Egy kisbaba érkezésével a korábbi életmód alaposan felborul. A szokásos edzésekről általában le kell mondani, helyettük pedig kímélőbb mozgásformát ajánlott választani. Így kellett átmenetileg lemondanom a futásról, biciklizésről és a spinningről is. Helyettük orvosom a kismamatornát ajánlotta. Hadnagy Ágnes gyógytornászt kérdeztem, hogy miért is érdemes kismamatornára járni?
{hirdetes}
Terhesség alatt megváltozik a nők testtartása. A pocak növekedésével arányosan egyre nagyobb terhelés nehezedik a hátra, gerincre és a gátizmokra is. Ezért mindenképpen ajánlott ezeknek a testrészeknek az erősítése. Emellett fontos a különféle légzéstechnikák elsajátítása is. Ezek ugyanis csökkentik a hasűri nyomást a vajúdás alatt, jobb oxigénellátást biztosítanak mind az anyának, mind a kisbabának. A torna jótékony hatásai azonban nem merülnek ki ennyiben. Lássuk, hogy még miért ajánlott aktív kismamának lenni!
A könnyedebb terhességért
A kisbabát váró anyukáknak nemcsak a szülés miatt, hanem a könnyű várandósságért is érdemes rendszeres tornára járniuk. Ebben az időszakban az első változás a hormonháztartásban történik. A relaxin hormon hatására lazulni kezdenek a kötőszövetek, sérülékenyebbé válnak az ízületek. A gerincre különösen nagy húzóerő hat a pocak növekedésével, amely könnyedén hátfájdalom kialakulásához vezethet. Ugyanakkor az egyensúlyérzék is változik, ezért fontos, hogy ezekre az átalakulásokra minél jobban felkészüljön a kismama teste.
A gátizomra is nagy súly kerül, túlnyúlhat, s ez a stresszinkontinencia (vizeletcsepegés – szerk. megj.) kialakulásához vezethet. Ennek megelőzése érdekében Ágnes kiegészítő tevékenységként a Kriston intim torna-tanfolyam elvégzését javasolja.
A rendszeresen és helyesen végzett légzőgyakorlatok a terhesség alatt is jó hatással vannak a kisbabára. Fontos ugyanakkor az is, hogy ezek kiválóan erősítik a legmélyebb hasizmokat is, amelyeknek nagy szerepe van a pocak tartásában. Vigyázni kell arra, hogy a terhesség alatt nem ajánlott a megszokott hasizomgyakorlatok végzése. Ezeket majd csak szülés után érdemes beépíteni edzésünkbe.
Fotó: Csedő Attila
Tiltólista
A lökésszerű, súlyemelős, túl nagy rázkódással járó sportokat a gyógytornász szerint nem ajánlott folytatni a terhesség ideje alatt. Ez a leállás főleg azoknak az anyukáknak lehet nehéz, akik a várandósság előtt aktívan sportoltak.
A könnyebb szülésért
Az első szülésnél általában tíz-tizenkét órás vajúdás jellemző. Ez az idő a kismamatornára járó anyukáknál körülbelül a felére szokott csökkenni. A szülésélmény is sokkal pozitívabb szokott lenni azoknál a kismamáknál, akik a terhesség alatt rendszeresen jártak tornára ,,Talán könnyebben szülnek, mivel energikusabbak, a testük jobban bírja a folyamatot, hisz ismerik a testüket, a helyes légzéstechnikát, a vajúdó pozíciókat, és mindemellett a mozgás pozitívan hat a babák egészségére is ‘’– összegzi az előnyöket Ágnes.
A szülésznők visszajelzése is egyértelműen pozitív. A szüléshez szükséges helyes légzés a szülészeten már nem sajátítható el. Azok a kismamák viszont, akik tudják a helyes technikát, sokkal könnyebben tudják követni a szülésznők segítő javaslatait.
A helyes regenerálódásért
Hadnagy Ágnes gyógytornász szerint nem szabad gyors regenerálódásról beszélni, hiszen nem a mihamarabbi felépülés a lényeg. Ennél sokkal fontosabb a szakszerű gyógyulás. A terhesség alatt tanult légzőgyakorlatokat szülés után is érdemes végezni, hiszen ezek jótékonyan hatnak ebben az időszakban is. Érdemes pilates, gerinctorna, jógagyakorlatokat, vagy más, ,,a mélyizmokat erősítő tornákat is végezni’’.
Fotó: Csedő Attila
Ülő munkát végzek, és évek óta nem sportoltam. Amikor megtudtam, hogy babát várok, rögtön elfogott a pánik: a terhesség végére akkora leszek, mint egy bálna. Az esztétikától eltekintve a hátfájás és a lábdagadás is aggasztott, ezért döntöttem úgy, hogy kipróbálom a pilatest. Bevallom, korábban nem értettem a már évek óta hódító pilateskultuszt: mindig is úgy tűnt, a pilatesezők csak ide-oda vonaglanak egy tornaszőnyegen, és közben lihegnek. A mozgásforma azonban korántsem egyszerű, ha „annak tűnik, akkor minden bizonnyal rosszul csinálod”, hallom most is pilatesedzőm szavait. A pilates ugyanis az ún. mind and body mozgásformák közé tartozik: fizikai igénybevétel mellett teljes mentális odafigyelést is feltételez. Így nemcsak hatékonyan erősíti a mélyizmokat, hanem kikapcsol, stresszoldó hatású. Egyike azon – mellesleg kevés mozgásformának –, amelyet várandósan is el lehet kezdeni. Nagy lelkesedéssel, ámbár kissé szkeptikusan heti kétszer jártam edzésre, az eredmény már néhány hét után érezhető volt: elmúltak a gyakori hátfájásaim. A pocak növekedésével a gyakorlatokat a személyes igényeim szerint alakítottuk – az ötödik hónaptól már nem feküdtem a hasamra, a nyolcadik hónaptól pedig kihagytuk a hasizomgyakorlatok zömét –, így a várandósság 39. hetéig pilateseztem. A pilates egyébként nemcsak a terhességgel járó kényelmetlenségek elkerülésében segített: meggyőződésem, hogy megkönnyítette a szülést is, a légzőgyakorlatokat például a vajúdás alatt öntudatlanul is alkalmaztam. Nem beszélve arról, hogy az edzések során végzett gátizomgyakorlatoknak köszönhetően „olcsón megúsztam” a rettegett gátmetszést. (Kovács Eszter)
Mikor kezdjük el, és mikor hagyjuk abba?
A 14–16. terhességi héttől ajánlott elkezdeni. Az ezt megelőző időszakban a beágyazódás nem teljesen biztos, ezért érdemes megvárni a negyedik hónapot. „Azt tapasztalom, hogy az ezt megelőző időszakban pszichésen sem hat igazán jól, ha pocak nélkül a már domborúbb hasú anyukák között tornáznak ” – teszi hozzá Ágnes. A tornát addig végezhetjük, amíg jólesik. „Volt olyan kismama is, aki az utolsó pillanatig járt: délelőtt eljött tornászni, este pedig beindult a szülés. Van, aki a 34. hét körül elbúcsúzik. Ezt mindenkinek magának kell eldöntenie.”
Otthon végezhető gyakorlatok
A legfontosabb kelléke az otthoni mozgásnak a fit ball- labda. Erre ráülve végezhetünk csípőkörzést, vagy egyéb olyan gyakorlatokat, amelyek jólesnek: könnyed rugózást (jótékony hatással van a gerincre és a mellette futó idegszálakra, illetve a porckorongokra is), oldalra vagy előre hátra tolást lábbal. Nagyon jól lehet nyújtani is rajta. Az interneten elérhető gyakorlatsorokat nem ajánlja a szakember, hiszen számos olyan videót talált már ő maga is, amelyek nem szakszerű feladatokat mutattak be.
Otthoni edzéshez ajánlott könyvek:
Judy Difiore – Kismamatorna
Gátizomtorna – Jógával a záróizmok egészségéért!
Nicola Willand – Csúcsformában a babával
Fotó: Csedő Attila
Heti hány alkalommal?
Hetente két-három alkalommal ajánlott végezni a tornát. Jó beiktatni a heti háromszor fél órát, de két alkalom, egy hosszabb sétával kiegészítve, szintén kiváló edzésnek számít.
Előedzettség
A kismamatornától nem kell félni akkor sem, ha valaki korábban nem sportolt rendszeresen. „Általában azok jönnek kismamatornára, akik azelőtt is sportoltak. A tudatos életmódnak ez is része kezd lenni” – jegyzi meg Ágnes.
Mit végezzünk a torna mellett?
Az egyik legegyszerűbb és legkézenfekvőbb mozgás a séta. A mindennapokban érdemes az autó helyett a sétálást választani, emellett pedig a hétvégéken jó egy-egy hosszabb, de könnyű túrát is szervezni. A megfelelő higiéniai körülmények között, speciálisan babáknak és kismamáknak kialakított medencékben végezhető vízitorna is nagyszerű kiegészítő mozgásforma lehet.
Tanácsok ülőmunkát végző kismamáknak
– ajánlott félóránként felállni és alaposan átmozgatni a testet
– fontos, hogy inger esetén, azonnal menjünk a WC-re (segít megelőzni a stresszinkontinenciát)
– a lábdagadás elkerülése érdekében, ne tegyük keresztbe lábainkat
– a lábujjak gyors mozgatása a mélyvénás keringés segítése érdekében
– a kéz ujjainak gyors mozgatása puffadtság esetén
– érdemes a gerincet néha homorítani, domborítani, törzscsavarást végezni
– figyelni a helyes ülésre, a gerincet minél jobban megtámasztani
– az irodai széket fit ball-labdára cserélni
