November általában kevés lehetőséget nyújt a szabadban történő mozgásra. Ilyenkor felértékelődnek a sporttermek, a négy fal között végezhető edzésformák. Mint manapság mindenben, ezen a területen is vannak trendek. Mi most mégis azoknak szeretnénk segítséget nyújtani, akik ezektől függetlenül kezdenének el edzeni, és az elérhető eredmény mellett fontos számukra testük épsége is. Hadnagy Ágnes gyógytornászt kérdeztük.
A nyugalmas mozgás kedvelőinek
Érdemes olyan mozgásformát választani, amely a mai mozgásszegény életkörülmények között átmozgatja a gerincünket, az ízületeinket, és erősíti az ún. női izmokat. Ilyen például a pilates, a gerinctorna, a body art vagy az ősi jóga. Az egyre ismertebb pilates esetében lassú tornára kell számítani, de a látszat ellenére ez nem könnyű mozgásforma. Nagy összpontosítást igényel, szellemileg, fizikailag is. Teljes testtudattal, odafigyeléssel érdemes végezni a gyakorlatokat. Ez a mozgásforma nem választja annyira szét az izomcsoportok fejlesztését, mint akár egy kardió- vagy egy súlyzós edzés, hanem az egész testtel egyszerre dolgozik. Nemcsak a felületi izmokat mozgatja át, hanem a gerinc mellett található pici tartóizmokat, a mélyizmokat is, a pilates ezekre fókuszál azért, hogy szép tartásunk legyen. Alakformálás is várható a gyakorlatoktól, hiszen a hasizom is akkor lesz szép, ha a mély izmokkal és a felületi izmokkal is dolgozunk. Zsírégetés is történik az óra alatt, bár nem olyan nagymértékben, mint egy pörgősebb edzésen.
Kiknek ajánlott az ilyen típusú edzés?
A pilates vagy a többi „nyugisabb” mozgásforma tulajdonképpen minden korosztálynak ajánlott. Főleg azért, mert segít visszaszerezni a rugalmasságunkat, amit nagyon hamar, már huszonévesen kezdünk elveszíteni. Ezt nyújtógyakorlatokkal lehet fenntartani. A pilatesen nagy teret kap az ún. stretching, vannak olyan órák, amikor végig flexibilitást fejlesztő gyakorlatokat kell végezni. Mindenképpen fontos lenne fenntartani testünk hajlékonyságát, hogy az izmaink ne merevedjenek le, mert így elkerülhető például a derékfájás. Még akkor is visszanyerhető a rugalmasság egy bizonyos mértékben, ha valaki idősebb korában kezd el végezni ilyen gyakorlatokat. Sosem késő tehát elkezdeni, de minél hamarabb, annál jobb hatást érünk el vele.
Te mit emelnél ki a pilates jótékony hatásai közül?
A prevenciót hangsúlyoznám. Az ilyen típusú edzésekkel megelőzhetünk későbbi mozgásproblémákat! Ennek fontossága mifelénk még nem épült be annyira a köztudatba, de például külföldön cégek fizetik alkalmazottaiknak az órákat, vagy akár az egészségbiztosító is támogatja, mert komoly egészségmegőrző hatásuk van! Ha pedig valaki komolyabb kardióedzésre vágyik, akkor is jobb ilyesmivel kezdeni. Így az egész izomrendszerünk kap egy olyan erős tartást, amellyel felkészíthetjük a nagyobb igénybevétellel járó edzésre.
Illusztráció
Ha valaki dinamikára vágyik
Egyszer el kell dönteni, hogy mi a cél, ez lehet állóképesség növelése, fogyás stb. Az ún. aerob edzésekkel fent tudom tartani az állóképességemet egy bizonyos fokig, azaz a pulzusszám megemelkedik, és azon a szinten zajlik az edzés. Ha kardióedzésről beszélünk, az azt jelenti, hogy rövid idejű, intenzív és azon belül váltakozó intenzitású mozgást végzek. Ebből a körből kiemelhető például a spinning, amely nagyon kemény edzés. Viszont ha valaki 8-10 óra ülőmunka után rápattan a biciklire, és ugyanabban a görnyedt testtartásban mozog egy órán át, abban több a kár, mint a haszon. Mint gyógytornász én a niwát és a coreboardot ajánlanám. Érdemes a kardióedzések közül is olyat választani, amely minél kevesebb rázkódással jár, ami kíméli az ízületeket és gerincet is. A niwa például az egész testet átmozgatja, nagyon intenzív, jó zsírégető és alakformáló. Szép, egyenes tartásban, összehangolva kezem-lábam mozgását dolgozom. A coreboard pedig rehabilitációs eszközként „indult”, utána került be a fitneszbe, használatával amellett, hogy kardióedzést végzek, fejlesztem az egyensúlyérzékemet is és az izomerőt.
Mi van a súlyzós edzésekkel?
Teljesen ellenjavalt szerintem, hogy valaki minden előzmény nélkül elkezdjen egy súlyzós edzést. Gyakran látom, hogy bejönnek a terembe, bemelegítés nélkül fognak neki az edzésnek, és rengeteg a sérülés. Nagyon fontos lenne, hogy tudatosodjon: először bemelegítek, és a nyújtást sem hagyom el, sem az edzés elején, sem a végén. Mindkét elem ugyanolyan fontos része az edzésnek, mint a többi!
Milyen sérülések, balesetek a fordulnak elő a leggyakrabban?
Izom- és szalaghúzódások, ritkább a szakadás. Nem jó az az edzés, amikor másnap fájdalmát érzek, és nem jó a közérzetem. Itt most nem az izomlázról beszélek, az teljesen normális. De ha egyéb fájdalmat érez valaki, akkor valami nincs rendben. Vagy nem jó mozgásformát választott, vagy nem jól végezte a gyakorlatokat.
Ha a hatást vadászom, mennyire legyek türelmes?
A nyugalmasabb edzésformáknál elég hamar, hetek alatt látszik a hatás: jobb a közérzet, jobb a tartás. Ha a fogyás a cél, akkor több időre van szükség, és ne csak a mozgástól várjuk el a súlycsökkenést. Ebben az esetben hónapok kellenek az eredményhez. Csalóka ez a dolog a kardióedzéseknél, mert ott a szervezet vizet veszít, amit össze lehet téveszteni a fogyással. A mérleg kevesebbet fog mutatni, de nem feltétlenül a zsír elégetése miatt. Valós eredményeket rövid idő alatt nem lehet elérni, ehhez türelem, kitartás és rendszeresség kell.
Edzőterem otthon
Először is legyen meg a napi 30 perc gyors séta, ennek nagyon jótékony a hatása. Otthonra manapság már könnyen be lehet szerezni néhány eszközt: gumiszalagot, fitball labdát, szobabiciklit, amivel változatosabbá tehetjük a gyakorlatokat. A nők főleg hasizomra, popsira, combra szeretnének dolgozni, ha ismernek néhány gyakorlatot, akkor azokból össze lehet állítani egy órát. Tanácsot kérhetnek egy személyi edzőtől is, és egy adott program szerint mozoghatnak otthon. Bár az a tapasztalatom, hogy ebből keveseknél lesz rendszeres mozgás. Sokkal nagyobb motiváló ereje van, ha valaki elmegy egy edzőterembe, közösségbe, és ott választja ki magának a megfelelő edzést.
Az otthon elvégzett napi 50 hasizomnak van értelme?
Van, ha az ember helyesen csinálja! Általános tapasztalat viszont, hogy a legegyszerűbb gyakorlatokat sem tudjuk helyesen végezni.
Praktikus tanácsok a gyógytornásztól:
Minimális edzésszám: heti kettő, három, a napi 30 perces séta mellett!
Életkor: nagyon fontos lenne 50 felett is mozogniuk a nőknek, például a csontritkulás megelőzéséért, vagy a klimax tüneteinek enyhítéséért.
Ruházat: kényelmes öltözet legyen rajtunk, a cipőválasztásra viszont nagyon figyeljünk!
Vízfogyasztás: kardióedzés közben nem jó inni! Előtte és utána kell folyadékot fogyasztani! És – ha lehet – edzés előtt egy órával táplálékot ne vegyünk magunkhoz.
