a bokánkon helyezkedjen el, nyissuk tehát az egyik lábat valamelyik oldalra úgy, hogy teljesen feszes legyen a szalag, majd zárjuk úgy a lábunkat, hogy a szalag folyamatosan feszített állapotban legyen. Ismételjük ezt, 15-15 lépést mindkét oldalra.
A legfontosabb, hogy a gyakorlatok alatt koncentráljunk a fenekünkre, ez is hatásos, de főleg: lazítsunk közbe-közbe egy-egy percet.
Kiemelt képünk illusztráció: Shutterstock
Friss lapszámunkat alább kérheted:
