Alapvető tévedés, hogy a fogyás vagy az izomtömeg növelése az edzéstől függ, bármilyen csodás eredményeket is ígérnek az online edzéstervek készítői. Először talán ezt a legfontosabb leszögezni – hangsúlyozza Both Richárd. A székelyudvarhelyi dietetikus és személyi edző testépítő is, így saját bőrén is megtapasztalta a fentieket.
– fejti ki a szakember. Fontos azonban tudni: a harminc százalék sem mind az edzést, sportolást jelenti, hiszen legalább olyan fontos a pihenés is. „Kezdjük talán ott, hogy az egyéni cirkadián ritmustól (élettani napszaki ritmus – szerk. megj.) függ, hogy milyen ütemben tudunk fogyni vagy izomtömeget növelni, ennek pedig fontos része, hogy mennyit és hogyan alszunk, pihenünk. Számtalan tanulmány igazolja már, hogy aki keveset vagy nem pihentetően alszik, az nehezen vagy egyáltalán nem tud fogyni” – magyarázza Richárd.
Együk fitté magunk?
Az izomtömeg-növelés révén maximális izomsűrűségre és izomtónusra törekszünk, ellenben ilyenkor elkerülhetetlen, hogy valamennyi zsírmennyiséget is felhalmozzunk. A folyamat ellentéte a szálkásítás, amikor a meglévő izomtömeg mellől szeretnénk megszabadulni minél több zsírtól, ám ez óhatatlanul az izomszövet egy részének elvesztésével is jár. Mindez pedig legnagyobb részben a bevitt tápláléktól függ.
A nem megfelelően beállított étrend azonban ahhoz vezethet, hogy sok edzés mellett sem izmosodunk, csak hízunk, vagy a zsírszövet mellett nagyon sok izmot is veszítünk. „Az izomtömeg-növelésnél az a cél, hogy úgy gyarapodjon az izomzatunk, hogy közben a lehető legkevesebb zsírt szedjünk magunkra, míg a szálkásításnál a maximális zsírveszteség mellett arra kell figyelni, hogy minél kevesebb izmot veszítsünk” – egyszerűsít a szakember.
Te mennyit égetsz húsz fokon?
Mindenkinek egyedi az alapanyagcseréje, ezt nagyon sok tényező befolyásolja. A fogyáshoz a legalapvetőbb feltétel, hogy kialakuljon egy negatív kalóriamérleg,
Ezáltal meg tudjuk állapítani, hogy mekkora a napi kalóriaigényünk, ha egy húszfokos szobában üldögélünk. Erre jön rá a napi edzés és/vagy más fizikai tevékenység: így kapjuk meg a végösszeget, hogy pontosan hány kalóriát használunk fel huszonnégy óra alatt. De nem vagyunk robotok, nincsen két egyforma napunk, tehát ennél összetettebb a kérdés – tudjuk meg.
És az edzés?
A szálkásítás vagy az izomtömeg-növelés tehát nem az edzésen fog múlni. A legnagyobb tévhit, hogy az izomtömeg növelésénél nagy súlyokat kell használni alacsony ismétlésszámon, míg a szálkásításnál kis súlyokat nagyon magas ismétlésszámon.
„Mindkét esetben ugyanazt a mozgást is végezheted, az a lényeg, hogy érd el azt a stimulációt, ami az izom hipertrófiájához vezet” – vallja a szakember. Így a megfelelő táplálkozás mellett súlyzós edzéssel is lehet fogyni, illetve saját testsúlyos edzésformákkal is növelhetjük az izomtömeget. Ugyanilyen tévhit, hogy a kardió edzés segít a szálkásításban, és a saját testsúlyos vagy súlyzós edzés izomtömeg-növekedéshez vezet.
Ha fogyunk, mindenhonnan fogyunk
Fontos tudni: az izom energiaigényes szövet, vagyis táplálékra van szüksége. Tehát akinek nagyobb az izomtömege, nyugalmi állapotban is több kalóriát éget, mint az, akinek kevesebb. A személyi edző meséli: gyakori, hogy enyhén túlsúlyos férfiak keresik meg azzal, hogy leadnák a pocakjukat, de közben szélesebb vállat, vastagabb vádlit vagy combot szeretnének.
„Ilyenkor inkább azt szoktam javasolni, hogy ne a túlsúly leadásával kezdjük – hiszen helyi zsírégetés nincsen, ha fogyunk, akkor mindenhonnan fogyunk egy kicsit. Előbb izmot építünk, és utána adjuk le a pocakot: az izomtömeg-növeléssel ugyan pillanatnyilag a pocak is nagyobb lehet, de nő az izomszövet mennyisége is. Több izom, több kalóriát éget, így a fogyás, vagyis a szálkásítás szakaszában már sokkal elviselhetőbb a diéta, hiszen magasabb kalóriamennyiségből kell visszavenni” – fejti ki Richárd.
Hiszen nem izomkolosszusok szeretnénk lenni, csupán rendelkeznünk kellene az őseinkhez hasonló izomtömeggel és állóképességgel, akiknek nem okozott gondot a fára mászás, testsúlyuk kihúzása, míg a mai kor emberének sokszor a cipőjét bekötni vagy az ágyból felkelni is nehezére esik.
Az erdélyi táncházmozgalom egyik zászlóvivője Orendi István, az Erdélyi Táncháztalálkozó újjáélesztője. Ezúttal ő válaszolt a Proust-féle kérdéssorra.korábban írtuk
Villáminterjú Orendi Istvánnal: Nem hajszolom a „legeket”
