A nők gyakran tekintenek úgy a 40. születésnapjukra, mint egy jelentős mérföldkőre. De vajon tisztában vagyunk-e azzal, milyen változásokkal jár a középkorúság? Bár sokaknak még nagyon távolinak tűnhet, számos nőnek már a menstruáció kimaradásával is számolnia kell. Drd. Nagy Bea dietetikus és táplálkozás-szakértő is ezt emeli ki a legfontosabb változások között, ami a nőket 40 év felett érinti:
kimarad(hat) a menstruáció vagy annak rendszeressége csökken.
Emellett csökken a csontsűrűség vagy a kollagén termelése is a szervezetben, valamint az izomtömegünkből is veszítünk. Amellett, hogy megpróbáljuk pótolni azt, amiből már kevesebb van, még tudatosabban és gyakrabban kell igénybe venni a szűrővizsgálatokat, hogy időben kiderüljenek az esetleges problémák.
Egy bogyó és kész is?
Rengeteg táplálékkiegészítő kapható a piacon, ám nincs egyetemes szabály azzal kapcsolatban, hogy mindenkinek ugyanarra lenne szüksége, és nem is kell indokolatlanul ásványi anyagokat/vitaminokat szedni orvosi ajánlás nélkül – hangsúlyozza a dietetikus. Ám van pár dolog, amire érdemes nagyobb hangsúlyt fektetni. Ilyen például az immunrendszerünk működése, amit legegyszerűbben C- és D-vitaminokkal tudunk segíteni. Aztán
az energiaszintünk fenntartására és a stressz-menedzsmentben is segítség tud lenni a magnézium és a B6 vitamin, amelyeknek pozitív hatásai vannak az izmok és csontok-, valamint az idegrendszerünk egészségére is.
Amire azonban érdemes figyelni, hogy a B6-vitamintól igencsak megnőhet az étvágyunk. De nem a B6-vitamintól fogunk hízni, ez csak abban az esetben történhet meg, ha nem figyelünk oda az étkezésre. Magnéziumot egyébként készítmény formájában találunk úgy is, hogy ne tartalmazzon B6-vitamint. A magnézium ugyanakkor a vérnyomás szabályozásában is szerepet játszik.
Bőrünk, hajunk és körmünk egészségében a kalcium, a cink, a biotin és a különböző B-komplexumok hatékonyak. Egy idő után ugyancsak érdemes a csontrendszerre és ízületekre is figyelni, amelyeket szintén kalciummal, magnéziummal, cinkkel, valamint D-vitaminnal tudunk karbantartani. Ha bizonyos okokból a csontritkulás gyanúja is fennáll, akkor szükséges egy csontsűrűség-mérés és egy szakorvos felkeresése.
Csak ésszel!
Gyakran használt táplálékkiegészítő az Omega3 zsírsav is, aminek nagyon sok pozitív hatásáról hallottunk már. Mérsékli a vér koleszterinszintjét, ezzel csökkenti az érelmeszesedés- és szívinfarktus kialakulásának kockázatát, valamint szerepe van az immunrendszer hatékony működésében is. Néhány éve „feltörekvő” táplálékkiegészítő a kollagén és a Q10 is.
A Q10-et a szervezetünk 25–30 éves korunkig elegendő mennyiségben állítja elő, utána azonban ez a mennyiség csökken.
A szívünk, vesénk és májunk egészségében van fontos szerepe, de nagyon sok bőrápolásra szánt terméket is dúsítanak vele. Hogy kötelező lenne a Q10 pótlása, az erős kijelentés lenne a dietetikus szerint. Szakemberként inkább azt javasolja, kérdezzük meg a családorvost, kezelőorvost, mielőtt bármilyen táplálékkiegészítőt szedni kezdenénk.
Minőségi étel és mozgás
Együnk sok kocsonyát, mert az jót tesz az ízületeknek, porcoknak – halljuk gyakran, de ezt az állítást a dietetikus nem tudja igazolni. Nem hallott arról, hogy lenne a kocsonyának ilyen jellegű pozitív hatása, az azonban való igaz, hogy nagyon sok vitamint és ásványi anyagot az étkezésekkel is lehet pótolni. A magnéziumot pótolhatjuk például spenót, zab, avokádó, kakaó, fekete csokoládé, kesudió, tökmag, quinoa fogyasztásával. Omega3 zsírsavak ugyan kisebb mennyiségekben, de jó minőségű zsírokban megtalálhatóak, mint például halak (szabadtartású lazac, makréla), olajos magvak, chia mag, avokádó, tofu, lenmag, bab. Vagy a Q10 a zsíros halakban van jelen, mint a lazacban, makrélában, de a májban, szójában, olajos magvakban és kisebb mennyiségekben zöldségekben is fellelhető. Ha ezek szerepelnek napi rendszerességgel az étkezéseinkben, akkor nem feltétlenül kell kapszulás formában is szednünk.
Az étkezésre mindig oda kell figyelni, nem csak 40 felett.
40 éves kor felett azonban azzal is kell számolni, hogy az anyagcserénk változik, és ez a változás legtöbbször nem a pozitív irányba halad. És bár lehet, hogy nem változtattunk semmit az étkezési szokásainkon, egyszer csak azt látjuk, kezdenek felszaladni a kilók. Ha nincs egy komolyabb energiafogyasztó tevékenységünk, mint például rendszeres sport vagy fizikai munka, fontolóra kell venni a bevitt energia csökkentését, hogy kiegyenlítsük a mérleget. Azaz kevesebbet kell enni, hogy ne hízzunk. Ha sportolunk, akkor nincs erre szükség, és az idő múlásával nincs szükség sportágat változtatni sem, ha semmi panaszunk nincsen.
Ha azonban eddig nem voltunk aktívak, vagy hosszas szünet után szeretnénk ismét nekifogni sportolni, akkor mindenképpen érdemes fokozatosan emelni az intenzitáson.
Például kocogás helyett először gyors séta ajánlott, majd kocogás/szaladás. Edzőtermi edzés során érdemes egy személyi edzőre bíznunk magunkat vagy akár gyógytornászra, ha van korábbi sérülésünk, ami odafigyelést igényel, vagy magas a kezdő súlyunk. Bármilyen mozgásforma, amiben örömünket leljük és nem egy „egyhónapos csoda”, hosszú távon pozitív hatással lesz az egészségünkre.
5 tipp 40 felett: 1. Reggelizz! – Kutatások szerint évtizedenként 2 százalékkal csökken az anyagcsere. Reggel az anyagcsere a csúcson van, és aktivitásra ösztönöz. 2. Tornázz! – Már napi 30 perc is felturbózza az anyagcserét. Egyszerű guggolásokkal és hasprésekkel már erősödnek a csontok, megtartható a testsúly, és az állóképességben is segít. 3. Lélegezz mélyeket! – A stresszes életmód megbetegít, ezért is fontos, hogy rendszeresen pihenjünk. Az egészséges szívverés fenntartása érdekében lélegezzünk az orron keresztül négy ütemnyit be és nyolcat ki, mindezt napi legalább kétszer, vagy ha nyomás alatt érezzük magunkat. Ez ellazítja a szívet, az izmokat és az ereket. 4. Mozdulj ki! – A természetben vagy a városban egy séta mindenképpen jót tesz, és csökkenti a stresszt is. Tartsd a kapcsolatot a barátaiddal is, ne csak a közösségi oldalakon, hanem mozduljatok ki közösen rendszeresen. 5. Szűrővizsgálatok – Nem lehet eleget mondani, hogy mennyire fontosak a rendszeres szűrővizsgálatok. Szemvizsgálat, vérnyomás- és vércukorszintmérés, a koleszterinszint figyelése, pajzsmirigy-ellenőrzés, mammográfia, valamit mell- és méhnyak-vizsgálat – csak néhány, amit érdemes elvégezni.
„Mindent bele” multivitaminok
A multivitaminok szedése mindenkinek kézenfekvő, rengeteg fajta van, nagyon sok gyártótól. Igazi bőség zavara. Attól azonban, hogy léteznek, nem biztos, hogy mindenre szükségünk is van. A laborvizsgálatok, a csontsűrűségmérés, az endokrinológiai vizsgálat, a rendszeres mell- és nőgyógyászati vizsgálat, a helyes táplálkozásra való törekvés sokkal fontosabbak, mint halmozni a táplálékkiegészítőket – világosít fel a dietetikus.
Ha a laboreredményeinkből kiderül, hogy valamiből hiányosság van, akkor családorvosunk vagy kezelőorvosunk javasolni tud célzott kezelést és vitaminpótlást is.
Nagy Bea szerint azonban a különböző táplálékkiegészítők – ahogy a nevük is sugallja – csupán kiegészítők, ha nem javítunk az életvitelen és az életmódunk minőségén, önmagában nem oldják meg az adott problémát. Ha változatosan étkezünk, és minden élelmiszercsoport szerepel az étkezéseinkben, figyelünk az elkészítési módszerekre, az alap C- és D-vitaminok pótlásán kívül nincs feltétlenül szükségünk egyéb kiegészítőkre.
Illusztráció: Shutterstock
korábban írtuk
Öregedő petesejtek: amit a biológia diktál
Meddig szülhetünk gyereket? – Egyre többen meddőségi problémával küszködnek, de akiknek a termékenység megadatott, azoknak is egy idő után görcsössé válik a kérdés, mások bíznak a sorsban, hogy majd lesz valahogy. Nem újdonság, hogy nagyon kitolódott az életkor, amikor a nők gyereket vállalnak, de vajon a biológiánk mennyit enged? (Cikkünk a Nőileg magazin 2022. januári lapszámában jelent meg.)
