A hideg évszakban általában csökken az emberek fizikai aktivitása, előkerülnek a nehezebben emészthető, zsírosabb alapanyagok, kevesebb friss zöldség és gyümölcs elérhető. „Ha ez még nem lenne elég, a rövid nappalok miatt sokan fáradékonyabbak, lehangoltabbak lesznek. A hideg idő beköszöntével különösen fontos figyelnünk arra, hogy étrendünkkel és életmódunkkal támogassuk az immunrendszerünket, étkezésünk ne váljon túl egyhangúvá, hiszen sokféle színes és tápanyagdús étel közül válogathatunk télen is” – hangsúlyozza Vitos Dorottya dietetikus. Hozzáteszi: szervezetünk ellenállóképességének védelme érdekében nem csak a megfelelő tápanyagbevitel elengedhetetlen, hanem egyes szokásaink jobbá tétele, életmódunk optimizálása is. Fontos szem előtt tartani, hogy az immunrendszert gyengíti a krónikus stressz, az alváshiány, a súlyproblémák fennállása, valamint a mozgásszegény életmód is.
A citrusnak van szezonja
A szakember kifejti: napjainkban már szinte minden elérhető egész évben a boltok polcain, azonban a szezonon kívüli termékek gyakran hosszú szállítási útvonalon érkeznek, éretlenül szedik le őket, és a tápanyagtartalmuk ezáltal alacsonyabb lehet. „Ez nem jelenti azt, hogy „rosszak”, de érdemes tudni, hogy például a télen kapható paradicsom vagy paprika jellemzően kevésbé ízes, alacsonyabb a likopin-, C-vitamin- és fitonutriens-tartalma is a nyári változathoz képest” – magyarázza Dorottya. Ezzel szemben
Tehát bizonyos „egész éves” termékek télen is értékesek (főleg a citrusok), másokból viszont a szezonális alternatívák előnyösebbek. Jó megoldás lehet még a szezonban lévő gyümölcsök, zöldségek lefagyasztása, tanácsolja a dietetikus, hiszen így nem veszítenek vitamin- és ásványianyag-tartalmukból, és a hideg hónapokban is felhasználhatjuk őket.
Gyökérzöldség és káposztafélék
Télen kissé körültekintőbben kell a zöldségfélék közül választanunk, hiszen nem csak „az uborka–paprika–paradicsom háromszöge » minősül zöldségnek, fogalmaz Dorottya. Megtudtuk, a legjobb télen is felhasználható alapanyagok közé a káposztaféléket (fejes káposzta, kelkáposzta, savanyú káposzta, brokkoli, karfiol), a gyökérzöldségeket (sárgarépa, zeller, cékla, petrezselyemgyökér, paszternák), a hagymaféléket, a sütőtököt, a burgonyaféléket, a belőlük készült fermentált savanyúságokat (pl. savanyú káposzta, cékla), valamint az almát, körtét, citrusféléket és a gránátalmát sorolná. Ezek nemcsak tápanyagban gazdagok, de jellemzően kedvezőbb árúak és frissebbek is ebben az időszakban.
Ha zöldség- vagy gyümölcstermelők vagyunk, érdemes a terményt télire eltenni: a fagyasztás a tápanyagok jelentős részét megőrzi, gyakran még jobban is, mint a hosszú ideig tárolt „friss” termékeknél, hangsúlyozza a dietetikus.
ugyanakkor vízben vagy saját levében van eltéve. „A savanyított zöldségek télen különösen értékesek a probiotikus hatásuk miatt – ami azt jelenti, hogy élő baktériumokat tartalmaznak, amelyek hasznosak a bélflóránk számára. Itt érdemes figyelni a sótartalomra, főként, ha magas vérnyomással vagy olyan egészségügyi problémával küzdünk, amely a sóbevitel korlátozását igényli, és lehetőség szerint élőflórás, pasztörizálatlan (nem hőkezelt) terméket választani” – tanácsolja a szakember.
Aszalványok: az édesség alternatívája?
A boltokban ma már számtalan féle aszalványt kapni, ezek energiadúsabb és koncentráltabb formában rejtenek magukban cukrokat, mint a friss gyümölcsök, de ez nem jelenti azt, hogy egy lapra tehetők a csokoládéval. „Az aszalt gyümölcs rostot, mikrotápanyagokat és antioxidánsokat is tartalmaz, míg a csokoládé többsége hozzáadott cukrot és zsiradékot. A hozzáadott cukorral készült aszalványokat (pl. kandírozott gyümölcsök) érdemes kerülni, mivel ezek jelentősen emelik a vércukorszintet, és kalóriatartalmuk tekintetében inkább édességnek, mintsem gyümölcsnek nevezhetők. A natúr, hozzáadott cukrot nem tartalmazó aszalványok esetén is érdemes őket étkezések során valamilyen zsír- vagy fehérjeforrással társítani (pl. olajos magvak, joghurt, étcsokoládé), ami lassítja a cukrok felszívódását és tartósabb teltségérzetet biztosít – kivétel, ha intenzív fizikai megerőltetés előtt állunk (pl. túrázás, sportolás). Ebben az esetben előnyös, ha
Vigyázzunk, azonban, mert az aszalványok magas energiasűrűsége miatt könnyűszerrel megemelhetik a napi kalóriabevitelünket, hiszen egy marék aszalt gyümölcs akár 200–300 kcal-t is tartalmazhat. Ezért zsírvesztést megcélzó étrendben legfeljebb kis maréknyi adagban (kb. 20–30 g) ajánlott beilleszteni őket, például zabkásába, salátába vagy joghurtba keverve. Szénhidrátanyagcsere-zavarok esetén (pl. cukorbetegség, inzulinrezisztencia) az aszalványok cukortartalmát a napi szénhidrátbevitelbe mindenképpen be kell számítani, és célszerű ritkábban, kis mennyiségben fogyasztani őket.
Mit szedjünk?
Télen nem árt a vitaminpótlásról is gondoskodni. A napfény hiánya miatt térségünkben szinte mindenki D-vitaminhiányos lehet, ezért ajánlott azt pótolni.
