• Fotó: Illusztráció: Shutterstock
Terhesség alatt megváltozik a nők testtartása. A pocak növekedésével arányosan egyre nagyobb terhelés nehezedik a hátra, gerincre és a gátizmokra is. Ezért mindenképpen ajánlott ezeknek a testrészeknek az erősítése. Emellett fontos a különféle légzéstechnikák elsajátítása is. Ezek ugyanis csökkentik a hasűri nyomást a vajúdás alatt, jobb oxigénellátást biztosítanak mind az anyának, mind a kisbabának. A torna jótékony hatásai azonban nem merülnek ki ennyiben. Lássuk, hogy még miért ajánlott aktív kismamának lenni!
A könnyedebb terhességért
A kisbabát váró anyukáknak nemcsak a szülés miatt, hanem a könnyű várandósságért is érdemes rendszeres tornára járniuk. Ebben az időszakban az első változás a hormonháztartásban történik. A relaxin hormon hatására lazulni kezdenek a kötőszövetek, sérülékenyebbé válnak az ízületek.
A gerincre különösen nagy húzóerő hat a pocak növekedésével, amely könnyedén hátfájdalom kialakulásához vezethet.
Ugyanakkor az egyensúlyérzék is változik, ezért fontos, hogy ezekre az átalakulásokra minél jobban felkészüljön a kismama teste.
A gátizomra is nagy súly kerül, túlnyúlhat, s ez a stresszinkontinencia (vizeletcsepegés – szerk. megj.) kialakulásához vezethet. Ennek megelőzése érdekében Ágnes
kiegészítő tevékenységként a Kriston intim torna-tanfolyam elvégzését javasolja.
A rendszeresen és helyesen végzett légzőgyakorlatok a terhesség alatt is jó hatással vannak a kisbabára. Fontos ugyanakkor az is, hogy ezek kiválóan erősítik a legmélyebb hasizmokat is, amelyeknek nagy szerepe van a pocak tartásában. Vigyázni kell arra, hogy a terhesség alatt nem ajánlott a megszokott hasizomgyakorlatok végzése. Ezeket majd csak szülés után érdemes beépíteni edzésünkbe.
Tiltólista
A lökésszerű, súlyemelős, túl nagy rázkódással járó sportokat a gyógytornász szerint nem ajánlott folytatni a terhesség ideje alatt. Ez a leállás főleg azoknak az anyukáknak lehet nehéz, akik a várandósság előtt aktívan sportoltak.
• Fotó: Illusztráció: Shutterstock
A könnyebb szülésért
Az első szülésnél általában tíz-tizenkét órás vajúdás jellemző. Ez az idő a kismamatornára járó anyukáknál körülbelül a felére szokott csökkenni. A szülésélmény is sokkal pozitívabb szokott lenni azoknál a kismamáknál, akik a terhesség alatt rendszeresen jártak tornára.
,,Talán könnyebben szülnek, mivel energikusabbak, a testük jobban bírja a folyamatot, hisz ismerik a testüket, a helyes légzéstechnikát, a vajúdó pozíciókat,
és mindemellett a mozgás pozitívan hat a babák egészségére is ‘’– összegzi az előnyöket Ágnes. A szülésznők visszajelzése is egyértelműen pozitív. A szüléshez szükséges helyes légzés a szülészeten már nem sajátítható el. Azok a kismamák viszont, akik tudják a helyes technikát, sokkal könnyebben tudják követni a szülésznők segítő javaslatait.
A helyes regenerálódásért
Hadnagy Ágnes gyógytornász szerint nem szabad gyors regenerálódásról beszélni, hiszen nem a mihamarabbi felépülés a lényeg. Ennél sokkal fontosabb a szakszerű gyógyulás. A terhesség alatt tanult légzőgyakorlatokat szülés után is érdemes végezni, hiszen ezek jótékonyan hatnak ebben az időszakban is. Érdemes pilates, gerinctorna, jógagyakorlatokat, vagy más, ,,a mélyizmokat erősítő tornákat is végezni’’.
Ülő munkát végzek, és évek óta nem sportoltam. Amikor megtudtam, hogy babát várok, rögtön elfogott a pánik: a terhesség végére akkora leszek, mint egy bálna. Az esztétikától eltekintve a hátfájás és a lábdagadás is aggasztott, ezért döntöttem úgy, hogy kipróbálom a pilatest. Bevallom, korábban nem értettem a már évek óta hódító pilateskultuszt: mindig is úgy tűnt, a pilatesezők csak ide-oda vonaglanak egy tornaszőnyegen, és közben lihegnek. A mozgásforma azonban korántsem egyszerű, ha „annak tűnik, akkor minden bizonnyal rosszul csinálod”, hallom most is pilatesedzőm szavait. A pilates ugyanis az ún. mind and body mozgásformák közé tartozik: fizikai igénybevétel mellett teljes mentális odafigyelést is feltételez. Így
nemcsak hatékonyan erősíti a mélyizmokat, hanem kikapcsol, stresszoldó hatású. Egyike azon – mellesleg kevés mozgásformának –, amelyet várandósan is el lehet kezdeni.
Nagy lelkesedéssel, ámbár kissé szkeptikusan heti kétszer jártam edzésre, az eredmény már néhány hét után érezhető volt: elmúltak a gyakori hátfájásaim. A pocak növekedésével a gyakorlatokat a személyes igényeim szerint alakítottuk – az ötödik hónaptól már nem feküdtem a hasamra, a nyolcadik hónaptól pedig kihagytuk a hasizomgyakorlatok zömét –, így a várandósság 39. hetéig pilateseztem. A pilates egyébként nemcsak a terhességgel járó kényelmetlenségek elkerülésében segített: meggyőződésem, hogy megkönnyítette a szülést is, a légzőgyakorlatokat például a vajúdás alatt öntudatlanul is alkalmaztam. Nem beszélve arról, hogy az edzések során végzett gátizomgyakorlatoknak köszönhetően „olcsón megúsztam” a rettegett gátmetszést. (Kovács Eszter)
Mikor kezdjük el, és mikor hagyjuk abba?
A 14–16. terhességi héttől ajánlott elkezdeni. Az ezt megelőző időszakban a beágyazódás nem teljesen biztos, ezért érdemes megvárni a negyedik hónapot. „Azt tapasztalom, hogy az ezt megelőző időszakban pszichésen sem hat igazán jól, ha pocak nélkül a már domborúbb hasú anyukák között tornáznak ” – teszi hozzá Ágnes.
A tornát addig végezhetjük, amíg jólesik.
„Volt olyan kismama is, aki az utolsó pillanatig járt: délelőtt eljött tornászni, este pedig beindult a szülés. Van, aki a 34. hét körül elbúcsúzik. Ezt mindenkinek magának kell eldöntenie.”
• Fotó: Illusztráció: Shutterstock
Otthon végezhető gyakorlatok
A legfontosabb kelléke az otthoni mozgásnak a fit ball-labda. Erre ráülve végezhetünk csípőkörzést, vagy egyéb olyan gyakorlatokat, amelyek jólesnek: könnyed rugózást (jótékony hatással van a gerincre és a mellette futó idegszálakra, illetve a porckorongokra is), oldalra vagy előre hátra tolást lábbal. Nagyon jól lehet nyújtani is rajta. Az interneten elérhető gyakorlatsorokat nem ajánlja a szakember, hiszen számos olyan videót talált már ő maga is, amelyek nem szakszerű feladatokat mutattak be.
Otthoni edzéshez ajánlott könyvek:
Judy Difiore – Kismamatorna
Gátizomtorna – Jógával a záróizmok egészségéért!
Nicola Willand – Csúcsformában a babával
Heti hány alkalommal?
Hetente két-három alkalommal ajánlott végezni a tornát. Jó beiktatni a heti háromszor fél órát, de két alkalom, egy hosszabb sétával kiegészítve, szintén kiváló edzésnek számít.
Előedzettség
A kismamatornától nem kell félni akkor sem, ha valaki korábban nem sportolt rendszeresen. „Általában azok jönnek kismamatornára, akik azelőtt is sportoltak. A tudatos életmódnak ez is része kezd lenni” – jegyzi meg Ágnes.
Mit végezzünk a torna mellett?
Az egyik legegyszerűbb és legkézenfekvőbb mozgás a séta. A mindennapokban érdemes az autó helyett a sétálást választani, emellett pedig a
hétvégéken jó egy-egy hosszabb, de könnyű túrát is szervezni.
A megfelelő higiéniai körülmények között, speciálisan babáknak és kismamáknak kialakított medencékben végezhető vízitorna is nagyszerű kiegészítő mozgásforma lehet.
Tanácsok ülőmunkát végző kismamáknak
– ajánlott félóránként felállni és alaposan átmozgatni a testet
– fontos, hogy inger esetén, azonnal menjünk a WC-re (segít megelőzni a stresszinkontinenciát)
– a lábdagadás elkerülése érdekében, ne tegyük keresztbe lábainkat
– a lábujjak gyors mozgatása a mélyvénás keringés segítése érdekében
– a kéz ujjainak gyors mozgatása puffadtság esetén
– érdemes a gerincet néha homorítani, domborítani, törzscsavarást végezni
– figyelni a helyes ülésre, a gerincet minél jobban megtámasztani
– az irodai széket fit ball-labdára cserélni
korábban írtuk
Szilveszter Andrea: Tenyerén hordoz az Isten
Harmadjára hajtom össze, és rakom a bőröndbe a ruhákat. Arra gondolok, hogy mikor vált ez az általam mindig is vágyott és magas fokon művelt, rutinos tevékenység nehézséggé? Hiszen csak mi, felnőttek utazunk...
