ARCHÍV Home office: hol itt fáj, hol ott fáj – Tippek, tanácsok megelőzésre

Korábban Erdélyben ritka volt, mint a fehér holló az otthonról dolgozók aránya, ha a hazavitt pár órás munkákat nem számoljuk, akkor igen kevesen voltak bizonyára olvasóink között is, akik számára a mindennapi rutint a felkelés, reggeli, kávé után a laptop felnyitása vagy a számítógép bekapcsolása jelentette, és az otthoni négy fal között zajlott a kenyérkeresés. (Cikkünk a Nőileg magazin 2021. januári lapszámában jelent meg.)
Hirdetés

Sokaknak okozhatott fejfájást az életük „újralogisztikázása”, főként ha egy panellakásban otthonról dolgozó párral, egy vagy több online oktatásban részt vevő gyerekkel kellett az új helyzethez alkalmazkodniuk. De sokan vannak azok is, akiknek hátfájást is okozott a munkavégzés ergonómiájának szabályaira gyakorta fittyet hányó munkavégzés.

Volt, aki egyszerűen kényelmi szempontból döntött úgy, hogy az ágyban vagy a kanapén elnyúlva csapja fel a laptopot, másnak csak a konyhaasztalnál, egy hokedlin sikerült ellátnia mindennapi feladatait. 

Egy, az LG Electronics megrendelésére készült, egyebek mellett a járvány miatt otthonról dolgozó romániaiak szokásait górcső alá vevő felmérés is arra világított rá, hogy

a megkérdezettek csaknem fele a kanapén vagy a konyhaasztalnál ülve látta el a rá háruló feladatokat, noha a szakemberek folyamatosan figyelmeztetnek arra, hogy a nem megfelelő testtartásból számos probléma adódhat.

A válaszadók csaknem fele mondta ugyanakkor azt, hogy bizonyos tekintetben kényelmesebb otthonról dolgozni, 56 % azonban úgy vélte, hogy az otthoni környezet nem megfelelő a munkához, nincs kényelmes íróasztaluk vagy székük, 36 % pedig a nagyobb számítógép-monitort hiányolta.

Nagyon nem mindegy, hogyan ülünk

Márpedig a munkavégzés alapvető ergonómiai szabályainak be nem tartása rövid és hosszú távon egyaránt kevésbé súlyos vagy igen súlyos következményekkel járhat.

Fejér Szabolcs csíkszeredai gyógytornász kérdésünkre elmondta, elsősorban arra kellene figyelnünk, hogy

üljünk egyenes háttal, a képernyő legyen szemmagasságban, az egér kézügyben.

Ezt legkönnyebben az állítható magasságú székkel tudjuk elérni. Ugyanakkor a szakember azt tanácsolja, hogy nem csak azoknak érdemes ékpárnát használniuk, akik hajlamosak a derékfájásra, hanem mindenkinek, aki hosszú órákat tölt nap mint nap egy íróasztal mellett. Ezzel ugyanis a gerincnek visszaadjuk a normális domborulatát, és megakadályozzuk, hogy gerincsérv alakuljon ki. 

Az ékpárna olyan, mint egy ék, vagyis a párna egyik fele vékonyabb, fokozatosan vastagodik, és a vékonyabb felének kell előfele néznie. 

A párnát házilag is el lehet készíteni, például lépésálló szigetelőanyagból, de lehet vásárolni készen is.

Nemcsak a hátnak kell ugyanakkor egyenesnek lennie, hanem a nyaknak is, mert ha nem tartjuk egyenesen, és valamelyik csigolya kimozdul, akkor pont az történik, mint amikor rálépünk a kerti slagra, és vékonyabban kezd folyni a víz, ugyanúgy csökken a vér- és oxigénellátás, és megjelenik a fejfájás. Vigyázni kell továbbá arra is, hogy a vállunkat ne húzzuk fel, mert az is egy idő után befeszül, és a szoros izmok összehúzzák az ízületeket. Érdemes odafigyelni a lábtartásra is, ne akadályozzuk keresztbe tett vagy hátrahúzott lábbal a keringést, különösen a visszértágulattal rendelkezők. 

Muszáj közben megmozdulni

Hirdetés

Nem árt ugyanakkor időnként az asztal alatt megmozgatnunk a lábunkat, és bizonyos időközönként felállnunk a gép mellől. „Az, hogy milyen gyakran kellene felállnunk, attól is függ, hogy hány órát ülünk a számítógép előtt. 

Ha óránként nem is, úgy másfél-kétóránként egyszer illene megmozdulni egy kicsit” 

– tanácsolja a gyógytornász. Nyújtózhatunk, végezhetünk mellúszás szerű mozdulatokat, törzskörzés, fejmozgatást. Fontos – hívta fel a figyelmet a szakember –, hogy ne körkörös legyen a fejmozgás, ahogyan az iskolában csináltuk, mert erről a mozgásformáról időközben kiderült, hogy nem a legegészségesebb.

Fejér Szabolcs gyógytornász

Ha az irodában nincs is rá lehetőség, amennyiben otthonról dolgozunk, végezhetünk gyakorlatokat egy bot használatával, és ha lehetőségünk van lefeküdni, akkor háton fekvésből felhúzott lábbal, befeszített hasizommal, csukott szájjal húzzuk le az állunkat a mellkasra, majd kifújás közben engedjük vissza. Tehát csak egy fejmozgatásról van szó, lassú mozdulatokkal, anélkül, hogy a fejet felemelnénk – ez például nagyon jól ellazítja a nyaki csigolyákat, és ezáltal a vérellátást is javítja.

Ülőmunkához is kell has- és hátizom

Derékfájás ellen vagy annak megelőzésére fontos, hogy erősítsük a hátizmunkat és ezzel egyidőben a hasizmunkat is.

„Sokan nem mondják, de a hasizom segít a hátizomnak, ha a kettő együtt dolgozik, akkor kevésbé terhelődik meg a másik izomcsoport.

Azzal, hogy befeszítjük a hasizmot, kíméljük a deréktájékot” – magyarázza a gyógytornász, jelezve egyúttal, hogy a has befeszítését úgy kell elképzelni, mint amikor nadrágot gombolunk, beszívjuk a hasunkat és megtartjuk. Ezáltal ugyanis javítjuk a testtartást, hiszen ha a hasizom nincs megtartva, hamarabb beáll a derekunk, legyen szó ülőmunkáról vagy akár sétálásról.

És nem csak a pillanatnyi fájdalmat fontos elkerülnünk, hanem azt is, hogy a nagyobb fájdalommal járó porckorongkopás vagy gerincsérv kialakuljon.

Kiemelt képünk illusztráció: Shutterstock

Helyezd magad egészségbe! – Gyógytorna kisokos

Hirdetés