• Fotó: Illusztráció: Shutterstock
Ahhoz, hogy eredményes, látványos legyen a testépítés, fontos a kitartás, a rendszeresség és nem árt tudni pár alapszabályt, hogy elkerüljük a sérüléseket. Kezdőknek és haladóknak gyűjtöttünk össze ötleteket, otthon, segédeszköz nélkül végezhető erőgyakorlatokat. Aki ajánlja: Somogyi Szabolcs nemzetközi kangoo jumps edző.
„Minek nekem torna? Egész nap fitneszezem. Súlyzónak ott a megpakolt szatyor, lépcsőzöm is fel-le a negyedikre, szaladok a munkahelyre, onnan a napközibe, boltba, és otthon sincs megállás” – ismerős a szöveg, ugye? Természetesen a felsoroltak és
bármilyen más házimunka is lehet kalóriagyilkos, gondoljunk csak az ablakpucolásra vagy a fürdőszoba alapos kitakarítására,
de egy alapos porszívózás, feltörlés alatt is több kalóriát égetünk el. A rendszeres edzés, az otthoni torna azonban másról szól: csak magunkra fordított idő, ami alatt nincs gyereknevelés, nincs főzés, egyedül magunkra koncentrálunk azzal a szent céllal, hogy a testünk minden porcikáját formába hozzuk. Az otthoni tornába bárki bármikor belevághat, de mielőtt nekiveselkednénk a hasizomgyakorlatnak, hallgassunk az edzői tanácsra.
Somogyi Szabolcs • Fotó: Kiss Bea
Melegítsd az izmokat!
Függetlenül attól, hogy otthon vagy edzőteremben edzünk, mindenképp oda kell figyelnünk a bemelegítésre, valamint az edzés utáni nyújtó gyakorlatokra. Ezek elhanyagolása komoly sérüléseket okozhat, jobb esetben húzódást, de akár ínszalagszakadást is eredményezhet. A bemelegítés tulajdonképpen arra szolgál, hogy felkészítsük az izmainkat a nagyobb mértékű terhelésre. Az erre szánt idő körülbelül 7–15 perc kell hogy legyen.
A nyújtó gyakorlatok is kiemelkedő fontosságúak az edzés alatt, illetve az edzés végén.
Kétféle nyújtást végezhetünk: statikust, illetve dinamikust. A statikus edzés után ajánlott, tulajdonképpen abból áll, hogy a bemelegedett izmot folyamatosan kitartva nyújtjuk a fájdalomküszöb határáig. A dinamikus nyújtást a sorozatok között is lehet végezni, ezt a fajta nyújtást rugózással érjük el. Nagyon fontos, hogy csak a kellőképpen bemelegített izmokat szabad nyújtani, ennek célja a sérülések megelőzése, így az izmok szebb formákat öltenek.
Ugorj vagy törj ki!
Vannak olyan gyakorlatok, amelyekhez csakis a saját testsúlyunkat használjuk. Ilyen a Jumping Jack, ami egyenes testtartásból való terpeszugrást igényel, úgy, hogy közben a kezeinket is oldalra emeljük egészen a váll magasságáig.
Gyulai Noémi • Fotó: Kiss Bea
Persze ezt lehet variálni, illetve nehezíteni, kezeinket emelhetjük előre is, valamint a terpeszugrásba való érkezésnél bevihetünk egy guggolást is.
Guggoló gyakorlatoknál figyeljünk arra, hogy a térdünk ne haladja meg a nagylábujjunkat, próbáljuk minél jobban behajlítani a térdünket – ezzel egy időben a hátunkat egyenesen tartjuk, és a vállakat hátrahúzzuk. Az oldalra, illetve előre kitörés (támadóállás) is könnyedén elvégezhető akárhol, ez a gyakorlat annyiból áll, hogy oldalra, illetve előre teszünk egy nagyobb lépést, amit guggolás követ.
Gyulai Noémi • Fotó: Kiss Bea
Előre kitörésnél mindkét térdnek 90 fokos szöget kell bezárnia úgy, hogy az elöl lévő lábszárunk merőleges a talajra, illetve a másik lábszárunk párhuzamos a talajjal. Az oldalkitörésnek két változata van. Egyik esetben mindkét térdünket hajlítjuk, a másikban pedig csak azt a lábunkat hajlítjuk, amelyikkel oldalra lépünk, ebben az esetben a nagyobb terhelés a hajlított lábon van. Ezek a gyakorlatok természetesen a lábizmokat veszik jobban igénybe.
Feszes popsi, hasizom
A hölgyek figyelme általában a fenék, illetve a hasizom formálására terjed ki jobban. A négykézláb testtartásból rengeteg olyan gyakorlatot tudunk végrehajtani, amivel a fenékizmokat dolgoztatjuk. Ilyen például a nyújtott lábemelés, illetve megtartása úgy, hogy a sarok minél magasabban legyen; vagy a nyújtott lábkörözés, a láb egyenes megtartása párhuzamosan a talajjal, illetve ebből a kezdő pozícióból húzzuk térdünket a mellkasig; vagy ugyanebből a kezdőpozícióból a láb oldalra kileng, a behajlított térdet oldalra emeljük, illetve megtartjuk. Az említett gyakorlatok többségét végezhetjük oldalfekve úgy, hogy az alkarunkra támaszkodunk (lábemelés, körözés, megtartás, térd a mellkashoz, kilengés stb.).
Gyulai Noémi • Fotó: Kiss Bea
A hasizom megmunkálásának legelterjedtebb gyakorlata a felülés, amit nagyon sokféleképpen végezhetünk. A gyakorlat hátfekvésből indul, tenyerünk a tarkón és állkapcsunk merőleges a talajra. Vigyázzunk, hogy a felülésnél mindvégig tartsuk az állkapocs pozícióját! Ahhoz, hogy a gerinc kevésbé legyen terhelve, az ágyékcsigolyák mindvégig a talajhoz tapadjanak, vagyis a felülés csak annyiból álljon, hogy megfeszítjük a hasfalat, majd visszatérünk a kezdő pozícióba.
Ezt lehet párosítani a láb emelésével úgy, hogy a jobb térd érintse a bal könyököt, és fordítva,
vagy úgy, hogy a jobb lábunkat keresztezzük a bal lábbal, és a bal könyök érinti a jobb térdet anélkül, hogy a láb mozdulna. Ehhez hasonló gyakorlatot lehet végezni nyújtott lábbal és nyújtott kézzel, de a sima felülést lehet párosítani térdemeléssel, illetve annak megtartásával úgy, hogy a lábszár párhuzamos legyen a talajjal, valamint a comb merőleges arra. A fent említett hasizomgyakorlatok többnyire a hasfal felső részét dolgoztatják.
Gyulai Noémi • Fotó: Kiss Bea
Az alsó hasfal leginkább akkor van terhelve, ha a lábunkat emeljük egyenesen vagy akár hajlított térddel. Ez a fajta gyakorlat viszont nagyon nagy mértékben terheli a gerincet is, ezért feltétlenül oda kell figyelni bizonyos dolgokra. Ahhoz, hogy helyesen tudjuk elvégezni a gyakorlatot, az ágyékcsigolyákat szorosan a talajhoz kell nyomnunk, valamint a kézfejeket a fenék alá helyezzük. Ebből a pozícióból emelhetjük nyújtva/hajlítva mindkét lábunkat, vagy akár felváltva is emelhetjük a jobb, majd a bal lábat.
Pláné a planking
Remekül lehet alkalmazni otthon az izometrikus (erőnövelő) gyakorlatokat is. Ebbe a csoportba sorolható a planking is. Ezek lényege, hogy egy bizonyos testtartást – amelyben egy adott izom megfeszül – megtartunk hosszabb ideig. A planking gyakorlat kezdő pozíciója a hason fekvés, amelyből a könyökre és a lábujjhegyekre támaszkodva felemeljük, majd megtartjuk medencénket a vállak magasságában. Ehhez hasonlóan lehet megtartani a fekvőtámasznak azt a pozícióját, amelyben a könyökök be vannak hajlítva. Ezeket a gyakorlatokat könnyíteni is lehet, ha a lábujjhegyek helyett a térdünkre támaszkodunk.
Gyulai Noémi • Fotó: Kiss Bea
A másik izometrikus gyakorlat háton fekvésből indul, és abból áll, hogy a hasizmunkat megfeszítjük, megtartjuk, és ezzel egy időben felemeljük a lábainkat is kinyújtott pozícióba, körülbelül olyan magasságba, hogy a lábak és a talaj 30 fokos szöget zárjanak be. Ugyancsak háton fekvésből indul egy másik ide sorolható gyakorlat, amelynek a végső pozíciója abból áll, hogy a vállainkra és a sarkainkra támaszkodva emeljük, majd megtartjuk a medencénket.
Ezek a gyakorlatok különösen hatásosak, mivelhogy egyszerre több izomcsoportot is igénybe vesznek.
Az otthoni edzéshez, a különböző izomcsoportokat megmozgató, erősítő gyakorlatokhoz inspirációt bőséggel lehet találni a világhálón. A legnépszerűbbek Béres Alexandra és Rubint Réka 8-10 perces edzésvideói, de a szakember szerint érdemes Kiss Virág, Kovács Kitti, Szabó Melinda, Varga Timi vagy más fitneszmodellek edzésterveit is megnézni, hogy megtaláljuk a nekünk legjobban tetszőt.
