ARCHÍV Vegyél mély levegőt!

Beszívjuk, kifújjuk, beszívjuk, kifújjuk… Ösztönös, reflex, nem tudatos. Pedig az utóbbi kellene legyen. Lélegzünk, ez létezésünk egyik alapfeltétele, de a légzés milyensége, minősége is fontos. (Cikkünk a 2020-as Nőileg magazin áprilisi számában jelent meg.)
Hirdetés

A hétköznapi életben nagyon felületesen lélegzünk, nem használva ki tüdőnk kapacitását: ki, be, ennyi. Mozgásszegény életmódunk, a stressz és rohanás hatására légzésünk kapkodó, ezért gyengén, pihegve lélegzünk. 

A megfelelő légzést tanulni kell, ezért nevezzük légzéstechnikának: tanult, tudatos, kontrollált formája a légzésnek, amely elősegíti a vér megfelelő oxigénellátását és áramlását. A tudatos légzés számos jótékony hatással jár, például javítja a közérzetünket, oldja a szorongást és növeli az edzéseink hatékonyságát, sorolja Ambrus Krisztina Pilates-oktató.

Fontos: a helyes légzés karöltve jár a helyes testtartással is (!), a mellkas kellően nyitott kell legyen, hogy a megfelelő mennyiségű levegő be tudjon áramolni a tüdőbe. A számítógép, íróasztal fölé görnyedt ember nem tud mélyeket lélegezni. 

Hogyan kellene levegőt vennünk? Hogyan lélegezzünk sportolás közben?

A levegőt mindig az orrunkon szívjuk be, kilégzésnél figyeljünk arra, hogy az mindig a legnagyobb erőfeszítésre történjen. A be- és kilégzés ütemét az adott mozgásforma diktálja, megadva ezáltal az illető sportban lévő mozgások áramlását, folytonosságát is. „Kiemelten fontos ez, mert így az oxigén eljut a megfelelő rendeltetési helyeire, lassabban fáradunk el, javul a teljesítmény, az izmok megfelelően tudnak összehúzódni vagy éppen ellazulni. Nem utolsó sorban szellemileg is frissebbek maradunk” – magyarázza Krisztina. 

Más sportág, más légzéstechnika?

Igen, adott esetben másként kell lélegeznünk. Az alkalmazott légzést minden esetben az adott torna vagy sportág határozza meg, mivel mindegyik más-más technikát igényel a választott mozgás megfelelő és hatékony kivitelezéséhez. „A jógában a légzésnek három lépcsőfoka van. Az első a hasi légzés, mely során a hasüreg felé szívjuk a levegőt, a hasfal kiemelkedik. A második a mellkasi légzés, ehhez a bordáknak kell megemelkedni. A harmadik a klavikuláris vagy kulcscsonti légzés, itt érzékeljük a kulcscsont enyhe süllyedését és emelkedését” – sorolja Krisztina. A Pilatesben például oldallégzést alkalmaznak: bevonva az alsóbb izomcsoportokat is a mozgásba (a haránthasizmot és a medencefenék izmait), megtartva ezáltal a gerinc megfelelő görbületeit, elősegítve a harmonikus testtartást és jó közérzetet.

Nőknek kiemelten fontos

A vajúdásnál például nagyon fontos és hasznos lehet a megfelelő légzéstechnika. Nemcsak úgy mondjuk: ki is próbáltuk! „A tudatos lazítási képesség elsajátítása nem könnyű, komoly figyelmet igényel, viszont egyik alapvető feltétele a könnyű vagy könnyebb szülésnek. A tágulási szakaszban a méh görcsös összehúzódása ellenére is arra kell törekednünk, hogy minél jobban ellazuljunk, ilyenkor fontos  a helyes légzéstechnika, ami oldja a feszültséget, mérsékeli a fájdalmat és gyorsabban lezajlik a szülés” – mondja Krisztina. Egy egyszerű, de hatékony technika a tágulási szakaszban: orron keresztül lassan és mélyen beszívjuk, majd hangsúlyt fektetve a kilégzésre, lassan, hosszan kifújjuk a levegőt, mindeközben befele figyeljünk és próbáljunk minél jobban ellazulni, különös figyelmet szentelve a medence körüli izmok lazítására.

Otthoni gyakorlásra

Mellkasi légzés: álló vagy hanyatt fekvő pozícióban is végezhető. 

Hirdetés

Helyezd a tenyered a bordák aljához, a középső ujjakat összeérintve. Belégzésnél (orron keresztül) képzeld el, hogy a bordakosár megnyúlik oldalra, a vállak emelkedése nélkül, ilyenkor az ujjaid távolodnak egymástól, kilégzéskor (szádon keresztül) pedig ismét közelednek egymáshoz. Ezt a légzőgyakorlatot végezheted gumiszalag segítségével is: helyezd hátul a bordakosárhoz, majd elől keresztezd. Belégzéskor engedd, hogy a borda beletáguljon a szalagba, kilégzéskor kissé meg is húzhatod a szalagot, hogy finoman a hasfalba süllyessze a bordakosarat.

Hajolj előre, térdeidet lágyítsd, enyhén hajlítsd be, felsőtestedet és fejedet lazán lógasd vagy ülj hátra a sarkadra, a homlokod tedd a talajra, a karokat vidd hátra a lábszár mellé, tenyereidet fordítsd felfele. Engedd el a nyakad és a vállakat, orrodon keresztül mélyen szívd be a levegőt oldalra és hátra a bordakosárba, majd szádon keresztül fújd ki az összeset. Figyelj arra, hogy a vállak ne emelkedjenek belégzéskor. Végezheted ezt lassú számolással, először 4-re beszívod, majd 4 számolásra kifújod. Következő levegővételnél 6-ig számolj, majd 8-ig, 10-ig, próbálj meg felmenni 12-ig. Ehhez egyre lassabban és mélyebben kell beszívnod a levegőt, egyre lassabban kifújnod.

Hasi légzés: álló vagy hanyat fekvő pozícióban is végezhető.

Engedjük el magunkat, és összpontosítsunk a légzésünkre. Hunyjuk be a szemünket, figyeljük meg hasunk emelkedését és süllyedését be- és kilégzés közben.

Kiemelt képünk illusztráció: Shutterstock

Friss lapszámunkat alább kérheted:

Hirdetés