Egy egész lapszámot meg lehetne tölteni a helyes táplálkozás témakörével, ám mi most igyekszünk csak arra szorítkozni, hogy melyek azok az alapvető dolgok, amelyeket jó szem előtt tartani, ha már edzünk, és szeretnénk, hogy a befektetett munkának látszata is legyen. Nem feltétlenül a fogyásra gondolunk, hanem arra, hogy a szervezetünk jól legyen, könnyebb legyen, megfelelően működjön. Fekete Márton személyi edzőt és táplálkozási tanácsadót három fontos témakörben kérdeztük.
Táplálékkiegészítők„Egyáltalán nem vagyok a »szerek« ajánlója, minden esetben a multivitamint favorizálom, de nem azt, amelyik egy dobozba van csomagolva, és a gyógyszertárban lehet kapni, hanem azokat a vitaminokat, amelyek csomagokban vannak, és funkciójuk van” – kezdi Fekete Márton. A szakember meglátásai:
– A multivitamin csomagot reggeli után vegyük be, akkor is, ha este edzünk – ez azért fontos, mert van néhány olyan vitamin, amely hatással lehet az alvásunkra.
– Egy vitamincsomag 6–7 tablettából áll, és mindennek megvan a funkciója, amely együttesen fejti ki hatását, viszont egyik sem helyettesít egyetlen étkezést sem.
– Edzés után a fehérje shake vagy koncentrátum ajánlott, de ez sem étkezés helyett.
– Varázslatos karcsúsító tabletta nem létezik, ezek is csak étrendváltoztatás és rendszeres mozgás mellett fejtenek ki hatást, „minden egyéb mese és pénzkidobás”.
Vízbevitel
„Minél nagyobb a testsúlyunk, annál több vizet kellene fogyasztanunk, a napi két liter is nagyon kevés” – erősíti meg Fekete Márton a gyakran hangsúlyozott vízfogyasztás fontosságát.
Néhány erre vonatkozó szabály:
– Ne közvetlenül az edzés előtt igyunk sokat. Inkább a nap első részében kell sok folyadékot bevinni a szervezetbe, a reggeli óráktól délutánig, utána is kell fogyasztani, de kevesebbet.
– Három liter víz a minimum egy átlagember számára, ezt az étkezések között, kortyolgatva kell elfogyasztani.
– Étkezés közben nem ajánlott vizet inni.
A helyes táplálkozás
„Itt egy nagyon fontos dolgot kell definiálnunk: mi a különbség az étel és a táplálék között? Mert nem mindegy, hogy tápanyagot kap a szervezet vagy ételt: mindkettőtől jóllaksz, csak az egyik egészséges és táplál, mert benne vannak azok a makronutriensek, amelyek szükségesek a szervezet optimális működéséhez, ezzel szemben, a másiktól jót lehet hízni” – vág a közepébe a tanácsadó. A szakember továbbá rámutat: még a vékony emberek is sokkal többet esznek, mint amire szükségük van, mifelénk pedig az a legnagyobb probléma, hogy mindig és mindent mindennel eszünk. „Mindenkinek ajánlanék egy időszakos böjtöt, ez a legjobb dolog, amit a szervezetünkkel és az elménkkel tehetünk” – állítja.
Néhány „alapigazság” erre vonatkozóan:
– Tápláléknak nevezzük a házi tojást, egy szelet húst, a zöldségeket, a burgonyát, az édesburgonyát, és mindent, ami zöld. Minden egyéb feldolgozott élelmiszer, mint például a felvágottak, a pizza, a gyorsételek és a fagyasztott élelmiszerek – elnehezítik a szervezetet, nem egészségesek.
– A fehér liszt és a fehér cukor abszolút tiltólistás, mindkettő növeli az inzulinszintet, gátolja a hatékony anyagcserét, lassítja az emésztést, aminek következtében hízunk, és a különféle betegségek kialakulásának kockázatát növelik.
– Két étkezés között – a vízen kívül – nem ajánlott fogyasztani semmit, az emésztőrendszer ilyenkor dolgozik, majd pihenésre van szüksége.
– Napközben két étkezés között négy órának kell eltelnie. Ha rendes adagot fogyasztottunk, és vizet is iszunk, nem leszünk éhesek.
– A táplálékot mozgás előtt 1,5–2 órával kell elfogyasztani, ne menjünk megterhelt bélrendszerrel edzeni.
– Ha reggel edzünk, éhgyomorral tegyük.
– Edzés után akár fél órával jöhet a vacsora (vagy ebéd, ha délelőtt edzettünk).
– Ha a napi ötszöri evést preferáljuk, akkor a nagyobb étkezések között délelőtt alma, délután pisztácia vagy kesudió ajánlott, de csak mértékkel.
Alapanyagok, amelyek jó, ha vannak a hűtőben: avokádó, tojás, halfélék (lehetőleg jó forrásból), alacsony zsírtartalmú húsok, mint borjú és csirke, friss zöldség (lehetőleg a piacról), gyümölcsből alma vagy bogyós gyümölcsök: ribizli, áfonya, szeder.
Tippek reggelire, ebédre és vacsorára Felébredés után igyunk egy pohár langyos, citromos vizet, ez beindítja a gyomorműködést. Reggelire tojás, füstölt lazac, avokádó, szezonális saláta, zöldség ajánlott; ne korlátozódjon minden nap a zabfogyasztásra. Ebédre krémleves teljes kiőrlésű pirítóssal, főételnek 100–150 gramm alacsony zsírtartalmú hús és párolt zöldségköret vagy rizs (basmati vagy jázmin, mert ezek glikémiás indexe sokkal alacsonyabb). Vacsorára sültet együnk zöldséggel vagy salátával, vagy csak egy salátát.
Kiemelt képünk illusztráció: Shutterstock
korábban írtuk
Nőgyógyászati kisokos – Jóindulatú elváltozások: ciszta, mióma, polip...
El kellene menni a nőgyógyászhoz, gondoljuk – és halogatjuk sokszor. Mint ahogy fogorvoshoz sem kedvtelésből járunk, nőgyógyászhoz sem, de az évenkénti vizsgálat bizony hasznos, sőt szükséges. Egy-egy rutinellenőrzés során aztán olyan kifejezéseket hallhatunk az orvosunk szájából, mint ciszta, mióma vagy polip, és elkezdhetünk negatív gondolatokat gyártani. Most részletesen megtárgyaljuk, hogy melyik micsoda, és eloszlatjuk a félelmeket. Ugyanis ezek mindegyike kezelhető. (Cikkünk a Nőileg magazin 2021.
