Az alvás jótékony hatásáról mindenki tud, de hogy igazából miben áll ez, keveseknek van a birtokában. Ezzel párhuzamosan, az alváshiány káros következményeit mintha nem vennénk elég komolyan, mert különben ha odafigyelnénk erre, nem kütyüznénk éjfélékig, nem akarnánk mindent ma elvégezni stb. A stressz nagy, a nyomás ugyanígy, tehát hajtjuk magunkat, rosszul alszunk, rosszul teljesítünk másnap, csökken a hatékonyságunk, ismét rosszul alszunk stb.
Olyan, mint egy csodaszer
Az immunrendszerünket felépítő biomolekulák, melyek a vérben áramlanak, alvás közben másként működnek, mint ébren. Mikor alszunk, e biomolekulák célzottan felkutatják a kórokozó vírusokat, baktériumokat, mikroorganizmusokat, hogy megelőzzék a fertőzéseket és betegségeket. Ezért van az, hogy ha huzamosan nem alszunk eleget, hamarabb megbetegszünk. Ha betegek vagyunk, az is segít, hogy alszunk egy nagyot. Az alvás tehát nemcsak egészséges, de a keveset alvóknál nagyobb eséllyel alakulnak ki különféle betegségek, és hajlamosabbak is a szorongásra és a depresszióra.
Alvás közben sokkal több növekedési hormon választódik ki, mint ébrenlétkor, ennek pedig három pozitív következménye ismert: izomnövekedés, csontnövekedés és zsírlebontás.
Vajon közülünk hányan adnánk pénzt olyan tablettáért, étrendkiegészítőért, amely egyszerre segíti az izomnövekedést, a csontnövekedést és a zsírlebontást? Ugyanis bármennyire furcsa – magyarázza a fent említett előadásában dr. Matthew Carter, az alvás biológiájával és idegi vonatkozásaival foglalkozó alváskutató – izmaink nem testedzés közben nőnek, és nem is olyankor fogyunk, hanem alvás közben.
Fontos megfigyelés az is, hogy a 4–5 órát alvó férfiaknál kevesebb tesztoszteron termelődik, magyarán az a férfi, aki a szükségesnél kevesebbet alszik, reproduktív szervei úgy működnek, mint egy tíz évvel öregebb férfié. Sajnos ez a nők esetében sincs másképp.
Legalább 7 órát
Alvás közben csökken szervezetünk stresszhormonszintje, a pulzus és a vérnyomás, az életfunkcióink is lelassulnak, vagyis testünk spórol az energia- és erőtartalékaival, hogy másnap kellő energiával működhessen.
Csodálatos az a képességünk, hogy az agyi funkciók, nem utolsósorban a memória, minőségi alvással sokkal jobban működik, szolgál. Javasolják a szakemberek, hogy tanulás után aludjunk egy jót, de a tanulást is pihenten kezdjük, azaz aludjunk előtte.
Az alvásigény egyénenként változik, azonban kutatások igazolják, hogy egy felnőttnek legalább napi 7 óra alvásra van szüksége ahhoz, hogy másnap kipihenten ébredjen, hogy napközben aktívan és energiával telve tudjon működni, dolgozni.
Azok, akik egyébként keveset alszanak, mert több munkát akarnak elvégezni, maguk is úgy érzik, hogy ha többet aludnának, hatékonyságuk növekedne, és bár rövidebb az ébrenlét, de jobb lesz a teljesítmény.
Mint a bunda
Ha a krónikus alváshiányban szenvedők megváltoztatják a szokásaikat, és minden nap eleget alszanak, hirtelen úgy érezhetik magukat, mintha éveket fiatalodtak volna. Felélénkülnek, jól érzik magukat. Akik jól osztják be idejüket, és a lehető legtöbbet hozzák ki magukból napközben, jobban alszanak éjszaka, hiszen a napjuk kiegyensúlyozott volt.
Alakítsunk ki egy lefekvés előtti rutint, 10 óra körül csavarjuk lejjebb a világítást, és kapcsoljunk ki minden világító képernyőt lefekvés előtt 30–45 perccel.
Ismert tény, hogy ez válik be a gyerekeknél is. Bár a szülők gyakran sokáig altatják őket, de ha elaludtak, alszanak mint a bunda, mert az előtte elvégzett rutin, fogmosás, meseolvasás, beszélgetés lecsendesíti őket, álomba szenderülnek.
A krónikus alváshiány következményei
Bármennyire is úgy gondoljuk, hogy a fáradtságon kívül nem lesz következménye az éjszakázásnak, hosszú távon növeli a krónikus betegségek kockázatát. Hozzájárulhat stroke, magas vérnyomás, csontritkulás, emésztőszervi panaszok, szívbetegségek, daganatos megbetegedések, cukorbetegség kialakulásához.
Hogy elsődleges védelmi vonalunkat megerősítsük – azaz az immunrendszerünket, amit alapjaiban befolyásol az alvási szokásunk – nagyon fontos, hogy egészségesen táplálkozzunk, végezzünk rendszeres testmozgást és igen, éjszaka aludjunk. A nappali alvás ugyanis egyáltalán nem pótolja az éjjeli pihenést, és a szervezetünk sem tudja olyan hatékonysággal ellátni a feladatait, ha az éjjeli órákat nem alvásra használjuk.
Zajjal az alvásért? Az alvás egy időszakát gyors-szemmozgás-nélküli (Non-Rapid-Eye-Movement, NREM) fázisnak vagy lassú hullámú alvásnak (LHA) nevezik, amely fontos a memória fejlődésének szempontjából. Ahogy öregszünk, az LHA minősége csökken. Kutatások is bebizonyították, hogy az NREM alvási szakasz változása az időseknél negatívan hathat a memóriára. Az egyesült államokbeli Evanstonban található Northwestern Egyetem kutatói szerint mindkét problémára megoldást jelenthet a rózsaszín zaj, egy kellemes, nyugtató hang, melyben minden oktáv egyenlő energiával rendelkezik. Kiegyensúlyozottan váltakoznak benne a magas és az alacsony frekvenciák. Nevét onnan kapta, hogy ezeken a frekvenciaértékeken a látható fény rózsaszínben jelenik meg. A rózsaszín zaj az a háttérzaj, amit a hétköznapokban hallunk. A kutatásban azt találták, hogy ha ezt a rózsaszín zajt bekapcsolják idős emberek számára, míg ők alszanak, nem csak az alvásuk minőségén tudnak javítani, még a memóriájuk is élesedik.Cikkünk a Nőileg magazin 2020. októberi számában jelent meg.
Kiemelt képünk illusztráció: Shutterstock
