Már egy ideje forgolódom az ágyban, talán elszenderedtem... Megfordítom a megmelegedett párnám, lassan szuszogok. Elalszom. Mintha álmodtam volna valamit, de hirtelen felriadok, rápillantok az órára: jaj, itt a reggel, én meg úgy érzem, fejemre esett a zongora – ismerős a forgatókönyv? Azok az átkozott álmatlan éjszakák! Hogy tehetnénk jobbá, erről kérdeztük a szakembereket.
Szinte közhelyszerű már, hogy az alvás elengedhetetlen része az életünknek, hiszen tudjuk, hogy ennek köszönhetően lesz erőnk napközben. Az alvás az egyetlen mód, amely révén huszonnégy óra alatt feltölthetjük magunkat energiával. Ebből kiindulva, az ötletes, hatékony, teljesítményorientált hozzáállás nemcsak az intelligencia függvénye, hanem az önmenedzseléstől is függ, azaz hogyan gazdálkodunk a felhalmozott energiánkkal. Az alvásigény életkoronként változik, míg a csecsemő 17 órát alszik, a felnőtt esetében 7-8 óráról beszélünk. Nem mindegy viszont, hogy ez az alvás a nap melyik szakában történik, és milyen minőségű.
Cél: rend legyen a fejünkben
György Béla pszichológus az alvásciklusokkal szemléltette e folyamat mikéntjét. Normális körülmények között egy éjszaka leforgása alatt négy alvásciklusról beszélünk, és csupán akkor tudjuk igazán kipihenni magunkat, ha ezt zökkenőmentesen végigalusszuk. A pszichológus kiemelte a ciklusokat záró gyors szemmozgások fázisát, az úgynevezett REM-fázist, amikor az éber állapotban megtapasztalt információkat az agy megszűri, beépíti, rendezi.
A REM-fázis hosszúsága a rend szervezője is lehet! György Béla klinikai pszichológus, pszichoterapeuta elmagyarázza
Fontos, hogy az alvásunk révén minél hosszabb ideig tartó REM-fázisban létezzünk, mert annál nagyobb rend lesz a fejünkben – hangsúlyozza a szakember. Minden ilyen fázis után (körülbelül kétóránként) következik az ébredés, amelyre viszont nem mindig emlékszünk, ha átsiklunk a következő alvási ciklusba.
Minden alvási ciklus lejárta után azt érezhetjük, hogy kipihentük magunkat, de valójában ez egy csapda. Rengeteg információt kell éjszaka rendszerezni, ezért szükséges a négy alvási ciklus.
Ha ez nem teljes, akkor félmunkát végeztünk. A le nem rendezett információk eredményezik a fáradtságot: nem tudtuk kipihenni magunkat.
Ne zavarjuk meg a ciklikusságot!
A továbbiakban összefoglaljuk mindazokat a lehetőségeket vagy akár trükköket, amelyekkel elejét vehetjük a fehér éjszakáknak. A pszichológus azt tanácsolja, ha felébredünk egy alvási ciklus után, ne kapcsoljunk tévét, vagy ne gyújtsunk rá egy cigarettára abból a meggondolásból, hogy úgysem tudunk visszaaludni. Inkább türelemmel várjuk meg, hogy automatikusan elinduljon a következő alvási ciklus. Ha nem zavarjuk meg ezt a fiziológiás ciklust, az idegrendszer tudja, hogyan kell aludni.
A legrosszabb forgatókönyv az, amikor ciklus közben ébredünk meg: ilyenkor érezzük a leginkább, hogy nem aludtuk ki magunkat, nyúzottak vagyunk, rosszkedvűen kelünk fel, mert megszakadt ez a folyamat.
A pszichohigiénia egyik szabálya tehát, hogy ezt a négy ciklust végig kell aludni – összegez György Béla. Felhívja ugyanakkor a figyelmet arra, hogy áteshetünk a ló túlsó oldalára is, hiszen létezik túlalvás is, amikor 9–10 vagy annál több órát alszik egy felnőtt. Ez legalább olyan káros, mint ha nem aludnánk ki magunkat. Ilyenkor megbomlik a szinkron a napszaki és fiziológiás ciklus között.
Az éjszakai alvás pótolhatatlan
Szakemberek szerint csak az éjszakai alvás képes arra, hogy feltöltse energiával a képzeletbeli üzemanyagtartályunkat. Vannak például olyan hormonok (a szemmozgást befolyásoló hormonok), amelyek kizárólag csak sötétben és az éjszakai alvás alatt termelődnek. A nappali alvásnak más a minősége.
A nappali alvás azért is káros, mivel eltolhatja az éjszakai alvást, rossz irányba befolyásolhatja azt.
Pszichohigiéniai szempontból teljesen ellenjavallt a sok ügyeletezés és az éjszakai váltásban is végzett munka. Ez a rendszertelen életmód hosszú távon az idegrendszer rombolásához vezethet.
Programszerűen élni
György Béla azt javasolja, hogy a lefekvés időpontja lehetőleg pontos legyen minden este, mert így kialakul a belső óránk. Az álmatlanság kezelésében arra kell törekednünk, hogy kialakítsuk ezt a belső rendet. Ha minden este 11 órakor lekapcsoljuk a villanyt, másnap reggel 6-7 órakor nyugodtan ébredünk. Megtörténhet, hogy a különböző érzelmi állapotok összezavarják az alvási fázisokat, amelyek ilyenkor nem teljesen kikristályozottan következnek egymás után, például elhúzódik a felületes alvás időszaka a többi rovására. Kórosnak nevezhetjük azt, ha az éber állapotból egyből a REM-fázisba esik valaki, ez az úgynevezett narkolepszia (a gépkocsivezetőknél fordul elő).
Tiszteljük az alvási szokásokat!
Abban mindannyian egyetérthetünk, hogy az alvásnak is van egyféle kultúrája. Nem véletlenül öltözünk szép, tiszta, illatos pizsamába, a lefekvés előtti előkészületek a fürdőben külön rituálét képezhetnek. Ez az önbecsülésünk része is, hiszen megadjuk a módját ennek a napszaknak, programnak is. Molnár Orsolya családorvos és homeopata szerint lefekvés előtt kerüljük a számítógépezést vagy tévénézést, illetve ne helyezzünk elektromos készüléket a hálószobába.
Zavaró lehet a lefekvés előtti zabálás, de a fizikai megeröltetés is...
Szerinte használhatunk levendula illóolajat vagy illatpárnát is, illetve minden este alapos szellőztetés után bújjunk ágyba. Fontos, hogy az együtt alvó párok között szinkron alakuljon ki az alváshoz való viszonyulásban: az elalvást ne zavarja meg egyik vagy másik fél higiéniás állapota (a sörszag, a bagóbűz, az ápolatlanság, a horkolás számtalan kialvatlan éjszakát eredményezhet).
Válasszunk jó fekvőhelyet, mondja Molnár Orsolya családorvos
Nem mindegy az sem, hogy negyven centi széles kanapén vagy franciaágyban alszunk. Alvás előtt indokolt egy pohár meleg tej elfogyasztása, hiszen köztudott, hogy
a kalciumnak nyugtató hatása is van, a melegérzet pedig kihat a vérkeringésre.
Az is ide tartozik, hogy közvetlenül alvás előtt ne együnk, tehát a vacsora 2-3 órával előzze meg a lefekvés időpontját, illetve délutántól ne fogyasszunk kávét vagy fekete teát. Nem javallott esti órákban az olyan fizikai megerőltetés, akár sporttevékenység végzése sem, ami nagyon elfáraszt, mert ilyenkor tovább tart a serkentettség, és összezavarhatja az alvási ciklusokat.
Csínján bánni az altatókkal
Altatókra akkor van szükség, ha ez az elalvási sztereotípia valamilyen okból kifolyólag – betegség vagy rendetlen életmód – megbomlik. Ahhoz, hogy ezt a feltételes reflexet újra kialakítsuk, óriási szerepe lesz az altatónak. Ennek viszont megvan az optimális szintje – hívja fel a figyelmet a pszichológus. Csak addig kell a szereket használni, amíg kialakul ismét ez a sztereotípia. Az álmatlanságnak különböző fajtáira más és más gyógyszert ír fel a szakorvos. Molnár Orsolya doktornő rámutatott:
ha kórossá válik, az álmatlanság homeopátiás gyógyszerekkel is kezelhető. Érdemes személyre szabott alkati szert adni a páciensnek.
Ez hosszú anamnézisfelvétel után választódik ki, amikor feltérképezzük a páciens mentális, lelki, valamint fizikai tüneteit. Aki homeopátiás orvosnál volt, gyakran olyan élménnyel távozik, mintha egyszerre lett volna pszichológusnál és klinikai orvosnál. Nagy valószínűséggel különböző páciensek ugyanazzal a panasszal különböző szereket fognak kapni. Vagyis nem létezik homeopátiás altató! Azt javasolja az alvászavarral küzdő betegeknek, forduljanak szakorvoshoz, és ne kezdjenek öngyógyításba.
Tartsuk szem előtt: - Aludjuk végig a 7-8 órát, de ne többet - Napközben ne szundítsunk, legtöbb fél órát pihenjünk - Feküdjünk le minden este pontos időben - Éjszakai ébredés után ne keljünk fel - Esti órákban ne fogyasszunk kávét, fekete teát - A vacsorát ne kövesse rögtön a lefekvés - Elalvás előtt igyunk meg egy csésze meleg tejet - Szellőztessünk, használjunk levendula illóolajat - Tegyük ki az elektromos kütyüket a hálószobából - Altatót csakis orvosi javaslatra szedjünk!Kiemelt kép illusztráció: Shutterstock
