Felkiáltójelek elalvás előtt

Nagyon elterjedt napjainkban az inszomnia, az emberek több mint harminc százalékát érinti, és ez az arány évről évre emelkedik. Minél stresszesebb egy napunk, annál valószínűbb, hogy nehezen alszunk el, hiszen az agyunk nehezebben kapcsol ki.

Hogy aludtál? – tesszük fel a kérdést nap mint nap egymásnak és magunknak is, mintha gyors felmérést végeznénk lelki és szellemi állapotunkat illetően. Ezzel tulajdonképpen azt kérdezzük: Hogy érzem magam? Összeszedett vagyok-e ma? Az agyunk folyton aktív, segít emlékezni, tervezni, elemezni, problémákat megoldani stb., és bár a küzdés, hogy elalvás előtt kikapcsoljuk, teljes mértékben érthető, ne haragudjunk rá, ha akkor is dolgozik, amikor azt szeretnénk, hogy pihenjen. Csak a feladatát végzi. Próbáljuk meg a működését pihenésünk szolgálatába állítani! Íme erre öt tipp:

1. Programozd az aggódást, kösd helyhez, ez legyen az „aggódó félóra”! Napi tizenöt–harminc percig egy meghatározott helyen, például egy ablak előtt, egy csendes sarokban, ne csinálj semmit, csak aggódj! Összpontosíts azokra a dolgokra, amelyek aggasztanak. Nagyon fontos, hogy mindezt napközben és ne alvásidő előtt tedd. Ha az aggasztó gondolatok mégis visszatérnek, emlékeztesd magad, hogy ezzel már a mai „aggódó félórában” foglalkoztál, vagy tudatosítsd, hogy foglalkozni fogsz a következő „aggódó félórában”. A cél, hogy időt és helyet biztosíts ezeknek a gondolatoknak, ahol szabadon áramolhatnak ahelyett, hogy a fejedben kavarogjanak éjjel-nappal.

2. Írd le az aggasztó gondolataidat! Ezt a módszert közvetlenül elalvás előtt gyakorold. Jegyezd le az aggasztó gondolataidat, bármilyen formában – részletek, töredékek, kulcsszavak is elegendőek. Ezáltal megnyugtathatod magad, hogy nem felejtesz el semmi fontosat, és emlékeztetőül szolgál másnapra, amikor érdemben foglalkozhatsz a megoldással.

Tófalvi Beáta pszichológus

3. Hívd segítségül a képzeleted! Száguldó gondolataid lassítására alkalmazható például egy elképzelt séta egy számodra ismerős, kedvelt helyen, mondjuk a kedvenc parkodban. Igyekezz minél jobban átélni a helyzetet, vond be mind az öt érzékszervedet, szánj időt arra, hogy megfigyeld a legapróbb részleteket is: Napos vagy szeles az idő? Milyen illatokat érzel? Hallasz madárcsicsergést, gyerekzsivajt? Milyen színűek a virágok? Milyen a tapintásuk? Előfordul, hogy ilyenkor is betolakodnak aggasztó gondolatok, ne küzdj ellenük, tudatosítsd, és térj vissza a képzeletbeli parkba.

4. Irányítsd figyelmedet a testedre! Ugyancsak hatékony, ha saját testedet „járod végig” pontról pontra. Kezdd a „körutat” a légzésed megfigyelésével: nem kell változtatnod az ütemén, csupán kövesd gondolatban az útját végig a testedben, és tudatosítsd, hogy milyen érzés. Ha a gyakorlat közben elkalandoznának gondolataid, újrakezdheted. Tested megfigyelésének egy másik módja, ha a lábujjaiddal kezded a vizsgálatot. Hidegek? Melegek? Szorosak vagy lazák? Meg is mozgathatod őket, közben figyelj arra, milyen érzés. Lépésről lépésre haladj felfelé, a bokán, lábikrán, térden át, tetszőleges időt szánva minden egyes testrészre.

Hirdetés

5. Hallgass hangoskönyvet, internetes hanganyagot! Ha semmi nem használ, és az elmédben cikázó történetek nem csendesednek, irányítsd a figyelmed egy másik történetre. Válassz olyan hanganyagot, amelynek tempója, hangszíne nyugodt, erős hanghatásoktól mentes, és állíts be egy harmincperces automatikus kikapcsolási lehetőséget. Ugyanakkor fontos, hogy a történetnek eléggé lebilincselőnek kell lennie ahhoz, hogy elterelje a figyelmedet a saját gondolataidról.

A legnyugtalanabb éjszakákon azonban előfordulhat, hogy a fenti módszerek sem vezetnek eredményre. Ilyenkor jobb, ha elengeded a merev szándékot, hogy elaludj, keress valamilyen elfoglaltságot, olvass, nézz tévét. Fogd fel úgy, hogy egy kis extra énidőt nyertél, és ha szerencséd van, a tested átveszi az uralmat az aktív elméd fölött, így visszatérhetsz az ágyba.

Forrás: Dr. Jade Wu Ph.D.: 5 Tips to Calm a Restless Mind Before Going to Sleep

Kiemelt kép: Shutterstock