• Fotó: Freepik
A gyerek rövid ideig bárhol tanulhat – kanapén, ágyban, akár a szőnyegen is hason fekve –, de hosszabb távon az asztal és szék használatát javaslom, ami védi a gerincét, szögezi le már az elején Mester Zsuzsanna Pilates-oktató és stretching-terapeuta. Az asztal mellett tanulás (biztosítva a helyes testtartást), védi a gyermek gerincét a hosszú távú terheléstől. Fontos, hogy ne kényszerhelyzetben üljön a gyermek, hanem ergonomikusan. Mindemellett egy rendezett, kijelölt tanulósarok egyértelműen elkülöníti a tanulás helyét a pihenéstől, így könnyebben alakul ki a fókusz és a fegyelem. Fontos a változatosság, hangsúlyozza Zsuzsa: időnként lehet váltogatni a helyszínt, de a fő tanulás az asztalnál történjen.
Milyen legyen a tanulóasztal?
Az asztal magassága akkor ideális, tudjuk meg, ha a gyerek könyöke 90 fokban hajlik, és a felkar a törzs mellett marad. „Így a váll nem emelkedik meg és nem terheli a nyakat” – magyarázza a szakember. Az asztal szélessége is fontos:
legyen akkora, hogy a könyvek és a számítógép/laptop is kényelmesen elférjen rajta, de ne kényszerítse a gyereket túlnyúlásra.
Fordítsunk figyelmet a tanulószék kiválasztására is, az legyen stabil, háttámlája támassza meg a derekat. „A legjobb, ha a szék és az asztal magassága is állítható, így a gyermek növekedésével testreszabható” – javasolja Zsuzsa.
Nyújtógyakorlatok, miket pihenésként végezhetünk • Fotó: Mester Zsuzsanna archívuma
Ne lógjon a láb
Megtudjuk még: a lábak helyzete is fontos, akkor a legjobb, ha a teljes talp a földön van, mert így a medence stabil és a gerinc természetes görbületei megőrizhetők. „Ha a gyerek lába nem ér le, érdemes lábtartót tenni alá. A keresztbe tett láb, vagy csak lábujjhegyen való ülés hosszabb távon terhelést okoz a medencében és a gerincben. Az ideális tartásnál a csípő, térd és boka is 90 fokos szöget zár be” – sorolja a szakember.
• Fotó: Mester Zsuzsanna archívuma
A helyes testtartás – ülés közben is – tanulható, ebben tehát segíthetünk az iskolásunknak. Ha helyesen ülünk, akkor:
– a fejtető fölfelé nyújtózik,
– a váll pozíciója hátul, pihenő helyzetben van, a lapockák kissé, de nem erőltetve közelítenek egymáshoz, a fül-váll-csípő egy vonalban helyezkednek el,
– a könyök a törzs mellett helyezkedik el, az alkar párhuzamos a talajjal úgy, hogy a számítógép-billentyűzetet körülbelül 90 fokos könyöktartással tudjuk kezelni, csuklónkat megtámasztva,
– a talp kényelmesen pihen a talajon, a térd derékszögben van hajlítva,
– a szék (székpárna) alátámasztja a gerinc ágyéki szakaszát (ez azért fontos, mert a helyes ülő testtartás fenntartása aktív izommunkát igényel, ezért egy idő után elfáradunk). Így alátámasztva a derekat a medence kicsit előre billen, a testsúly az ülőcsontokon van (egyenletesen eloszlik a két ülőgumón), nem pedig a farokcsonton (ilyen esetben az tartaná az egész felsőtest súlyát).
Ebben a pozícióban a test nem feszül, hanem kényelmesen, de tudatosan tartja magát.
A képernyő és a gerincegészség
Amennyiben a tanulóasztalon asztali számítógépet használ a gyerek, akkor figyeljünk arra, hogy a képernyő felső vonala legyen szemmagasságban, hogy ne kelljen lehajtani a fejet. A képernyő legyen karnyújtásnyi távolságban (a fejtől legalább 45 cm). A billentyűzet legyen közel a testhez, hogy a vállak lazák maradhassanak. „Ha laptopot használ a gyermek, érdemes külön billentyűzetet és állványt beszerezni, hogy ne görnyedjen fölé” – javasolja Zsuzsa.
• Fotó: Mester Zsuzsanna archívuma
Fontos adalék – bár konkrétan nem a tanulósarokhoz kapcsolódik –, de a mindennapi okostelefon-használat is helytelen testtartáshoz vezethet. „Itt meg kell említenem, hogy sajnos már a kisiskolás diákok körében is létezik a »tech-neck«.
A »kütyünyak« akkor alakul ki, amikor hosszú ideig lefelé nézve használja a gyerek a telefont, tabletet vagy számítógépet.
Ilyenkor a fej előre billen, a nyak és váll izmai túlterhelődnek, ami fájdalmat, fejfájást, sőt, tartáshibát is okozhat” – tudjuk meg.
• Fotó: Mester Zsuzsanna archívuma
A „kütyünyak” következő állomása a „banyapúp”, vagyis, ha ez a fejtartás állandósul, védekező mechanizmusként a szervezetünk puha kötőszövetet halmoz a háti-nyaki gerinc találkozásánál kialakult túl meredek átmenetre, szögtörésre, a legjobban kiemelkedő csigolya köré, így púp képződik a területen. „Kézzel is jól tapintható ez a puha kötőszövetes felrakódás, amit sajnos egyre gyakrabban látok fiatalokon is” – osztja meg Zsuzsa.
Hogyan előzheti meg banyapúp kialakulását?
Igyekezzen a telefonját szemmagasságba emelni, ne az ölében tartsa.
Üljön egyenes háttal, a derekat megtámasztva.
Tanulás vagy játék közben tartson gyakran rövid szüneteket és mozgassa át a testét.
Mit tehet, ha már kialakult?
Rendszeres testmozgással, nyújtó és erősítő gyakorlatokkal tehermentesítheti az izmokat, például a Pilates vagy a stretching, a gyógytorna segít helyreállítani a test egészséges fiziológiás görbületeit.
Figyeljen a tudatos testtartásra a hétköznapokban is.
Nem csak ülni, megmozdulni is
Bár tudjuk, hogy az ülőmunka végzése közben kötelező lenne időközönként megmozdulni, kinyújtózni, gyakran megfeledkezünk erről. A gyerekek esetében hatványozottan kellene figyeljünk az egészséget szolgáló szünetekre. Ösztönözzük őket arra, hogy tanulás közben 30–40 percenként álljanak fel.
• Fotó: Mester Zsuzsanna archívuma
„Nem kell hosszú szünet, már 2–3 perc is sokat segít.
Jó, ha ilyenkor a gyermek kinyújtózik, átmozgatja magát, ami felfrissíti a keringést és oldja a feszültséget”
– tanácsolja a szakember, hiszen, ha be is tartjuk az előbb felsoroltakat (ha helyesen ülünk, tehermentesítve ezáltal a porckorongokat), akkor is kötöttségek alakulnak ki a nyak, vállak, mellkas, csípő, térd és boka területén, mivel a test kötötté válik, és beragad azokon a pontoknál, ahol gyakran és hosszabb ideig behajlik. Érdekes például, hogy a rendszeres billentyűzeten való gépelés, írás, magunk előtt való kartartás a mellizmok, az elülső háló rövidülését, beszűkülését eredményezi.
• Fotó: Mester Zsuzsanna archívuma
A helyes szokásokat tehát érdemes már kisgyermekkorban kialakítani.
„Az otthoni tanulás helyszíne nagyban hozzájárul ahhoz, mennyire lesz egészséges a gyermekünk és hatékony a felkészülése.
A szülők felelőssége, hogy olyan tanulósarkot alakítsanak ki, amely nemcsak kényelmes, hanem a helyes testtartást és a gerinc egészségét is támogatja. Figyeljünk gyerekeink és saját egészségünk megőrzésére!” – hangsúlyozza Mester Zsuzsanna.
