Kozma Orsolya dietetikus világosan fogalmaz, amikor kijelenti: „nincs olyan cukorhelyettesítő, amelyre azt tudnám mondani, hogy nagy mértékben egészséges.” De ahhoz, hogy ezt értsük, ismernünk kell néhány tényt a fehér cukorról.
Cukor = méreg?
Fehér cukor nem létezik. Egy vegyi eljárásokkal előállított anyag, amelyet a cukornád, cukorrépa nedvéből nyernek úgy, hogy az eljárás során eltávolítják a növényi rostokat, fehérjéket és egyéb tápanyagokat. A finomítás egy a szervezetünk számára hasznos tápanyagot nem tartalmazó, és lényegében üres kalóriának számító anyagot eredményez. „Hajlamosak vagyunk démonizálni a cukrokat, pedig fontos különbséget tennünk a cukrok fajtái között. Vannak természetes cukrok, ezek találhatóak főként a gyümölcsökben. Ezzel szemben van a hozzáadott cukor, amit fehér cukorként ismerünk. A túlzott mértékű cukorbevitel a fő okozója az egyre gyakoribb 2-es típusú cukorbetegségnek, elhízásnak, autoimmun-, valamint szív- és érrendszeri betegségeknek” – hangsúlyozza Kozma Orsolya.
Kozma Orsolya dietetikus
Ma már egyre több tudatos ember kerüli a finomított cukrokat, teljesen kiszorítva az étrendjéből, és édességet sem fogyaszt. Igen ám, de a fehér cukor egyre több feldolgozott és ultra-feldolgozott élelmiszer elsődleges alapanyaga lett, így hiába próbáljuk mellőzni, más élelmiszerekkel is bevisszük a szervezetünkbe. Ezeket nevezzük rejtett cukroknak. Ma már van a levesben, az öntetben, a felvágottakban, a müzliben, a gyümölcsjoghurtban – ezért érdemes elolvasni a címkét, mielőtt az egészségesnek hitt terméket betesszük a kosarunkba.
Szintetikusan előállított, energiamentes cukrok:szacharin, ciklamát, aceszulfám-K, aszpartám, szukralóz Természetben előforduló, energiamentes cukrok: stevia Édes fehérjék: taumatin, neoheszperidin, monellin, mabinlin, eritrit Energiát tartalmazó cukrok: glükóz, fruktóz, tagatóz Cukoralkoholok: xilit/ol/, laktit/ol/, szorbit/ol/, mannit/ol/, maltit/ol/, isomaltit/ol/
A helyettesítés a megoldás?
„A helyettesítésnél fontos kitérnünk arra, hogy miért akarjuk helyettesíteni. Ha gyarkan fogyasztunk sokszorosan feldolgozott élelmiszereket, gyorsételeket, édességeket, cukros üdítőket, akkor először azon érdemes elgondolkodni, hogyan tudnánk ezek bevitelét csökkenteni. Ebben az esetben az életmódváltás a legmegfelelőbb helyettesítő” – javasolja a szakember. Olyan személyeknél, akiknél kialakult a cukorbetegség, a gyorsan felszívódó szénhidrátok (fehér liszt, pékáruk, tészták, sütik, cukor, méz, szőlőcukor, burgonya, fehér rizs, cukros üdítők, gyümölcslevek, puffasztott gabonafélék, tej, kukoricatermékek) kerülése javasolt. Ebben az esetben sem tiltottak a gyümölcsök, gyümölcscukrok, a mérték azonban itt is fontos. „Ha a testsúlycsökkenés a célunk, valóban jó megoldás a cukor pótlása, de elsősorban a kalóriadeficit hatékonyabb elérése érdekében, nem amiatt, mert a pótló megoldások egészségesebbek” – magyarázza a dietetikus.
Melyik pótló egészséges?
„Ha nincs semmilyen betegségünk, nem célunk a fogyás, és egy változatos, kiegyensúlyozott étrendet tartunk, egyáltalán nem egészségtelen néha 1–2 kiskanál cukor elfogyasztása (akár ételkészítéshez). Ha a cukorpótlás a kimondott célunk, én a cukoralkoholokat részesítem előnyben, mint például a xilit, a sztívia vagy az eritrit” – sorolja a szakember. Ugyanakkor Orsolya egy tévhitet is cáfol: „sok helyen olvasom, hogy az édesítőszerek rákot okozhatnak. Ez önmagában nem igaz. Számos más tényezőnek is közre kell játszania, hogy a rák valóban kialakuljon, nem az aszpartám (mesterséges édesítőszer, az 1970-es évek óta igen széles körben alkalmazzák az élelmiszeriparban) lesz a bűnös. Ismételten nem a „mi”, inkább a „mennyi” a lényeg. Nem okozhatunk nagyobb bajt édesítőszerekkel, csak abban az esetben, ha túlzott mennyiségben használjuk őket” – nyomatékosítja.
A „jógyerekek” Stevia (sztívia): a kivonat egy stevia rebaudiana nevű növény leveleiből származik, alacsony kalóriatartalmú édesítőszer. Ezt a növényt Dél-Amerikában évszázadok óta termesztik édesipari és gyógyászati célokra. A legegészségesebb választás, azonban sokan nem szeretik az ízét. Eritrit: egy másik alacsony kalóriatartalmú édesítőszer. Nem serkenti a vércukor- és az inzulinszintet, és nincs hatással az olyan biomarkerekre, mint a koleszterin vagy a trigliceridek. Nagyon biztonságos, azonban ugyanúgy, mint más cukoralkoholok, túlzott fogyasztása emésztési problémákat okozhat. Enyhe utóíze van. Xilit: másik neve a nyírfacukor. A xilit bizonyos előnyökkel jár a fogak egészségére nézve, csökkentve a fogromlás és a fogszuvasodás kockázatát. Javíthatja a csontsűrűséget is és elősegítheti a csontritkulás megelőzését. Nem emeli a vércukorszintet vagy az inzulinszintet.
Mi a helyzet a barna cukorral?
A barna cukor ugyanolyan ártalmas, mint a fehér. Csak annyiban különbözik a fehértől, hogy melaszt is tartalmaz. Ez utóbbi a cukorgyártás mellékterméke, ettől kap a végtermék jellegzetes barna színt és aromát.
Ha az életmódváltás a cél
„Az életmódváltás kapujában előnyös lehet egy energiamentes édesítő beszerzése, amivel tudjuk pótolni a már megszokott édes ízt, ez azonban csak a kezdeti időszakra igaz, hiszen hosszú távon az kell legyen a cél, hogy elkezdjük megismerni az ételek valódi ízét a cukrokon kívül is” – summázza Kozma Orsolya.
Amit érdemes mellőzni Répacukor, nádcukor: a répacukor és a nádcukor kémiailag ugyanaz az anyag. A tudományos neve szacharóz, amely a szénhidrátok egyik legismertebb képviselője. Méz: a méznek nagyjából 80 százaléka cukor, amely a glükóz (szőlőcukor) és fruktóz (gyümölcscukor) különböző arányú keveréke, emellett tartalmaz elhanyagolható mennyiségű vitamint és ásványi anyagot is. Tekintve, hogy a méz bizonyos százalékban vizet is tartalmaz, az átlagos energiatartalma alacsonyabb, mint a répa- és nádcukoré. Szőlőcukor: a szőlőcukor kémiai elnevezése a glükóz. Felszívódása a leggyorsabb a szénhidrátok között, ami miatt túl is terhelheti az ember anyagcseréjét. Gyümölcscukor: tudományos neve fruktóz. Bár ez egyszerű cukor, a glikémiás indexe alacsony, azaz viszonylag lassan emeli a vércukorszintet. Ennek ellenére, nem érdemes túlzásokba esni a fogyasztásával, hiszen többek között megemelheti a triglicerid szintet, ami a szív- és érrendszeri megbetegedések rizikó faktora. Kókuszcukor: a kókuszcukor fruktóztartalma nagyjából 40 százalék. Általában azért tartják egészségesebbnek, mert úgy gondolják, alacsonyabb a glikémiás indexe, csakhogy erre egyelőre nincs bizonyíték. Cukor az élelmiszercímkén: cukrokat rejtenek az olyan elnevezések, mint glükóz-fruktóz szirup, kukoricaszirup, maltóz, karamell, tejcukor, laktóz, galaktóz, juharszirup, rizsszirup.
Kiemelt kép illusztráció: Shutterstock
korábban írtuk
Egy bogyó és kész is? – Egészségmegőrzés negyven felett
Ahogy száguldunk a 40 felé, kevés nyilvánvaló jele van annak, hogy öregszünk – persze az ősz hajszálaktól eltekintve, amelyeket gondosan igyekszünk elfedni –, de az sincs mindenkinek. Sokan nem érzik az évek múlását, mesésen érzik magukat a bőrükben, a testben azonban olyan finom változások mennek végbe, amelyek hatással lesznek a következő évekre.
