Cervicothoracalis flexiós kontraktúrának, köznyelven banyapúpnak nevezik a nyak alján kialakuló elváltozást, amely tulajdonképpen a helytelen testtartásból fakad, magyarázza Mester Zsuzsanna streching- és Pilates-okatató. „Nagyon sokan úgy ülünk, hogy a gerincünk C-betűt formál: a fejünket előre toljuk, a tekintetünk lefele néz, a vállakat beejtjük. A gerinc megszokja ezt a görbülelet, és ez a testtartás könnyen is rögzül. Mivel azonban nemcsak lefele nézünk, megemeljük a tekintetünket, emiatt megtörik a gerinc” – vázolja a folyamatot. Lelki szemeim előtt látom ezt a testtartást: például így mobilozunk vagy sokszor pötyögünk a számítógépen.
Így alakul ki
A tartósan helytelen testtartás miatt a gerinc nyaki szakaszában, a C7-es csigolyánál egy egészen markáns törés jelentkezik, ez a csigolya teljesen kiáll a test síkjából. A szervezetünknek azonban van egy olyan védekező mechanizmusa, hogy kötőszövetes lerakódást képez a kiálló csigolya köré: így a banyapúp valójában tapintásra nem egy csontos, hanem puha képződmény lesz.
A közhiedelem szerint főleg idős nőknél alakul ki ilyen, viszont ez nem igaz, hangsúlyozza a szakember: most a fiatalok körében is jelenség
– leszegett, behajtott fejjel órákon keresztül nézik az okoskészüléket –, ugyanakkor a férfiakat sem kíméli. „A banyapúp bármilyen életkorban, bárkinél kialakulhat pár hónap alatt” – nyomatékosítja újfent Mester Zsuzsanna.
A nyilvánvaló esztétikai kérdés mellett számtalan más problémát is okoz a púp: fejfájást és migrént, fülzúgást, szédülést, nyaki fájdalmat, vállmerevséget stb. Sőt, a probléma olyannyira kórossá válhat, hogy nemcsak a C7-es, hanem már a koponya közelében lévő C2-es csigolyánál is okozhat elváltozást.
Nyújtani és erősíteni
A banyapúp tehát rossz testtartás eredménye, ezért úgy javíthatunk rajta, ha a gerincet visszaállítjuk a helyes pozícióba. „Elsősorban nyújtani és erősíteni kell: meg kell erősíteni a nyak- és a mély hátizmokat, és nyújtani kell azokat, amelyek megrövidültek”– jegyzi meg Zsuzsa.
Összetett, sokszor személyre szabott gyakorlatsorról van szó, tehát a legbiztonságosabb és célravezetőbb, ha szakemberhez fordulunk.
„Egyértelmű, a napi nyolc órányi helytelen ülést nem lehet heti egy tornával helyrehozni. Azért forduljunk szakemberhez, hogy helyesen sajátítsuk el a mozdulatokat, amelyeket azonban legalább hetente háromszor-négyszer kell elvégezni, akár otthon, ahhoz, hogy hatásosak legyenek” – int a szakember.
A legfontosabb pedig: ne várjuk meg azt, hogy már fájjon!
Amennyiben van rá lehetőségünk, készíttessünk testtartás-elemzést – így konkrétan kimutatható, hogy milyen mértékben, hány fokban hordjuk elől a fejünket – és főként, ha ülőmunkát végzünk, megelőzésképpen is kezdjük el a testtartásjavító-gyakorlatokat.
Ha otthon dolgozunk,
akkor is nagyon fontos, hogy megfelelő beállítása legyen a széknek és az asztalnak is. Bizonyosodjunk meg arról, hogy a képernyő magassága megfelelő, hogy ne kelljen lehajtani a fejünket.
A képernyő felső vonala szemmagasságban kellene legyen, ha nem ott van, akkor tegyünk alá könyveket vagy engedjünk le a székből.
A vállak lazán lent legyenek, a lapockák enyhén közelítsenek egymáshoz, a gerincünk semleges legyen, támasszuk a derekunkat az ágyéki szakasznál. Otthon is üljünk íróasztalhoz, egyáltalán asztalhoz, mert így nagyobb eséllyel ülünk helyes testtartásban.
Így fedezheted fel
Készíttessünk fotót: testhezálló felsőruházatban vagy fehérneműben oldalból a testünkről. Fontos, hogy a fotó teljes alakos legyen, és ne mi készítsük. Álljunk kényelmesen, ahogy szoktunk. A képen figyeljük meg: a helyes testtartás szerint a sarkunk, a csípőnk, a vállunk és a fülünk egy vonalba kellene legyen. Ha ilyen téren elváltozásokat észlelünk, forduljunk szakemberhez.
GYAKORLATOZZ
1. Állj egyenesen! Billentsd a medencédet semleges helyzetbe. Emeld a karodat derékszögben hajlítva, a tenyeredet magad elé tartva. Nyújtsd meg a gerincedet fölfelé. A nyakszirted enyhén haladjon felfelé. Húzd lefele-hátrafele az álladat. A tekintetedet távolítsd el a tenyeredtől. A fül és a vállízületed legyen egyvonalban.
A gyakorlatokat bemutatja Mester Zsuzsanna streching- és Pilates-okatató
2. Állj fal mellé, a sarkad 20 cm-re helyezd a faltól 45 fokos szögben a lábfejekkel, hajlított térddel. Billentsd a medencédet és tapaszd rá a gerincedet a falra. A lapockákat és vállaidat is fektesd a falnak. Húzd lefele-hátrafele az álladat. Emeld a karokat a fül mellé úgy, hogy kézháttal végig simítod a falat.
3. Feküdj a talajra. Helyezd a tenyereket a mellkas mellé szorosan, könyököket zárd a törzsed mellé, egy vállkörrel húzd hátra és lefelé a vállakat. Próbáld zárni a lapockákat a gerinc felé. A vállakat lefelé húzva nyújtózz a fejtetővel előre-felfelé. Feszítsd meg a fenekedet és húzd el a köldöködet a talajtól. Mielőtt felemelkednél, húzd a tenyereket a szőnyegen erősen hátrafelé (ne mozduljon el, csak húzd erősen), hogy a mellkasod előre tolódjon. A hátizmok segítségével emeld el a törzsed a talajtól, amennyire tudod, illetve amennyire jólesik.
4. Helyezkedj el négykézláb, emeld meg a medencédet a magasba úgy, hogy egy háztetőre emlékeztető formád legyen. A két kezeddel erősen told a talajt nyújtott könyökkel. A hátad maradjon egyenes. Mellkasodat told lefelé, farokcsontodat pedig felfelé. Sarkaidat told lefelé (nem baj, ha nem érnek még le, azért csak told őket). A vállakat húzd vissza távol a fültől. Fejtetővel nyújtózz a karok között. Mindezt állva, székre támaszkodva is végezheted.
Fotók: Erdély Bálint Előd
Kiemelt képünk illusztráció: Shutterstock
korábban írtuk
Home office: hol itt fáj, hol ott fáj – Tippek, tanácsok megelőzésre
Korábban Erdélyben ritka volt, mint a fehér holló az otthonról dolgozók aránya, ha a hazavitt pár órás munkákat nem számoljuk, akkor igen kevesen voltak bizonyára olvasóink között is, akik számára a mindennapi rutint a felkelés, reggeli, kávé után a laptop felnyitása vagy a számítógép bekapcsolása jelentette, és az otthoni négy fal között zajlott a kenyérkeresés. (Cikkünk a Nőileg magazin 2021. januári lapszámában jelent meg.)
