A szakemberek tíz ilyen gondolkodási torzítást azonosítottak. Ezeket még automatikus gondolatoknak vagy gondolkodási hibáknak is nevezzük. Az egyik ilyen a minden vagy semmi gondolkodásmód, amikor a dolgokat feketének vagy fehérnek látjuk, nincsen átmenet. A valóságban az események szinte sosem ennyire kiélezettek, de
ez a gondolkodásmód elhiteti velünk, hogy csak jó vagy csak rossz egy szituáció, esetleg magunkat címkézzük fel teljesen végletesen.
Sokszor már az apró hibákat is kudarcként éljük meg, ha jellemző ránk ez a torzítás, például egy átlagos, de nem hibátlan teljesítmény esetén, csak a hibákra összpontosítunk, és kudarcként éljük meg a velünk történteket.
Ugyancsak
nagyon jellemző torzítás a túláltalánosítás: ilyenkor egy egyszeri, negatív esemény alapján általános következtetéseket vonunk le.
A nyelvhasználatban könnyen tetten érhetők ezek a torzítások. Amikor a semmi, soha, mindig szavak szerepelnek a mondatunkban egy helyzet leírása során, akkor feltehetőleg torzítással állunk szemben (Nekem soha semmi nem sikerül. Mindig kudarcba fulladnak a terveim.). Címkézésről és téves címkézésről akkor beszélünk, ha a túláltalánosítás extrém formát ölt, amelynek során a személy ahelyett, hogy a problémát írná körül, negatív címkével illeti magát vagy mást: „Vesztes vagyok.”, „Szerencsétlen vagyok.”, „Milyen nagyképű ez az alak.” stb.
A címkézés hátterében sokszor egy túlságosan leegyszerűsített látásmód áll, pedig a dolgok vagy emberek minden esetben komplexebbek a címkénél, amit alkalmazunk.
A következő torzítás a negatív szűrés, amikor egy eseményből kiemeljük a negatívumot, és az alapján értelmezzük a történéseket. Mondjuk, sikeresen lefogytunk 10 kilót, de úgy gondoljuk, hogy ez semmit sem jelent, amíg nem lesz tökéletes az alakunk. Ehhez a torzításhoz szorosan kapcsolódik a pozitívumok figyelmen kívül hagyása, leértékelése. Amikor
az események pozitívumait elutasítjuk, mondván hogy azok nem számítanak.
Ebben az esetben sokszor a saját teljesítményünket is leértékeljük és figyelmen kívül hagyjuk – pl. 10 kilót ledobni semmiség, másnak egy hónap alatt is ment volna.
A következő, szintén gyakori gondolkodási hibázás az elhamarkodott következtetés, amelynek két típusát is ismerjük. Az egyik a gondolatolvasás, a másik a jövendőmondás.
Gondolatolvasásról akkor beszélünk, amikor az egyén azt hiszi, hogy tudja, mit gondolnak róla mások.
Nyilvánvalóan többnyire negatív elképzelések élnek a fejében, és szóba sem jöhetnek sokkal valószínűbb és kevésbé negatív jellemzések. A jövendőmondás az, amikor biztosak vagyunk benne, hogy mi fog történni, anélkül hogy az adott esemény megtörtént volna – pl. „Egészen biztos, hogy megbukok a vizsgán”.
Egy másik automatikus gondolat a felnagyítás/lekicsinylés, amikor bizonyos dolgokról eltúlozva vagy épp bagatellizálva beszélünk.
Ez a gondolkodásmód, akár a katasztrofizálásig is vezethet, amikor egy hétköznapi helyzetet katasztrófaként él meg valaki. Ha például kiesik a kezünkből egy tányér, akkor a felnagyított gondolat lehet az, hogy ilyesmi csak velem fordulhat elő vagy, hogy pont a legrosszabbkor történt meg velem. Ilyenkor hatalmas stresszhelyzetként éljük meg azt, ami történt, pedig felfoghatnánk egy hétköznapi bosszúságnak, ami pár percen belül orvosolható.
Az érzelmi logika esetén a személy erős érzései, megélései alapján vél igaznak valamit, és figyelmen kívül hagyja az ellenkezőjét igazoló tényeket.
Pl.: „Hiába van két diplomám, mégis középszerűnek érzem magam.” Az intenzív érzelmek megélésekor érdemes lehiggadni, mielőtt döntéseket hozunk, vagy megítélünk egy helyzetet vagy személyt.
Ugyanakkor nagyon érdekesek a „kell” és „kellene” állítások is. Az egyénnek határozott, de nem reális elvárásai vannak arról, hogy neki és másoknak hogyan „kell” viselkednie, és ezek meghiúsulása esetén csalódottság lesz úrrá rajta vagy túlértékeli a következményeket.
A túl sok „kell” rugalmatlanná teszi a gondolkodást és a viselkedést, az ilyen szabályok óhatatlanul is stresszhelyzetet, konfliktusokat és csalódottságot idéznek elő,
és nem adnak lehetőséget a szituációkhoz való rugalmas alkalmazkodásra.
Végül a perszonalizáció az a gondolkodási torzítás, amikor az egyén úgy érzi, hogy ő az oka egy olyan eseménynek, amiért valójában nem ő felelős, sokszor ugyanis a körülmények hoznak létre bizonyos kellemetlenségeket. Ilyenkor felerősödik az önvád, és nem tudunk szabadulni az önhibáztatástól.
A negatív, automatikus gondolatok magunkról, másokról és a világról szóló elképzeléseinket tükrözik, ezek többnyire a korai életkorunkban kialakult hiedelmekből táplálkoznak, és bár alapvető igazságokként fogadjuk el őket, gyakran nagyon távol állnak a tényektől és a valóságtól.
A túl sok és gyakran bevillanó gondolkodási torzítás számos negatív következménnyel jár. Érzelmi szempontból szorongáshoz, dühhöz, félelemhez vagy reményvesztettséghez vezet, így jelenlétük a depresszióval és a szorongásos megbetegedésekkel is szoros összefüggést mutat.
Az automatikus gondolatok tudatalatti szintről érkeznek, ezért nehéz őket felismerni, tudatosítani és változtatni rajtuk. Azonban olyan erőteljesen kihathatnak az életminőségünkre, hogy érdemes tudatosan figyelni magunkat és a gondolkodási hibáinkat.
Az egyes élethelyzeteink értelmezésekor jó, ha végiggondoljuk, hogy feltörtek-e ilyen automatikus gondolatok, amelyek kellemetlen érzéseket, csalódottságot vagy szorongást idéztek elő. Amennyiben észrevesszük a torzítást, újraértékelhetjük az eseményt azzal, hogy minél tényszerűbben végiggondoljuk, mi történt, milyen gondolatok és érzések kerítettek hirtelen hatalmukba, és azt is, hogy mi más juthatott volna még eszünkbe. Ez utóbbit átkeretezésnek nevezzük. Például a negatív szűrés esetén, amikor hajlamosak lennénk a 10 kg-os fogyást figyelmen kívül hagyni, és a saját érdemünket is elfelejtjük, a torz gondolatot, miszerint a tökéletes alakunk eléréséig nem lehetünk elégedettek, lecserélhetjük arra, hogy megfogalmazzuk az érdemeinket az eddigi eredményekért, és biztosítjuk magunkat arról, hogy már ez is hatalmas haladás a végső célunk elérése érdekében.
Az átkeretezési technikában sokat segíthet az automatikus gondolatok naplózása, ami sokkal tudatosabbá teszi ezeknek a torzításoknak az átalakítását és a velük való hosszabb távú megküzdést.
Ennek során több lehetőségünk is van reflektálni magunkra, a helyzet és az érzéseink leírását követően beazonosíthatjuk a hibás gondolatot, bizonyítékokat írhatunk össze arról, hogy az előzetes gondolataink miért lehetnek igazak, de arról is, hogy miben téves az interpretációnk, miért lehet az eredeti gondolatunk hamis vagy nem teljesen igaz. Ezt követően megfogalmazhatunk egy reálisabb, tényszerűbb hozzáállást, és azt is naplózhatjuk, hogy ezek után milyen új, remélhetőleg pozitívabb érzések kerítettek hatalmukba. A naplózásban – főként az első időszakban – kérhetjük terapeuta segítségét, aki a leírt esemény értékelését végigkíséri, visszajelzéseket ad, akár segít ötletelni is, ha a hibás gondolkodásunk túlzottan eláraszt és hatalmába kerít.
Kiemelt képünk illusztráció: Shutterstock
korábban írtuk
Ha a saját mércéje szerint tud élni az ember, az már siker
A siker kedvező- vagy kívánt eredményként határozható meg, ez lehet a gazdagság, kegy vagy kiválóság megszerzése is. Siker lehet egy vágyott cél elérése, például név, hírnév, gazdagság vagy magasabb végzettség megszerzése, amelyért az ember mindent megtett a maga szintjén. Ez a teljesítmény pozitív következménye: pozitív eredmény kemény erőfeszítés és hasznos tapasztalat után. Sokak számára a siker a munka elismerése vagy a nap végén az elégedettség érzése.
