Alapvető tévedés, hogy a fogyás vagy az izomtömeg növelése az edzéstől függ, bármilyen csodás eredményeket is ígérnek az online-edzéstervek készítői. Először talán ezt a legfontosabb leszögezni – hangsúlyozza Both Richárd. A székelyudvarhelyi dietetikus és személyi edző egyébként testépítő is, így saját bőrén is megtapasztalta a fentieket.
Both Richárd dietetikus és személyi edző
„Azt szokták mondani, hogy a kockás has a konyhában készül, s bár ez éppen nem ilyen egyszerű, de tény, hogy hetven százalékban a táplálkozáson múlik az edzés sikere” – fejti ki a szakember. Fontos azonban tudni: a harminc százalék sem mind az edzést, sportolást jelenti, hiszen legalább olyan fontos a pihenés is. „Kezdjük talán ott, hogy
az egyéni cirkadián ritmustól (élettani napszaki ritmus – szerk. megj.) függ, hogy milyen ütemben tudunk fogyni vagy izomtömeget növeszteni, ennek pedig fontos része, hogy mennyit és hogyan alszunk, pihenünk.
Számtalan tanulmány igazolja már, hogy aki keveset vagy nem pihentetően alszik, az például nehezen vagy egyáltalán nem tud fogyni” – magyarázza Richárd.
Együk fitté magunk?
Az izomtömeg-növelés révén maximális izomsűrűségre és izomtónusra törekszünk, ellenben ilyenkor elkerülhetetlen, hogy valamennyi zsírmennyiséget is felhalmozzunk. A folyamat ellentéte a szálkásítás, amikor a meglévő izomtömeg mellől szeretnénk megszabadulni minél több zsírtól, ám ez óhatatlanul az izomszövet egy részének elveszítésével is jár. Mindez pedig legnagyobb részben a bevitt tápláléktól függ.
Szálkásítás, azaz fogyás során kevesebb tápanyagot viszünk be naponta, mint amennyit elégetünk. Az építkezés, azaz izomnövelés során pedig több tápanyagot kell bevinnünk ahhoz, hogy izmaink – a megfelelő stimuláció hatására – növekedésnek indulhassanak.
Ám a nem megfelelően beállított étrend például ahhoz vezethet, hogy sok edzés mellett sem izmosodunk, hanem csak hízunk, vagy például a zsírszövet mellett nagyon sok izmot is veszítünk. „Az izomtömeg-növelésnél az a cél, hogy úgy gyarapodjon az izomzatunk, hogy közben a lehető legkevesebb zsírt szedjünk magunkra, míg a szálkásításnál a maximális zsírveszteség mellett arra kell figyelni, hogy minél kevesebb izmot veszítsünk” – egyszerűsít a szakember.
Te mennyit égetsz húsz fokon?
Mindenkinek egyedi az alapanyagcseréje, ezt nagyon sok tényező befolyásolja. „A fogyáshoz a legalapvetőbb feltétel, hogy kialakuljon egy negatív kalóriamérleg. Ehhez kellene ismernünk azt, hogy mekkora a motorunk, mennyi kalóriát égetünk el nyugalmi állapotban. Ezzel meg tudjuk állapítani, hogy mekkora az a kalóriamennyiség, amelyet egy húsz fokos szobában üldögélve naponta elégetünk. Erre jön rá a napi edzés és/vagy más fizikai tevékenység: így kapjuk meg a végösszeget, hogy pontosan hány kalóriát égetünk egy nap alatt. De nem vagyunk robotok, nincsen két egyforma napunk, tehát ennél összetettebb a kérdés” – tudjuk meg.
És az edzés?
A szálkásítás vagy az izomtömeg-növelés tehát nem az edzésen fog múlni. A legnagyobb tévhit, hogy az izomtömeg-növelésnél nagy súlyokat kell használni alacsony ismétlésszámon, míg a szálkásításnál kis súlyokat nagyon magas ismétlésszámon.
„Nem az edzés milyensége befolyásolja azt, hogy szálkásítasz vagy izomtömeget növelsz.
Mindkét esetben ugyanazt a mozgást is végezheted, az a lényeg, hogy érd el az a stimulációt, ami az izom hipertrófiájához vezet” – vallja a szakember. Így például, a megfelelő táplálkozás mellett súlyzós edzéssel is lehet fogyni, illetve saját testsúlyos edzésformákkal is növelhetjük az izomtömeget. Ugyanilyen tévhit, hogy a kardio-edzés segít a szálkásításban, és a saját testsúlyos vagy súlyzós edzés pedig izomtömeg-növekedéshez vezet.
Ha fogyunk, mindenhonnan fogyunk
Fontos tudni: az izom energiaigényes szövet, vagyis táplálékra van szüksége. Tehát akinek nagyobb az izomtömege, nyugalmi állapotban is több kalóriát éget, mint az, akinek kevesebb. A személyi edző meséli: gyakori, hogy enyhén túlsúlyos férfiak keresik meg azzal, hogy leadnák a pocakjukat, de közben szélesebb vállat, vastagabb vádlit vagy combot szeretnének. Nem lehet egyszerre negatív kalóriamérlegben lenni – ami a pocak leadásához szükséges –, és pozitív kalóriamérlegben lenni – ami az izomtömeg-növeléshez kell. „Ilyenkor inkább azt szoktam javasolni, hogy ne a túlsúly leadásával kezdjük – hiszen helyi zsírégetés nincsen, ha fogyunk, akkor mindenhonnan fogyunk egy kicsit. Előbb izmot építünk, és utána adjuk le a pocakot: az izomtömeg-növeléssel ugyan pillanatnyilag a pocak is nagyobb lehet, de nő az izomszövet mennyisége is. Több izom, több kalóriát éget, így a fogyás, vagyis a szálkásítás szakaszában már sokkal elviselhetőbb a diéta, hiszen magasabb kalóriamennyiségből kell visszavenni” – fejti ki Richárd.
A szálkásítás és az izomtömeg-növelés kéz a kézben jár egymással: ha az egészségünk és az életminőségünk javítása az elsődleges célja az edzésnek és a fogyásnak, akkor óhatatlanul mindkettőre szükség van.
Hiszen nem izomkolosszusok szeretnénk lenni, csupán rendelkeznünk kellene az őseinkhez hasonló izomtömeggel és állóképességgel, akiknek nem okozott gondot a fáramászás, testsúlyuk kihúzása, míg a mai kor emberének sokszor a cipőjét bekötni vagy az ágyból felkelni is nehezére esik.
Illusztráció: Shutterstock
korábban írtuk
Ezt edd, ha eddzel: Táplálkozási kisokos sportoláshoz
Az egészséges életmód mozgás és tudatos táplálkozás nélkül elképzelhetetlen – ez egy olyan igazság, amelyet a szakemberek sem cáfolnak. Mit együnk és mikor? Vizet bármennyit, bármikor? Szakembert kérdeztünk, mire figyeljünk edzés előtt és után, ha már eldöntöttük, hogy rendszeresen mozgunk. (Cikkünk a Nőileg magazin 2021. novemberi lapszámában jelent meg.)
