Hozd formába magad otthon!

Újévkor mindent megfogadunk, többek között azt is, hogy rendszeresen eljárunk sportolni. Aztán nemhogy rendszeresen, hanem egyáltalán nem szakítunk időt a mozgásra. Ennek apropóján edző segítségét kértük abban, hogy állítson össze egy öt gyakorlatból álló, otthon végezhető edzéstervet, amely a téli estéken könnyedén, néhány percet rászánva elvégezhető.

Konok elszántsággal kerestem fel Katona Csaba funkcionális fitneszedzőt, segítsen nekem abban, hogy otthon hozzam formába magam. Hiszem, hogy ezzel a lépéssel nemcsak magamon segítek, hanem számos, velem egy hajóban evező nőtársamnak (és a férfiaknak is) szívességet teszek.

Csaba amolyan szigorú (de nagy szaktudású) edző módjára hamar sorolja a feladatokat, de még mielőtt bemutatná őket, ontja magából a jótanácsokat:

Katona Csaba fitneszedző

1. Mindig határozzuk meg, hogy mik a célok, enélkül nem érdemes nekiállni egyetlen edzéstervnek sem.

2. Ha a cél nem elérhető és nem reális, kudarcként fogjuk megélni próbálkozásunkat, félúton belefulladunk.

3. Csak olyan emberek végezhetnek otthon edzést, akiknek az egészségi állapota megengedi: nem szenvednek semmilyen szív- és érrendszeri vagy mozgásszervi betegségben. Ha bizonytalanok vagyunk, egyedül ne vágjunk neki, kérjük edző segítségét.

4. Aki soha nem sportolt előtte, ne az otthoni edzéssel kezdje pályafutását: forduljon szakemberhez, aki felméri fizikai állapotát, majd összeállít számára egy személyre szabott edzéstervet. Vagy csatlakozzon kezdő csoportos edzésekhez, ahol szintén az edző irányít, megmutatja a helyes mozdulatokat, van megfelelő felszerelése, megtanítja az alapmozgást.

5. Helyes táplálkozás nélkül ne várjunk hosszú távú eredményt.

6. Ha fogyni szeretnénk, végezzünk több sorozatot és több ismétlést, hiszen ekkor kezd zsírokból dolgozni a test.

7. Legyünk nagyon szigorúak önmagunkkal!

Megmagyarázzuk!

Ismétlésszám és körszám: az ismétlés a végrehajtott gyakorlat mennyisége, a körszám a rövid pihenők után újra meg újra elvégzett feladatok/sorozatok száma.

Regresszív és progresszív forma: regresszív formánál könnyítést alkalmazunk, progresszív formánál pedig nehezítést.

Miután az összes jótanácsot átvettük, bemelegítettünk. Csaba szerint az egyik legjobb bemelegítési módszer az ugrókötelezés, de akinek a lakástere nem engedi ezt meg, nyugodtan forduljon a jól bevált bemelegítési sémákhoz.

Az öt feladatból három erősítő, egy állóképesség-fejlesztő gyakorlat, egy pedig statikus tartás. Bemutatta ezek regresszív és progresszív formáját is. A feladatok mindegyike minimális módosítással olyanok számára is elvégezhető, akik valamilyen mozgásszervi problémával vagy bármilyen sérüléssel küzdenek – ehhez viszont már az edző segítségét kell kérni! Akik már haladó szinten vannak, azaz sportolnak vagy sportoltak, pluszterheléssel szintén fejleszthetik magukat ezen gyakorlatok segítségével.

1. Guggolás

A helyes guggolás: egyenes háttal

Azt gondoljuk, egyszerű? Korántsem! Az emberek nagy többsége nem tud helyesen guggolni, és ha nem végezzük helyesen, semmit nem ér a gyakorlat. Guggolás során a bokánkat, térdünket és csípőnket használjuk elsődlegesen, így egy hármas hajlítást végzünk, a csípő leereszkedik a térd vonala alá. Helyes guggolásnál súlypontunkat egyenletesen próbáljuk elosztani a talp felületén.  

A helyes guggolás: legalább csípő- és vállszélességű terpeszben állunk, a lábfejeket picit kifelé toljuk. A beereszkedésnél térdünk követi a lábujjunk vonalát, egyenes háttal tartjuk meg súlypontunkat. A levegőt fent beszívjuk, leguggolunk, felemelkedünk, a levegőt kifújjuk.

Ha nagyon nem megy: akkor vesszük észre, ha előre vagy hátra dőlünk a gyakorlat elvégzésénél. Ez azért van, mert valószínűleg merevek az ízületeink. Ilyenkor is van megoldás: elveszünk két vékonyabb könyvet, és egyet-egyet beteszünk a két sarkunk alá. A karunkat kinyújthatjuk ellensúlynak.

Mikor elég? Ha a térdünk, combunk nem bírja már a terhelést, felálláskor közeledik egymáshoz, instabillá válik a gyakorlat. Ekkor rögtön abba kell hagyni a gyakorlatot, mert azt jelenti, hogy az izom elfáradt, nem bírja megtartani a stabilitást. Kezdőknél ez akár már kevés sorozatszámnál is megtörténhet.

Ajánlott mennyiség:

– Kezdőknek: 6–12 ismétlés, három körben (egyénenként változó lehet). Fontos: ha az illető nem bír ennyit, álljon meg. Minden feladatból csak annyit szabad végezni, amennyit megbír a testünk!

– Haladóknak – háromütemű guggolás: vegyünk két vaskos lexikont (kb. 5 kg-ig), majd a mellkason tartva, egyenes háttal beereszkedve nyújtsuk ki magunk elé, majd emelkedjünk fel, emeljük fel a könyveket a fejünk fölé, és engedjük a könyveket vissza.

2. Helyből kitörés

A popsikerekítő gyakorlat, amely mentálisan jobban igénybe vesz.

Váltott lábbal is végezhető

A helyes végzés: egyenes tartásból előrelépünk, teli talppal, hátul lábujjon vagyunk. A lépés hossza akkor megfelelő, ha a térd marad a boka fölött, a csípő pedig a térd fölött. A támasztó lábunkat picit oldalra tartjuk, a lépő lábunk egyenesen megy előre. A gyakorlatot lehet végezni váltott lábbal is. Addig ereszkedjünk le, amíg térdünkkel érintjük a földet. A térdet nem pihentetjük a földön, csak picit érintjük, és állunk is fel. Ereszkedésnél beszívjuk a levegőt, a törzsünket megfeszítjük, hasizmunkat megtartjuk, fent kifújjuk a levegőt.

Ha nagyon nem megy: amennyiben a térd és a csípő merev, akkor addig ereszkedjünk le, amíg ízületeink még engedik.

Jótanács: ha nem vagyunk elég stabilak, vagy könnyen elveszítjük az egyensúlyunkat, támaszkodjunk a falnak. 

Egy vaskos könyvvel helyettesíthetjük a labdát

Ajánlott mennyiség:

– Kezdőknek: 6–12 ismétlés (lépés), 3–5 körben (egyénenként változó lehet).

– Haladóknak: a vaskosabb könyvet a két kezünkbe vesszük, előrelépünk, térdünk éri a földet, kinyújtjuk a tárgyat, majd a törzsünkkel elfordulunk jobbra, visszafordulunk, felemeljük a könyvet, visszaengedjük, elfordulunk balra, visszafordulunk, majd felemelkedünk. Így ez a gyakorlat egyben hasizmot is fejleszt.

3. Tolódzkodás

Ez a gyakorlat az integető-, karnyújtó tricepszizmokat dolgozza meg elsődlegesen. 

A helyes végzés: behajlított lábbal, a kanapénak háttal megfogjuk a kanapé szélét, és leengedjük magunkat.

A tricepsz erősítése

Ha nagyon nem megy: csináljunk négy-ötöt ebből, majd pihenjünk meg. Nyújtsunk, és még csináljunk egy párat!

A lábunkat székre rakva is fokozhatjuk a terhelést

Ajánlott mennyiség:

– Kezdőknek: 4–10 ismétlés, három körben (a legfontosabb: amennyit helyesen végre tudunk hajtani).

– Haladóknak: nyújtsuk ki a lábunkat, és úgy végezzük a feladatot! Ha egy nehezebb tárgyat beszorítunk a két térdünk közé, és azzal ereszkedünk le, szintén nehezítésnek számít, ahogyan az is, ha, mondjuk, feltesszük mindkét lábunkat egy székre.

4. Plank

A statikus tartógyakorlat, amelynél a férfiak akár három-négy percen belül elvéreznek, a nők viszont akár tíz-tizenegy percet is kibírnak. Itt fontos, hogy tartsuk folyamatos feszítés alatt az egész testünket merev állapotban, mivel ez egy teljes testet igénybe vevő gyakorlat.

Fül, váll, csípő, térd és boka egy vonalban

A helyes végzés: tulajdonképpen lemodellezése a függőleges állásnak, ahol a fül, váll, csípő, térd és boka egy vízszintes vonalat képez. A karunk hajlított, tenyér a földön, könyökünket a vállunk alá helyezzük, sarkunkat zárjuk, a combot, hasat és feneket megfeszítjük, medencénket becsavarjuk magunk alá, és így tartjuk magunkat. A gyakorlatot átvihetjük úgy, hogy a karunkat kinyújtva tenyértámaszban vagyunk.

Egy perc már nagyon jó eredménynek számít

Ha nagyon nem megy: aki egy pici túlsúllyal küzd, nem fogja tudni megtartani magát, itt lehet könnyítést alkalmazni. A két tenyerünket lehelyezzük a földre, térdünket is, és előredőlünk picit, így tartjuk magunkat.

Ajánlott mennyiség: húsz másodpercig tartjuk testsúlyunkat, majd tíz másodpercekkel növeljük az adagot, ha már nagyon jól megy a tartás. Egy perc már nagyon jó eredménynek számít.

5. Burpee (ejtsd: börpí), avagy a négyütemű fekvőtámasz

A világ legkomplexebb gyakorlata, mindenkinél alkalmazható. A hadseregben a mai napig használják, ahogyan minden intenzívebb sport alapvető mozgásformája. Erőt és állóképességet fejleszt, komplex és összetett.

Álló helyzetből lemegyünk fekvőtámaszba

Jótanács: mielőtt nekifognánk, tudjunk fekvőtámaszt és guggolást végezni!

Elengedhetetlen, hogy tudjunk guggolást és fekvőtámaszt végezni

A helyes végzés: álló pozícióból lemegyünk fekvőtámaszba, csinálunk egy fekvőtámaszt, onnan felállunk, felugrunk, a fejünk fölött zárjuk a két karunkat – ez a gyakorlat négy fő üteme. Ennél a gyakorlatnál dupla légzéssel dolgozunk: kezdéskor vesszük a levegőt, lemegyünk, kifújjuk a levegőt, majd amint jövünk felfelé, megint levegőt veszünk, ugrunk és kifújjuk.

Fejünk felett zárjuk a két karunk

Ajánlott mennyiség: 

– Kezdőknek: amennyit tudunk, ne riadjunk vissza attól, hogy kezdetben nem fog sok menni.

– Haladóknak: próbáljuk ki az egylábas burpeet, vagy álljunk az ajtófélfa alá, csináljunk egy  burpeet, majd érintsük meg az ajtófélfát.

Fotó: Tofán Levente

A cikk rövidebb, nyomtatott változata megjelent a Nőileg magazin 2020. januári lapszámában. Keresd az újságárusoknál.