Konok elszántsággal kerestem fel Katona Csaba funkcionális fitneszedzőt, segítsen nekem abban, hogy otthon hozzam formába magam. Hiszem, hogy ezzel a lépéssel nemcsak magamon segítek, hanem számos, velem egy hajóban evező nőtársamnak (és a férfiaknak is) szívességet teszek.
Csaba amolyan szigorú (de nagy szaktudású) edző módjára hamar sorolja a feladatokat, de még mielőtt bemutatná őket, ontja magából a jótanácsokat:
2. Ha a cél nem elérhető és nem reális, kudarcként fogjuk megélni próbálkozásunkat, félúton belefulladunk.
3. Csak olyan emberek végezhetnek otthon edzést, akiknek az egészségi állapota megengedi: nem szenvednek semmilyen szív- és érrendszeri vagy mozgásszervi betegségben. Ha bizonytalanok vagyunk, egyedül ne vágjunk neki, kérjük edző segítségét.
4. Aki soha nem sportolt előtte, ne az otthoni edzéssel kezdje pályafutását: forduljon szakemberhez, aki felméri fizikai állapotát, majd összeállít számára egy személyre szabott edzéstervet. Vagy csatlakozzon kezdő csoportos edzésekhez, ahol szintén az edző irányít, megmutatja a helyes mozdulatokat, van megfelelő felszerelése, megtanítja az alapmozgást.
6. Ha fogyni szeretnénk, végezzünk több sorozatot és több ismétlést, hiszen ekkor kezd zsírokból dolgozni a test.
7. Legyünk nagyon szigorúak önmagunkkal!
Ismétlésszám és körszám: az ismétlés a végrehajtott gyakorlat mennyisége, a körszám a rövid pihenők után újra meg újra elvégzett feladatok/sorozatok száma.
Regresszív és progresszív forma: regresszív formánál könnyítést alkalmazunk, progresszív formánál pedig nehezítést.
Miután az összes jótanácsot átvettük, bemelegítettünk. Csaba szerint az egyik legjobb bemelegítési módszer az ugrókötelezés, de akinek a lakástere nem engedi ezt meg, nyugodtan forduljon a jól bevált bemelegítési sémákhoz.
Bemutatta ezek regresszív és progresszív formáját is. A feladatok mindegyike minimális módosítással olyanok számára is elvégezhető, akik valamilyen mozgásszervi problémával vagy bármilyen sérüléssel küzdenek – ehhez viszont már az edző segítségét kell kérni! Akik már haladó szinten vannak, azaz sportolnak vagy sportoltak, pluszterheléssel szintén fejleszthetik magukat ezen gyakorlatok segítségével.
1. Guggolás
Azt gondoljuk, egyszerű? Korántsem! Az emberek nagy többsége nem tud helyesen guggolni, és ha nem végezzük helyesen, semmit nem ér a gyakorlat. Guggolás során a bokánkat, térdünket és csípőnket használjuk elsődlegesen, így egy hármas hajlítást végzünk, a csípő leereszkedik a térd vonala alá. Helyes guggolásnál súlypontunkat egyenletesen próbáljuk elosztani a talp felületén.
A levegőt fent beszívjuk, leguggolunk, felemelkedünk, a levegőt kifújjuk.
Ha nagyon nem megy: akkor vesszük észre, ha előre vagy hátra dőlünk a gyakorlat elvégzésénél. Ez azért van, mert valószínűleg merevek az ízületeink. Ilyenkor is van megoldás: elveszünk két vékonyabb könyvet, és egyet-egyet beteszünk a két sarkunk alá. A karunkat kinyújthatjuk ellensúlynak.
Mikor elég? Ha a térdünk, combunk nem bírja már a terhelést, felálláskor közeledik egymáshoz, instabillá válik a gyakorlat. Ekkor rögtön abba kell hagyni a gyakorlatot, mert azt jelenti, hogy az izom elfáradt, nem bírja megtartani a stabilitást. Kezdőknél ez akár már kevés sorozatszámnál is megtörténhet.
