Ami az alvási időt illeti, a nők átlagosan 6,2 órát alszanak éjszakánként, és a megkérdezettek majdnem fele nem éri el a napi 7 óra ajánlott alvást. A különbség már a serdülőkor végére kialakul, és az életkor előrehaladtával nő.
Biológiai szempontból a női szervezetet az élet során több olyan hormonális változás érinti – például a menstruációs ciklus megjelenése, a várandósság, a szülés utáni időszak vagy a menopauza –, amelyek befolyásolhatják az alvás minőségét, hiszen a női hormonok közvetlenül hatnak erre. Az ösztrogén segíti a REM alvást és stabilizálja az alvásciklust. A progeszteron enyhe nyugtató hatású, és csökkenti az éjszakai ébredéseket. Ezért romlik gyakran az alvás premenstruációs szindróma idején, szülés után és perimenopauzában.
Az alvászavarok tehát már kamaszkorban elkezdődnek, amikor a hormonális változások felerősítik az alvás körüli nehézségeket.
Már a várandósság alatt jelentkezhetnek alvással kapcsolatos nehézségek, és ez a kisbaba érkezésével többnyire fokozódik. Jellemző ilyenkor a töredezett alvás, az éjszakai ébredések és a folyamatos készenlét. A perinatális időszakban az inszomnia előfordulása kb. 28 százalék, míg a gyermektelen kontrollcsoportban csupán 10 százalék. Egyes felmérések szerint a 45 év alatti anyák csak kb. 48 százaléka alszik legalább 7 órát, szemben a gyermektelen nőknél mért 62 százalékkal. Az alvásmegszakítások száma 3–6-szorosára nőhet a szülés utáni első hónapokban. A krónikus alváshiány rizikótényezővé válik a postpartum depresszió kialakulásában.
Ebben az időszakban a munkában és a családban is helyt kell állniuk. Ennek a kettős terhelésnek az eredménye a stresszes életmód, a mentális túlterheltség és az ebből következő alvási nehézségek. A mentális túlterhelés rontja az elalvást, felszínes alváshoz vezet, és növeli az éjszakai felébredések számát – miközben éppen ebben az időszakban kellene egészséges rutinokat kialakítani és felkészülni a perimenopauza és a menopauza időszakára, amikor az alvászavar szintén nagyon gyakori jelenség. Ez visszavezethető az ösztrogénszint csökkenésére, a hőhullámok és az éjszakai izzadás miatti diszkomfortérzésre. A perimenopauzában megzavarhatják a pihentető alvást a gyakrabban jelentkező szorongásos tünetek és a hormonális alapú hangulati változások is. A nők több mint 50–60 százaléka számol be alvásromlásról és 47 százalékuk éjszakai ébredésekről is.
de ingerlékenység és érzelmi kimerültség is megjelenhet, valamint növeli a függőségek kialakulásának esélyét.
A női mentális egészség több okból kifolyólag reagál érzékenyebben az alváshiányra. Az egyik ezek közül, hogy az alvás fontos szerepet játszik az agy érzelemszabályozó rendszereiben. Alváshiány esetén az agy érzelmi központjai fokozott aktivitást mutatnak, miközben a racionális kontrollért felelős területek működése csökken, így erősebb érzelmi reakciók jelennek meg, impulzívabb a viselkedés és nagyobb a konfliktuskészség.
A pszichológiában ismert jelenség az is, hogy a nők átlagosan gyakrabban alkalmaznak ruminatív (rágódás) megküzdést. Ilyenkor az egyén folyamatosan újrajátssza a problémákat a fejében. Aki ezt a stratégiát alkalmazza, az hosszabban gondolkodik problémákon, és ez sokszor éjszakai ébrenléteket eredményez. A kialvatlanság az érzelemszabályozás nehézségei miatt fokozza a ruminációt, a rumináció viszont rontja az alvást, így egy önfenntartó ciklust hoz létre. A kutatások kimutatták, hogy a rumináció az egyik legerősebb inszomnia-előrejelző.
A nők sok kultúrában egyszerre több szerepben működnek – munkavállalóként, partnerként, szülőként –, ami tartós kognitív készenléti állapothoz vezethet.
A mentális túlterhelés főbb tényezői a családi logisztika, a kapcsolatmenedzsment, a jövőbeli feladatok tervezése. Mindemellett a napi nyolc órás munkát követően a háztartási teendők sokszor az esti vagy az éjszakai időszakra csúsznak át. Ez az állandó fizikai és kognitív készenléti állapot megnehezíti az elalvást, és növeli az éjszakai felébredések számát.
A szakértők szerint a női alvás kérdése nem csupán egyéni életmódbeli probléma, hanem társadalmi jelenség is. Az alvásminőség javításáért ugyanakkor mi magunk is tehetünk. Próbáljunk meg kialakítani olyan élhető, kivitelezhető mikrostratégiákat, amelyek valóban segítenek. Ehhez gyűjtöttem össze néhány hasznos tippet:
Sok nőnél az elalvás legnagyobb akadálya a mentális terhelés. A kutatások szerint az egyik leghatékonyabb módszer a fejben lévő feladatok leírása. Ezt akár öt perc alatt is végre tudjuk hajtani, leírhatjuk a másnapi teendőket anélkül, hogy rendszereznénk vagy kifejezetten terveznénk őket. Ez csökkenti a kognitív hiperéberséget, ami az inszomnia egyik fő oka.
Az agy szereti a rendszeres lefekvési jeleket, ezért a lecsendesítő rutinok nagyon sokat segíthetnek. Nem kell hosszúra nyújtani őket, a lényeg a következetes, rutinszerű alkalmazás, ami az agyat alvásra kondicionálja, azt üzenve neki, hogy beléptünk az elalvás előtti időszakban.
Az alvásszakértők klasszikusan azt tanácsolják, hogy lefekvés előtt egy órával már ne használjunk képernyőidőt. Ez a valóságban sokunk számára nem reális célkitűzés. Helyette érdemes megpróbálni 20 percet beiktatni alvás előtt, amikor már nincs kékfény a közelünkben. Az is sokat segít, ha a telefont éjszakai módban, kékfény-szűréssel használjuk. Sokszor ugyanakkor nem a telefonozás a legnagyobb gond, hanem hogy érzelmileg aktiváló tartalmakat fogyasztunk, tehát ezt megpróbálhatjuk kiiktatni és minél kevésbé stresszes tartalmakat nézni.
Sokakat már előre szorongással tölt el, hogy mi lesz, ha nem fog tudni elaludni. Ha 20-25 perc alatt sem sikerül az elalvás, érdemes felkelni és halvány fénynél nyugodt, monoton tevékenységet végezni, olvasni, halk, lehetőleg szöveg nélküli zenét hallgatni.
Iktassunk be nap közben kisebb pihenéseket. Kisgyermekes időszakban kifejezetten szükség lehet egyszerre aludni a gyermekkel. Más életszakaszokban inkább rövid relaxáció, szem becsukása néhány légzőgyakorlat kíséretében lehet hasznos. Már 15 perc pihenés is csökkentheti a stresszhormon-szintet.
Érdemes újragondolni a párkapcsolati alvást is. Ritkán kerül szóba, pedig sok nő alvását zavarja a partner horkolása vagy az eltérő alvásritmus, valamint az is, ha a hálószobában a partner még tévézne, így a kékfény-mentességet nem lehet megvalósítani. Fontos végiggondolni, hogy mi lehet kényelmes és alvást támogató módszer a közös alvás során, megegyezhetünk külön takaróban, nem kötelező minden éjjel egymásba gabalyodva elaludni, de bizonyos esetekben (amikor nagyon zavarják egymást a partnerek) a külön alvás is beiktatható. A külön alvás, külön takaró, külön rutin sokszor kevésbé tesz rosszat a kapcsolatnak, mint egy kimerült, ingerlékeny feleség. Természetesen a mindkét fél számára élhető megoldásokat együtt kell megkeresni.
Mivel sok nőnek nem jut ideje nap közben önmagára, hobbikra, fellélegzésre, ezt éjszaka igyekszünk bepótolni. Az éjfél utánig is eltartó „idővisszaszerzési” kényszert az csökkenti, ha nap közben délutánra vagy estére szervezzük át a saját időt.
Fontos lehet még a menstruációs ciklus nyomon követése, mivel sok nőnél ehhez köthető a rossz alvás, többnyire a PMS-időszakban több az éjszakai ébredés. Segíthet, ha erre az időszakra nem hagyunk fontos döntéseket és kerüljük a nagyobb terhelést, valamint tudatosabban pihenünk és tartjuk be az alváshigiéniai jó szokásainkat.
Az alvás nem luxus, hanem az egyik legfontosabb mentális erőforrásunk. Igyekezzünk megadni magunknak a minőségi alvás lehetőségét, hiszen ezzel érzelmi egyensúlyunkat, kapcsolati és hosszú távú egyéni jóllétünket védjük.
korábban írtuk
Téglás Edit: Nekem a befőzés terápia
A baróti származású, Fertőszéplakon élő Edó tíz éve kezdett lekvárok és zöldségkrémek készítésébe hivatásszerűen, és ma már tematikus vacsoraesteket is szervez. Bármit készít, mutat vagy mesél, árad belőle a (be)főzés szeretete.
