Évszaktól függetlenül folyamatos stresszhatásoknak van kitéve szervezetünk, ezért mindig szükség van az antioxidánsokra, hogy semlegesítsék a szabad gyököket – magyarázza a marosvásárhelyi Fazakas Zita biokémikus, természetgyógyász. Joggal tevődik fel a kérdés, hogy milyen anyagokról és összefüggésekről beszél a szakember?
Hadat üzenünk a szabad gyököknek
Az antioxidánsok olyan anyagok, amelyek képesek semlegesíteni a szervezetben zajló oxidációs folyamatok során felszabaduló, úgynevezett szabad gyököket. Utóbbiak instabilak, rövid élettartamúak, de jól ellenőrizhetőek az antioxidáns rendszer által.
A szabad gyökök károsíthatják a fehérjéket, a lipideket, a DNS-t – ezáltal sejtöregedéshez, sejtelhaláshoz és számos betegség kialakulásához vezethetnek.
Felvinczi Katalin diabetológia-, nutrició szakos rezidens orvos éppen ezért igencsak fontosnak tartja, hogy jól működő antioxidáns-védelemmel rendelkezzünk, amit részben megfelelő táplálkozással érhetünk el. Ha az egészséges étrendi ajánlásnak megfelelő táplálékpiramist követjük, és úgy válogatjuk össze ételeinket, hogy azok legnagyobb arányban gyümölcsöt és zöldséget tartalmazzanak, máris sokat tettünk a szabad gyökök ellensúlyozásáért – vallja a táplálkozás-szakértő.
A növényi eredetű táplálékoké a pálma
Antioxidánsokhoz kétféle úton juthatunk hozzá: elsősorban a szervezetben termelődött enzimek, másrészt a táplálékból felvett antioxidáns tulajdonságú anyagok által. A nem enzim természetű antioxidánsok közül ismertebbek a vitaminok (A, C, E), egyes nyomelemek (cink, szelén), a Q10- koenzim és a húgysav.
A legtöbb antioxidánst a növényi eredetű táplálékok szolgáltatják.
A zöldségek, gyümölcsök, csonthéjasok, hüvelyesek, magvak, gabonacsírák, a zöld és a vörös tea, a vörösbor, egyes fűszerek (kurkuma, szegfűszeg, fahéj, kömény, kardamom, sáfrány, chili), a kakaó és egyes növényi olajok (olívaolaj, lenolaj, pálmaolaj) rendkívül jó antioxidáns- források. De megtalálhatóak állati eredetű táplálékokban is: tojásban, tejtermékekben, húsokban, májban, halakban.
Magas E-vitamin tartalmúak a növényi olajok, gabonacsíra, zöldségek, gyümölcsök, húsok,halak. C-vitamin főleg a citrusfélékben, eperben, dinnyében, paradicsomban, salátákban, káposztafélékben, brokkoliban található. A narancs, sárgarépa, sütőtök fontos béta-karotin forrás.
Az élénk színűeket keressük
Elsősorban azok a gyümölcsök és zöldségek tartalmaznak sok antioxidánst, amelyek élénk színűek. A szakemberek példaként említik a térségünkre jellemzőek közül a paradicsomot, a paprikát, a céklát, a spenótot, a salátát és az uborkát, továbbá az áfonyát, a fekete ribizlit, és a homoktövist is ide sorolják. Nem a térségünk mezőgazdaságára jellemző, de
könnyen beszerezhető magas antioxidáns tartalmú növények a citrusfélék, a gránátalma, a kiwi, a goji bogyó, az acerola és a noni.
Néhány éve egy mérőszámot is használnak arra nézve, hogy egy gyümölcs, számokban kifejezve, mennyire jó antioxidáns. Ez az ORAC-érték.
A kutatások azt mutatják, hogy a legmagasabb ORAC-értéke a goji bogyónak van, majd a szegfűszegolajnak, a vad áfonyának, ezeket követi a gránátalma, a kakaó, a kurkuma, a kiwi, az avokádó.
Káros hatásokról is szólni kell
Tudni kell, hogy ha az antioxidánsok szintje lecsökken, vagy működésük nem kielégítő, a szabad gyökök kifejtik károsító hatásukat. Leginkább a daganatos megbetegedésekért, az érelmeszesedésért, az Alzheimer- és Parkinson-kórért és az öregedésért tehetőek felelőssé. Várandósok és kisgyermekek elégtelen antioxidáns státusza későbbi allergiás megbetegedésekhez vezethet – figyelmeztet Felvinczi Katalin.
Tudományosan alátámasztott az a tény is, hogy a béta-karotin, az E- és A- vitamin tartalmú étrend-kiegészítők rendszeres, nagy mennyiségben történő szedése egyes daganatos betegségekben (tüdőrák, prosztatarák) kimondottan veszélyes lehet.
Mivel a daganatterápiában használnak olyan szereket, amelyek daganatpusztító hatásukat éppen generált szabad gyökök révén fejtik ki, fontos, hogy a beteg mindig tájékoztassa kezelőorvosát arról, ha valamilyen étrend-kiegészítőt szed a kezelés ideje alatt. A szakemberek így inkább a magas antioxidáns tartalmú táplálkozást szorgalmazzák, és arra intenek, hogy kellő óvatossággal, megfelelő dózisban alkalmazzuk a táplálék-kiegészítőket.
A lelki táplálék és a testmozgás is fontos
Fazakas Zita természetgyógyász arra hívja fel a figyelmet, hogy lelki okokra vezethető vissza sok betegség. Ezért szerinte elsősorban el kell fogadni önmagunkat. Csipor Tekla, aki ötödéves orvostanhallgatóként foglalkozik e szakterülettel, úgy gondolja,
életmódváltással több antioxidánshoz jut a szervezetünk, illetve csökken a betegség kockázata.
Helyettesíteni kell a túlzottan zsíros, cukros, húsos étrendet gyümölccsel és zöldséggel. A Pilates-oktatóként is tevékenykedő orvostanhallgató kiemelte még, hogy a testmozgás nem csak azért fontos, hogy jól érezzük magunkat, hanem azért is, mert a sportnak köszönhetően a szervezet önmagának termel antioxidánsokat.
Magas antioxidáns tartalmú gyümölcsök (ORAC-érték 100 grammban):
Goji bogyó 17500 Gránátalma 9000 Kakaó 6330 Aszalt szilva 5770 Mazsola 2830 Fekete áfonya 2400 Szeder 2036 Eper 1540 Málna 1220 Szilva 949 Narancs 750
Magas antioxidáns tartalmú zöldségek (ORAC-érték 100 grammban):
Kelkáposzta 1770 Fokhagyma 1662 Spenót 1260 Tök 1150 Kelbimbó 980 Brokkoli 890 Cékla 840 Paprika 710 Vöröshagyma 450 Borsó 375 Paradicsom 195
Fotók: Shutterstock
korábban írtuk
Bélflóránk egészsége – Kell nekünk probiotikum?
Pro és pre-, avagy probiotikumok és prebiotikumok, illetve szedjed, ne szedjed – olvasható különböző fórumokon, hogy nem csodaszer egyetlen „jó baktériumokat” szállító kapszula vagy étrendkiegészítő sem. Ezzel egyet is érthetünk, miközben elfogadjuk, hogy a probiotikumok és prebiotikumok az egészségünket szolgálják. (Cikkünk a Nőileg magazin 2021. januári lapszámában jelent meg.)
