Hogy aludtál? – tesszük fel a kérdést nap mint nap egymásnak és magunknak is, mintha gyors felmérést végeznénk lelki és szellemi állapotunkat illetően. Ezzel tulajdonképpen azt kérdezzük: Hogy érzem magam? Összeszedett vagyok-e ma? Az agyunk folyton aktív, segít emlékezni, tervezni, elemezni, problémákat megoldani stb., és bár a küzdés, hogy elalvás előtt kikapcsoljuk, teljes mértékben érthető, ne haragudjunk rá, ha akkor is dolgozik, amikor azt szeretnénk, hogy pihenjen. Csak a feladatát végzi. Próbáljuk meg a működését pihenésünk szolgálatába állítani! Íme erre öt tipp:
1. Programozd az aggódást, kösd helyhez, ez legyen az „aggódó félóra”! Napi tizenöt–harminc percig egy meghatározott helyen, például egy ablak előtt, egy csendes sarokban, ne csinálj semmit, csak aggódj! Összpontosíts azokra a dolgokra, amelyek aggasztanak. Nagyon fontos, hogy mindezt napközben és ne alvásidő előtt tedd. Ha az aggasztó gondolatok mégis visszatérnek, emlékeztesd magad, hogy ezzel már a mai „aggódó félórában” foglalkoztál, vagy tudatosítsd, hogy foglalkozni fogsz a következő „aggódó félórában”. A cél, hogy időt és helyet biztosíts ezeknek a gondolatoknak, ahol szabadon áramolhatnak ahelyett, hogy a fejedben kavarogjanak éjjel-nappal.
2. Írd le az aggasztó gondolataidat! Ezt a módszert közvetlenül elalvás előtt gyakorold. Jegyezd le az aggasztó gondolataidat, bármilyen formában – részletek, töredékek, kulcsszavak is elegendőek. Ezáltal megnyugtathatod magad, hogy nem felejtesz el semmi fontosat, és emlékeztetőül szolgál másnapra, amikor érdemben foglalkozhatsz a megoldással.
Tófalvi Beáta pszichológus
3. Hívd segítségül a képzeleted! Száguldó gondolataid lassítására alkalmazható például egy elképzelt séta egy számodra ismerős, kedvelt helyen, mondjuk a kedvenc parkodban. Igyekezz minél jobban átélni a helyzetet, vond be mind az öt érzékszervedet, szánj időt arra, hogy megfigyeld a legapróbb részleteket is: Napos vagy szeles az idő? Milyen illatokat érzel? Hallasz madárcsicsergést, gyerekzsivajt? Milyen színűek a virágok? Milyen a tapintásuk? Előfordul, hogy ilyenkor is betolakodnak aggasztó gondolatok, ne küzdj ellenük, tudatosítsd, és térj vissza a képzeletbeli parkba.
4. Irányítsd figyelmedet a testedre! Ugyancsak hatékony, ha saját testedet „járod végig” pontról pontra. Kezdd a „körutat” a légzésed megfigyelésével: nem kell változtatnod az ütemén, csupán kövesd gondolatban az útját végig a testedben, és tudatosítsd, hogy milyen érzés. Ha a gyakorlat közben elkalandoznának gondolataid, újrakezdheted. Tested megfigyelésének egy másik módja, ha a lábujjaiddal kezded a vizsgálatot. Hidegek? Melegek? Szorosak vagy lazák? Meg is mozgathatod őket, közben figyelj arra, milyen érzés. Lépésről lépésre haladj felfelé, a bokán, lábikrán, térden át, tetszőleges időt szánva minden egyes testrészre.
5. Hallgass hangoskönyvet, internetes hanganyagot! Ha semmi nem használ, és az elmédben cikázó történetek nem csendesednek, irányítsd a figyelmed egy másik történetre. Válassz olyan hanganyagot, amelynek tempója, hangszíne nyugodt, erős hanghatásoktól mentes, és állíts be egy harmincperces automatikus kikapcsolási lehetőséget. Ugyanakkor fontos, hogy a történetnek eléggé lebilincselőnek kell lennie ahhoz, hogy elterelje a figyelmedet a saját gondolataidról.
A legnyugtalanabb éjszakákon azonban előfordulhat, hogy a fenti módszerek sem vezetnek eredményre. Ilyenkor jobb, ha elengeded a merev szándékot, hogy elaludj, keress valamilyen elfoglaltságot, olvass, nézz tévét. Fogd fel úgy, hogy egy kis extra énidőt nyertél, és ha szerencséd van, a tested átveszi az uralmat az aktív elméd fölött, így visszatérhetsz az ágyba.
Forrás: Dr. Jade Wu Ph.D.: 5 Tips to Calm a Restless Mind Before Going to Sleep
Kiemelt képünk illusztráció: Shutterstock
