ARCHÍV 7+1 gyilkos hasizomgyakorlat

Mire ez az írás megjelenik, harmadik hónapja vagyunk jóban az otthoni edzéssel, és – különösen engem – elszakíthatatlan szálak fűznek a hasizomgyakorlatokhoz. Bevallom, nálam a hasizmozás volt az edzések mumusa, de ma már teljesen másképp látom őket. Talán azért, mert volt időm megtapasztalni, hogy mi esik jól a testemnek. (Cikkünk a Nőileg magazin 2020. júniusi számában jelent meg.)

Kezdőpont: A hasizomgyakorlatokból általában 8–10 perc az, ami kibírható (nekem ennél több nagyon megterhelő volt). A helyes hasizomgyakorlat elvégzéséhez kötelező a helyes testtartás, azaz nem szabad résnek lennie a derekunknál (a hátunk egyenletesen fekszik a földön). A hátnak és a deréknak nem szabad fájnia a gyakorlat végzése közben.

Tipp: Kezdőknek 30 másodperc/gyakorlat elegendő, de ha már nagyon jók vagyunk, próbálkozzunk 40, majd 50 másodperccel/gyakorlat. Ha maradunk a 30 másodperc mellett, de szintet lépnénk, használjunk súlyokat.

Orosz twist

Szerintem: Az egyik leghatékonyabb, rendesen megdolgoz, kedvencem. 

Így csináld: Ülőpózból egy kicsit hátradőlünk, addig amíg érezzük, hogy megfeszült a hasizmunk. A lábainkat felemelve tartsuk egymáshoz közel, a kezeinket kulcsoljuk össze, majd forduljunk jobbra-balra. Ennek a könnyebb változata, ha a lábunkat lent hagyjuk a földön.

Sarokérintés

Szerintem: Az egyik legkönnyebbnek kinéző, de alattomosan nehéz gyakorlat, amely 20 másodperc után taccsra tesz. 

Így csináld: Térdeinket behajlítjuk, a lábaink vállszélesnél kissé nagyobb terpeszben legyenek. Befelé néző tenyerekkel nyújtsuk előre a karjainkat. Hajlítsuk a törzsünket balra, hogy a bal kezünkkel elérjük a bal sarkunkat. Visszatérünk a kiinduló testhelyzetbe, majd jobb oldalra is elvégezzük a gyakorlatot.

Biciklizés

Szerintem: Nagyon nehéz, nem a kedvencem, de rendkívül hatásos.

Így csináld: A hátunkon fekve kezdjünk el „pedálozni” a levegőben, miközben az éppen mozduló lábbal ellentétes könyökkel igyekezzünk megérinteni a térdünket.

Láblengetés

Szerintem: Nagyon kell figyelni arra, hogy a felsőtestünk teljesen feküdjön a földön. Gyakorlással válik tökéletessé, így ne akarjuk elsőre teljesen leengedni a lábainkat, csak addig engedjük le, amíg a derekunk is a földön tud maradni.

Így csináld: Mindkét lábunkat felemeljük a levegőbe, szorosan egymás mellett, majd egyszerre lengetjük le-fel őket.

Plank twist

Hirdetés

Szerintem: Sok-sok gyakorlás után lehet igazán hatékonyan csinálni, kellett pár hét, amíg éreztem, hogy a testem megértette a gyakorlatot. Onnantól kezdve, imádtam.

Így csináld: Vegyük fel az alap plank-pózt: karok nyújtva pontosan a vállak vonalában, láb kinyújtva, csípőszéles terpeszben. Utána próbáljuk jobb csípőnkkel megérinteni a földet, ugyanígy járjunk el a bal csípőnkkel is, váltakozva.

Ablaktörlő-gyakorlat

Szerintem: Jó kihívás, mindenképp ajánlom a napi edzéshez.

Így csináld: Hátunkra fekszünk, könyökön tartjuk magunkat. Képzeljük el az ablaktörlőnk mozgását, ezt a mozdulatot kell elvégezni a lábunkkal, mely egyik oldalon sem érinti a földet.

Hasprés ülőpózban

Szerintem: Gyilkos, de megéri, mert a hasizmunk megköszöni.

Így csináld: Testtartásunk olyan, mint az orosz twistben. A lábunkat felhúzzuk az állunk irányába, majd előre engedjük.

+1: Plank

Szerintem: Legjobb befejező gyakorlat, a teljes testet erősíti.

A gyakorlatokat bemutatja: Ménessy Kinga Kitty

Fotó: Kristó G. Hunor